פרץ קצר של קריאטין עזר לנשים להשיג מסה רזה, אך כאשר בשילוב עם אימוני התנגדות, היתרונות הושלמו. האם תזמון, מינון או הידרציה יכול להחזיק את המפתח לפתיחת הפוטנציאל המלא של קריאטין?
מחקר: ההשפעה של תוסף קריאטין על מסת גוף רזה עם וללא אימוני התנגדות. קרדיט תמונה: Bongkarngraphic / Shutterstock
במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת מֵזִיןS, החוקרים בדקו האם תוסף Creatine Monohydrate (CRM) בלבד ובשילוב עם אימוני התנגדות (RT) השפיע על מסת הגוף הרזה (LBM).
הם גילו שתקופת CRM 'שטיפה' של שבעה ימים גדלה LBM, במיוחד אצל נקבות ובעיקר באזור תא המטען, שם רווחים עשויים להיות קשורים לשמירת מים. עם זאת, CRM, בשילוב עם RT, לא הוביל לצמיחה גדולה יותר של LBM מאשר RT בלבד בסך הכל. השטיפה בת 7 הימים פירושה שהמשתתפים לקחו 5 גרם קריאטין מדי יום למשך שבוע ללא אימוני התנגדות כדי לראות כיצד קריאטין לבדו השפיע על מסת הגוף הרזה.
המחברים מציעים מינון תחזוקה יומי גבוה יותר מאשר חמישה גרם יתכן שיהיה צורך בכדי לקיים עליות LBM כאשר משתמשים ב- CRM לטווח הארוך עם RT.
רֶקַע
להגדלת LBM יתרונות בריאותיים רבים, כמו הורדת הסיכון למוות, שיפור חוזק העצם ושיפור בקרת הסוכר בדם. RT היא הדרך היעילה ביותר לבנות LBM, מה שמוביל בדרך כלל לרווח של כ- 1.5 קילוגרמים בתקופה של שלושה עד ארבעה חודשים.
החוקרים מצאו כי תוסף CRM משפר את צמיחת ה- LBM בשילוב עם RT, אולי על ידי הגדלת יכולת האימונים. עם זאת, אין מעט הוכחות לכך ש- CRM מגביר למעשה את סינתזת חלבון השרירים.
תוסף בדרך כלל עוקב אחר גישה דו-פאזית: שלב "טעינה" לטווח קצר עם מינונים גבוהים (20-25 גרם ביום) ומינון "תחזוקה" נמוך יותר (2-5 גרם ביום). בעוד ששלב התחזוקה עדיין יכול להגדיל את רמות הקריאטין של השרירים, השפעותיו על LBM ללא העמסה מוקדמת אינן ברורות.
חלק מהמחקרים מראים כי CRM עשוי להגדיל באופן זמני את תכולת מי הגוף, ולהשפיע על מדידות LBM. מחקר מוגבל בדק כיצד CRM בלבד (ללא RT) משפיע על LBM. מחקר קצר לטווח הקצר מצא כי CRM הגדיל את מי הגוף הכולל ומסה ללא שומן, מה שמרמז כי השפעתו על LBM עשויה לא להיות לגמרי בגלל צמיחת השרירים. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם CRM בלבד תורם משמעותית לרווחי LBM.
על המחקר
מחקר זה נועד לקבוע אם תקופת תוספי CRM של שבעה ימים (ללא פעילות גופנית) השפיעה על מדידות LBM אצל מבוגרים בריאים ולא פעילים. המחקר היה מרכיב בניסוי גדול יותר על צמיחת מיקרוביוטה של מעי וב- LBM, עם גודל מדגם מתוכנן של 33 לקבוצה.
החוקרים בדקו גם אם עלייה ראשונית זו ב- LBM השפיעה על שינויים מאוחרים יותר ב- LBM במהלך תוכנית RT של 12 שבועות. המשתתפים הוקצו באופן אקראי לקבוצת תוספי CRM (חמישה גרם ביום) או לקבוצת ביקורת.
