תשכח מריצה – מחקר חדש מראה כי פעילות גופנית זו יכולה לשרוף שומן בגוף כמו קרדיו

הדיון בכוח לעומת קרדיו מעצבן אותי בלי סוף – וכמאמן אישי, אני נשאל על כך לעתים קרובות. מה עליכם לתעדף? התשובה שלי היא תמיד זהה: שזה לגמרי תלוי במה שאתה נהנה לעשות ובמטרות הכושר שלך.

אבל, תפיסה שגויה נפוצה שאני נתקל בה היא שקרדיו תמיד עדיף על אימוני התנגדות לשריפת שומן. נראה שהמחקר נמצא איתי, על פי סקירה שיטתית וכן מטה-אנליזה (מונחים מדעיים שמשמעותם בעצם הערכת מחקרים וניתוח נתונים) שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית.

הנה בדיוק מה שהמחקר מצא.

מה המחקר?

המחקר בדק פעילות אירובית, אימונים מבוססי התנגדות, השילוב של שניהם במקביל וההשפעה על אובדן שומן בגוף ומסה. אנשים שנמצאים במחקר נחשבו "בריאים מטבולית."

הם גם העריכו את משך הזמן, העיתוי (באותו יום או ימים שונים תוך שבוע) ומשהו שנקרא "התאמת עומס עבודה", שמשמעותו השוואה בין עומס העבודה בין שלושת משתני האימון – אירובי, התנגדות ואימונים במקביל.

מה התוצאות?

אולי מפתיע עבור חלקם, העדויות מצביעות על אימונים אירוביים ומקביל מציעים אובדן שומן גדול יותר בממוצע, אך פעילות גופנית יכולה להיות יעילה באותה מידה להפחתת אחוז השומן בגוף.

למחקרים שנמשכו 10 שבועות ומעלה, אימונים אירוביים עשו טוב יותר מאימוני התנגדות להפחתת מסת הגוף ומסת השומן; אימונים במקביל (ביצוע שניהם) הפחיתו את מסת השומן משמעותית יותר מאשר אימוני התנגדות בלבד; לא נמצאו הבדלים גדולים בין שלושת המודלים באחוזי שומן בגוף.

במחקרים הקצרים יותר מעשרה שבועות, כאשר הותאמו עומסי עבודה, נצפו שינויים במסת שומן דומה, מסת הגוף ואחוזי שומן בגוף. וזה היה זהה בין אימונים מקבילים באותו יום למקביל, כאשר הותאמו עומס עבודה או נפח.

מה המשמעות של כל זה? הסקירה הגיעה למסקנה כי לא היו הבדלים באחוז אובדן השומן בגוף (שיעור משקל גופך המורכב משומן) בין מצבי אימון, אך אימונים אירוביים ומקביל עדיין יעילים יותר מאימוני התנגדות בלבד בהפחתת שומן מוחלט מִסָה (ה מִשׁקָל של רקמת שומן).

באופן משמעותי, אימוני התנגדות לא פגעו באובדן מסת השומן כאשר הוסיפו למשטרי אימונים במקביל, ולכן הוספת אימוני התנגדות למשטר שלכם, לא באותו יום כמו פעילות אירובית או ביום אחר, לא אמורה להרטיב את המאמצים שלכם.

לבסוף, במשטרים קצרים יותר מעשרה שבועות, אין הבדל באובדן השומן בין אף אחד משלושת אופני האימון. זה אומר שאתה יכול לשלב את שניהם להפחתת מסת שומן, אבל חשוב על עומס עבודה ומשך זמן.

בשורה התחתונה

כמאמן אישי, המיקוד שלי הוא באחוזי שומן בגוף ואובדן שומן בגוף להרכב הגוף הכללי. כמה שומן בהשוואה לכמה שרירים יש לך יקבע עד כמה אתה נראה רזה.

על מנת לבנות מסת שריר רזה ולהפחית את אחוז השומן הכולל, אני תמיד מתכנת אימוני התנגדות עדיפות; אם הלקוח שלי נהנה מהקרדיו, אני מוסיף בימים נפרדים ומעודד אותם לשמור על ספירת צעד יומית רגילה.

זכור, רקמת מסת שריר רזה פעילה יותר מטבולית ממסת השומן, וככל שיש לך יותר, כך קצב חילוף החומרים המנוח שלך טוב יותר – אמור שלום לשרוף קלוריות יותר גם כשאתה לא עושה כלום. אחרי הכל, דרוש הרבה אנרגיה כדי לגדל שרירים.

הסיבה לכך שאנשים רבים כל כך מתמקדים בפרידית קרדיו לאובדן שומן היא שהם חושבים על הגירעון היומיומי באנרגיה, שמשמעותה אנרגיה לעומת אנרגיה בחוץ.

אבל קרדיו אינו עדיף על בניית או תחזוקה של שרירים, ולכן חשוב לכלול אימוני התנגדות במשטר האימונים שלך כדי לעזור להגן על העצמות והמפרקים שלך ולשמור על שרירים ככל שמתבגרים, מה שאמור גם לעזור לך לשרוף יותר אנרגיה מדי יום כשאתה בונה ומתחזק את השריר האמור.

כדאי גם לבדוק את המחקר עצמו, כמו בכל המחקרים והביקורות, יהיו פגמים והכללות עיצוביות. ועם כל דבר בחיים, איזון הוא המפתח; בהתחשב באורח החיים שלך, בשינה, בלחץ ולתזונה, כולם מכריעים להיות מאושרים ובריאים.

לַעֲקוֹב מדריך טום בחדשות גוגל כדי לקבל את החדשות המעודכנות שלנו, כיצד-טוזות וביקורות בעדכונים שלך. הקפד ללחוץ על כפתור העקוב.