שפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך וחזק את הליבה שלך עם צילום לרוחב באמצעות פעילות גופנית בפעם הבאה שאתה צריך השראה לאימונים פונקציונליים.
בימי האימון שלי ב-F45 (בית לאימונים פונקציונליים), הירי לרוחב צץ הרבה בתכנות, למורת רוחם של רוב החברים. אבל אני אוהב את התרגיל הזה במשקל גוף מלא כי הוא שוטף את פלג הגוף העליון שלך, בודק שיווי משקל, יציבות וקואורדינציה ומערב את פלג הגוף העליון והתחתון.
לאחר שתתרגלו לדפוס התנועה, תגלו שלתרגיל אירובי-הליבה מעורר הליבה יש מקום ראוי באימונים פונקציונליים, וגורם לדופק שלכם להרקיע שחקים. הנה איך לבצע ירי לרוחב, היתרונות והדרכים לכוונן את הטכניקה שלך עם עצות המאמן שלנו.
מה זה יורה לרוחב?
התרגיל הזה עוסק כולו בסיבוב.
החל על הידיים ועל כדורי הרגליים בדומה לקרש דוב – ברכיים מורמות בערך שני סנטימטרים מהרצפה – תבעטו ברגל אחת מתחת לגופך, קרוב לרצפה, תתפתל לצד שאליו אתה בועט, ואז הרם את היד הנגדית שלך לאוויר.
במצב זה, איזון לרגע, ואז הפוך את התנועה חזרה לעמדת הדוב שלך על ידי משיכת הרגל שלך לאחור מתחת לגופך והנחת ידך למטה. לאחר מכן, חזור על הצד השני.
המהלך מבוצע במהירות, מגביר את קצב הלב שלך, בודק סיבולת לב וכלי דם ושרירי ומשפר את הכוח והקואורדינציה, תוך פגיעה במספר קבוצות שרירים, כולל שרירי הבטן, מכופפי הירך, האלכסונים והכתפיים.
כיצד לבצע ירי לרוחב
- התחל על הידיים ועל כדורי הרגליים, הברכיים כפופות כמה סנטימטרים מהרצפה
- הרם את רגל ימין ובעט שמאלה, השאר את הרגל מורחבת ונוגע בגלב הימני שלך קרוב לקרקע
- סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והרם את יד שמאל הרחק מהקרקע כדי להתאזן על יד ימין ורגל שמאל
- חזור לעמדת ההתחלה, ואז חזור על הצד השני
- ככל שתרגיש נוח, האיץ את התרגיל.
מהם היתרונות של הירי לרוחב באמצעות פעילות גופנית?
תרגילי סיבוב מזיזים את הגוף דרך המישור הרוחבי – אחד משלושה מישורי תנועה שהגוף שלך יכול לנוע בהם. הוספת תרגילים למשטר שלך המשתמשים בכל שלושת מישורי התנועה אמורה לעזור לך לבנות גוף מאוזן, זריז ומתפקד יותר.
סיבוב הוא גם אחת הדרכים הטובות ביותר למקד לקבוצות שרירים נוספות בפלג הגוף העליון, כולל האלכסוניות, זוקפי השדרה, שרירי הבטן וכופפי הירך. אני משתמש בתרגיל הזה מכיוון שהוא עוזר לפתח יציבות הליבה והגזע וחוזק פלג גוף עליון והרמה ובעיטות ברגליים משפיעות גם על הירכיים, העכוז, ה-quads, ובמידה מסוימת גם את שרירי הירך.
זה לא יוצא דופן להיאבק בתרגיל בהתחלה – קואורדינציה היא לא הצד החזק של כולם. אבל תרגיל שדורש ריכוז, קואורדינציה ושיווי משקל יעזור לחזק את הקשר נפש-שריר שלך והתרגיל אמור להשתפר עבורך עם הזמן.
תנועה חד צדדית פירושה עבודה של צד אחד של הגוף בכל פעם, ומחקר של Frontiers מציע שזה גם מעודד תהליך שנקרא חינוך צולב, כאשר השרירים בצד הנגדי של הגוף מקבלים גירוי עקיף.
במקרה של ירי לרוחב, אתה עושה בדיוק את זה – מלמד את השרירים שלך לירות ולגייס ביחד. הוספת תרגילים אלה לשגרה שלך יכולה לעזור לשפר את היכולת שלך לבצע ספורט המשתמש בדפוסי תנועה דומים, כמו ספרינט, רכיבה על אופניים או תנועה לרוחב – כדורגל או כדורסל, למשל.
למידה להזיז את משקל הגוף מצד לצד משפרת גם את הייצוב. במהלך תרגיל זה, שרירי העכוז (מדיוס ומינימוס) וכופפי הירך יוטלו לשמור על יציבות גופך.
אם אתה נאבק בתרגיל זה, נסה להאט אותו ולכופף מעט את הברך של הרגל הנעה. קח את הזמן שלך ובנה לאט, החל מ-20 עד 30 שניות של עבודה, 20 עד 30 שניות של מנוחה וחוזר על עצמו במשך מספר סיבובים.
כדי לתכנת את המהלך באימון, אני ממליץ על לפחות 45 שניות של עבודה כדי להעלות את הדופק, לתכנת מספר סבבים, או לכלול אותו במעגל עם תרגילים אחרים.