המחקר נמשך 13 שבועות וכלל שלוש נקודות הערכה: קו הבסיס, לאחר שלב ה- CRM בן שבעה ימים, ואחרי 12 שבועות של RT. המשתתפים נדרשו לצום במשך שמונה שעות לפני כל הערכה ולהימנע מפעילות גופנית למשך 12 שעות. LBM ומסת שומן נמדדו באמצעות ספיגת רנטגן כפולה-אנרגיה (DXA). המשתתפים רשמו גם את רמות התזונה והפעילות הגופנית שלהם לאורך המחקר.
לאחר שלב התוספים בן שבעה ימים, שתי הקבוצות עקבו אחר אותה תוכנית RT בפיקוח, המורכבת משלושה אימונים בגוף מלא בשבוע, כולל תרגילי גוף עליון ותחתון. עוצמת האימונים הותאמה על בסיס מאמץ נתפס כדי להבטיח מאמץ עקבי בין המשתתפים.
צוות המחקר ניתח את הנתונים באמצעות השוואה סטטיסטית ומודלים של רגרסיה. נערך גם ניתוח מגודר מין.
ממצאים
לאחר ההערכה הראשונית, משתתף אחד מקבוצת התוספים נסוג, ותשעה אחרים, כולל ארבעה מקבלת תוספי CRM, עזבו בעקבות ההערכה השנייה. עם זאת, הסיבות שלהם לא היו קשורות לתכנית המחקר. לא דווח על השפעות שליליות.
צוות המחקר מצא כי ההיצמדות הייתה גבוהה ב 95%, נוכחות מושבים ב 91.92%ותאימות לממש ב 99.91%. בתחילת הדרך, קבוצת הביקורת דיווחה על צריכת פחמימות גבוהה יותר, אך צריכת התזונה הכללית הייתה דומה בין הקבוצות.
במהלך השלב בן שבעה ימים בלבד, קבוצת התוספים צברה באופן משמעותי יותר LBM מאשר קבוצת הביקורת. עם זאת, החוקרים לא מצאו הבדלים בשינויים ב- LBM בזרועות או ברגליים. לקבוצת התוספים היו גם רווחים גדולים יותר של תא המטען LBM. שינויים במסת השומן לא היו שונים באופן משמעותי בין הקבוצות.
לאחר 12 שבועות של RT, קבוצות בקרה וגם תוספים צברו סביב שני ק"ג LBM, ללא הבדלים מובהקים ביניהם. זה אישר כי RT בלבד יעיל בקידום רווחי LBM. תוצאות דומות נצפו בעת ניתוח על ידי מין. עם זאת, משתתפות בקבוצת התוספים הראו רווחים גדולים יותר מבחינה סטטיסטית ב- LBM הכולל והגזע, במיוחד לאורך כל תקופת המחקר. תוסף CRM לא הגדיל את LBM אצל גברים בכל נקודת זמן. לא נצפו הבדלים מובהקים בין הקבוצות או על ידי מין מבחינת שינויים במסת השומן.
מסקנות
מחקר זה מצא כי נטילת חמישה גרם ליום CRM במשך שבעה ימים הגדילה LBM ללא RT. עם זאת, כאשר נלקח CRM במשך 12 שבועות לצד RT, זה לא שיפר את רווחי ה- LBM מעבר ל- RT בלבד. שלב שטיפה לפני ש- RT עזר לבודד את ההשפעות של CRM.
המחקר מצא גם כי CRM הגדיל את LBM אצל נקבות, במיוחד באזור תא המטען, מה שעשוי להיות כתוצאה משינויים בסך כל מי הגוף שלא ניתן להבחין בהם על ידי DXA. תוצאות מוגזמות מין מצביעות על כך שרק נקבות הגיבו ל- CRM עם רווחי LBM, וזה לא נצפה אצל גברים.
המגבלות כללו היעדר מדידת מעקב אחר מחזור המחזור ומדידת ההידרציה, מה שעשוי להשפיע על חלוקת מי הגוף, ולכן הערכות LBM.
למרות שנמצאה במעקב אחר צריכת התזונה, נתונים שדיווחו על עצמם עשויים להמעיט בצריכה אמיתית. בנוסף, נטילת קריאטין לא בוטלה, וצריכת המים לא נשלטה ולא נרשמה.
מחקר עתידי צריך לחקור אסטרטגיות מינון שונות ולשלב נתוני מעקב אחר הידרציה ומחזור הווסת כדי לקבוע אם שינויים ב- LBM קשורים לתזוזות נוזלים.
