השתתפתי בכנס ADHD בשם NeuroBloom החודש, ובזמן שהייתי שם, למדתי כמה דברים מדהימים על מגוון נוירולוגי. אבל השיעור הכי טוב ללא ספק? רק 90 שניות ביום של זמזום – כן, זמזום – יכולים להרגיע את מערכת העצבים שלך ולהפחית מתח.
במהלך שיחה אחת, הדובר המרכזי העלה שקופית המתייחסת למחקר על "זמזום פשוט" והשוואה עם פעילויות אחרות להפסקת מתח, כגון פעילות גופנית ושינה.
חוקרים מצאו שפעילות פשוטה (ובואו נודה בזה, מעצבנת) כמו זמזום עלולה להגביר את השונות של הלב (המכונה HRV) ואת העוצמה הכוללת תוך הפחתת מתח, הפקת גוון ואגלי חזק יותר.
הטון הנרתיק שלך מתייחס לעצב הוואגוס שלך (ציר המעי-מוח), השולט במערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך או במצב "מנוחה ועיכול". זה יכול להשפיע על פונקציות כמו דופק ונשימה, וככל שהטון שלך גבוה יותר, כך התאוששות המתח שלך טובה יותר.
אני לא צוחק, ומאז השיחה אני מזמזם מדי יום. גלה מה יש למחקר לומר על זמזום ומערכת העצבים שלך, וכיצד זה יכול להיות יעיל יותר מפעילות גופנית ו לישון עבור הלחץ.
מהו המחקר?
המחקר, שפורסם ב-Cureus, בחן את ההשפעה ההשוואתית של זמזום, פעילות גופנית, שינה ולחץ רגשי על שונות קצב הלב (HRV). המטרה הייתה להעריך את היעילות של זמזום או "ברמרי פראניאמה הפשוטה" על הפחתת מתח והשפעה על HRV.
החוקרים העריכו פרמטרים ארוכי טווח של HRV של 23 משתתפים על פני זמזום, פעילות גופנית, גורמי לחץ רגשיים ושינה. זה כלל גברים ונשים בגילאי 18-60 שנחשבו "פונקציונליים" ו"בעלי בריאות תקינה". המשתתפים לבשו מכשיר הולטר למשך 16 שעות לפחות, שכללו מינימום של שמונה שעות ערות.
פעילות גופנית כללה הליכה, ריצה, ספורט או רכיבה על אופניים. שינה הוגדרה כ"בלילה" ללא תנומה ולפחות שש שעות. הזמזום בוצע במשך 15 דקות לפחות. כל פעילות מלחיצה נקבעה על ידי שילוב של פרמטרים של HRV ונמשכה 15 דקות, כאשר המשתתפים מסמנים את ההתחלה והסוף של כל מצב מלחיץ נפשי או רגשי כמו פקק.
למקרה שאתה תוהה מה כרוך הזמזום, המשתתפים שאפו במשך שלוש עד ארבע שניות, ואז נשפו במשך שש עד שמונה שניות תוך כדי ביצוע צליל דבורה מזמזם. זה נשמע כמו "hm" נמוך וארוך כמו דבורת בומבוס.
בדיקות השוו את תוצאות HRV במהלך ארבע הפעילויות כדי לראות אם זמזום משפר את מערכת העצבים האוטונומית. לפני שנסתכל על התוצאות, ראוי לציין כי מדובר במחקר פיילוט המשתמש במדגם קטן של משתתפים, ויש צורך במחקר נוסף. גם אין לנו מידע רב על הרקע של המשתתפים.
מה התוצאות?
חוקרים מצאו כי זמזום יצר את מדד הלחץ הנמוך ביותר בהשוואה לפעילות גופנית, שינה ומתח רגשי. נראה כי ישנה גם השפעה חיובית על מערכת העצבים האוטונומית, מה שהראה שגם זמזום וגם שינה יכולים להפחית את הלחץ בצורה הטובה ביותר, כשהזמזום יוצא על העליונה.
חוקרים מצאו כי זמזום יצר את מדד הלחץ הנמוך ביותר בהשוואה לפעילות גופנית, שינה ומתח רגשי.
קצב הלב היה הנמוך ביותר במהלך השינה, אך זמזום הביא לדופק השני הנמוך ביותר. המחקר גם מצא שסטיית התקן של מרווחי האותות הנורמליים לתקינים בלב, שהם בעצם מדד מרכזי לטונוס הנרתיק, השתפרה משמעותית לזמזום בהשוואה לשאר הפעילויות.
חוקרים אף אמרו שזה מאשר את "היכולת של זמזום ליצור תנודות ייחודיות של אותות הלב". ודפוס דומה הופיע עבור כוח מוחלט במהלך הזמזום, אפילו בהשוואה לשינה.
לבסוף, HRV היה גבוה יותר עבור זמזום מאשר עבור פעילות גופנית ומתח רגשי, אך עם זמזום גבוה יותר בשינה. המחקר מסיק שהזמזום מגדיל באופן משמעותי את HRV ואת "הכוח הכולל".
פעילויות הזמזום יצרו שיפור משמעותי במדד הלחץ, מרווחי האותות של הדופק והספק הכולל של HRV, בהשוואה לשינה, פעילות גופנית ומתח רגשי. זה גם שיפר את ה-HRV הכללי והפחית את קצב הלב (אם כי פחות משינה), מה שמראה שזו פעילות הפחתת מתח ומגבירה את HRV שעלולה לעלות על שינה ופעילות גופנית באזורים מסוימים.
פסק דין: מה זה אומר עבורך?
לפי מחקר זה, זמזום הוא כלי יומיומי שימושי שיכול לשפר מצבים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים. עם הזמן, HRV גבוה יותר יכול לשפר את המיקוד הכללי ואת הקשב תוך חיזוק מצב הרוח והגברת תחושת הרוגע שלך.
כפעילות נגישה שאתה יכול לעשות לזמן קצר, היא עשויה לשפר את מצב הרוח ולשפר את תחושת הרוגע, לעזור לגוף לעבור ממערכת העצבים הסימפתטית לפאראסימפטטית למנוחה ותיקון.
למרות שהמחקר התבסס על 15 דקות של זמזום, נראה שרק 90 שניות עדיין יכולות להוביל ליתרונות של מניעת מתחים ולהשפיע לטובה על מערכת הנשימה ועל HRV, על פי כתב העת הבינלאומי ליוגה. המחקר מצא שיפורים בשונות הכוללת, בהספק הכולל ובמדד המתח.
אם אין לך זמן ל-15 דקות, אפילו 90 שניות יכולות להיות הסוד שלך רגוע ושלו יותר.
