מומחי בריאות קוראים לאנשים לישון 30 דקות נוספות ביום בחורף הזה – הנה הסיבה

על פי סקר משנת 2020, כ-34% מהמבוגרים בארה"ב מדווחים שישנים יותר בחורף. וזה לא בגלל שכולם פתאום מרגישים עצלנים – מחקרים הראו שבממוצע, אנחנו ישנים עוד 15-20 דקות נוספות כשהטמפרטורה יורדת.

אז האם זה אומר שבני אדם צריכים לישון כמו יונקים אחרים? ומה בדיוק עומד מאחורי הדחף העמוק שלנו לישון יותר בתקופה זו של השנה? דיברנו עם רופא, מדען שינה ופסיכותרפיסט כדי לברר וחולקים כאן את התובנה המומחית שלהם.

הוספנו גם כמה מהטיפים האהובים עלינו על היגיינת שינה שיעזרו לכם להירדם בקלות רבה יותר בחורף הזה (ומעבר לו), החל מיצירת שגרת שינה עקבית ועד לזרוק ארוחות חג כבדות לפני השינה.

נקודות טייק אווי מרכזיות:

• הגוף שלנו דורש יותר שנת REM בחורף בגלל פחות אור טבעי
• אור שמש מופחת ומזג אוויר קר יותר גורמים לנו להרגיש ישנוניים מהרגיל
• שינה נוספת של 15-30 דקות ביום עוזרת להפחית את עייפות החורף

מדוע אנו זקוקים ליותר שינה בחורף

ממצאי מחקר שונים מצביעים על כך שאנו מחווטים לשנת REM יותר בחורף.

שנת REM אחראית בעיקר לגיבוש הזיכרון, עיבוד רגשות והתפתחות המוח. זה גם כשאנחנו חולמים את רוב החלומות שלנו.

בעוד ששלב ה-REM נמשך רק 10 דקות במחזורי השינה הראשוניים, הוא מתארך (נמשך עד שעה) ככל שהלילה מתקדם.

לדברי הת'ר דרוול סמית', פסיכותרפיסטית רשומה ב-UKCP, שנת REM לא מספקת יכולה להוביל לבעיות פיזיות וקוגניטיביות. "אי קבלת מספיק שנת REM מקשה על זכירת דברים, פתרון בעיות וויסות רגשות."

כיצד שנת REM עוזרת לנו להתמודד עם שינוי דפוסי שינה?

אנו עוברים במחזוריות ארבעה שלבי שינה במהלך הלילה. כל מחזור שינה נמשך כ-90 עד 120 דקות – המורכב משלושה שלבים של שינה ללא REM ושלב אחד של REM.

שנת REM (Rapid Eye Movement) ממלאת תפקיד מרכזי בייצוב קצב היממה שלך ושינוי דפוסי השינה, על ידי התעדכנות בתפקודים מוחיים עיקריים הנדרשים להסתגלות עם לוחות זמנים לא סדירים.

זה עושה זאת על ידי גירוי אזור במוח הנקרא אמיגדלה שפועל ללא לאות בשלב שנת ה-REM, לאפס ולתקן את המוח כדי לשפר את הערנות, לעבד חוויות רגשיות ולהעביר זיכרונות קצרי טווח לזכרונות ארוכים יותר.

מחקרים מראים גם ששנת REM חיונית לאותו 'מצב רוח טוב' לאחר שנת לילה, המחסור בה, עלול להוביל לעייפות או לגירוי.

למה הרופאים רוצים שתישן יותר בחורף הזה

כמות השינה שמבוגרים צריכים נע בין שבע לשמונה שעות באופן כללי (יש אנשים שצריכים יותר או פחות). עם זאת, רופא כללי ד"ר טים מרסר מ-Opera Beds ממליץ לך לישון 20-30 דקות נוספות בחורף.

זה, יחד עם חשיפה טובה לאור טבעי והיגיינת שינה חזקה, יעזור לכם להתמודד עם הדחף הטבעי לנוח יותר במהלך החורף.

תעדוף שינה במהלך חודשי החורף יכול לשפר את רמות האנרגיה, הריכוז והחוסן הרגשי

"תעדוף שינה במהלך חודשי החורף יכול לשפר את רמות האנרגיה, הריכוז והחוסן הרגשי. זה גם עוזר לשמור על קצב יממה יציב למרות אור יום מופחת, תומך בבריאות הפיזית והנפשית כאחד", הוא מסביר.

לאורך כל זה, חשוב לא לאבד את הפוקוס העיקרי: שיפור איכות השינה ועקביות, במקום פשוט לבלות יותר זמן במיטה.

לכן שינה יתר עלולה להיות לא יעילה. שינה מרובה מדי על בסיס קבוע עלולה להפיל את הקצב הצירקדי שלך, להגביר את תחושות העייפות והעייפות, ואף להוביל לבעיות גופניות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

איך החורף משפיע על השינה שלנו

1. יש פחות אור טבעי

אור יום טבעי עוזר לווסת את מערכת השינה והערות הפנימית שלנו (הקצב הצירקדי שלנו). חשיפה לאור השמש משחררת הורמוני מפתח כולל קורטיזול וסרוטונין.

הורמונים אלו עוזרים למוח שלנו להישאר פעיל, והם מגבירים את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלנו לאורך היום.

בחורף הימים קצרים יותר, כך שאין לנו הרבה אור יום טבעי. זה מוביל לייצור מוגבר של מלטונין, 'הורמון הישנוניות'.

"בקרים וערבים כהים יותר משבשים את השגרה, מה שמקשה על ההתעוררות וקל יותר להרגיש עייפות במהלך היום", אומר ד"ר מרסר.

2. פחות אור יום מוביל לרמות מלטונין גבוהות יותר

"אור יום מופחת מפריע להיפותלמוס (המבנה בעומק המוח שלך), המווסת את השינה ואת מצב הרוח, מה שמוביל לרמות מלטונין גבוהות יותר וייצור סרוטונין נמוך יותר", מסביר ד"ר מרסר.

זה בעצם אומר שאתם מתחילים לייצר מלטונין מוקדם מהרגיל ביום, כך שתרגישו ישנוניים יותר מוקדם ממה שהייתם מרגישים בהשוואה לאביב או בקיץ.

"זה יכול להגביר את הדחף הטבעי שלך לשינה", מוסיפה ד"ר דינה מיניך, משרד המדע הראשי ב-Symphony Natural Health.

עם זאת, לא רק כמות השינה מושפעת, אלא גם האיכות – וזה המקום שבו כל זה קשור לעלייה בשנת REM, כפי שנדון לעיל.

3. ירידת הטמפרטורה

טמפרטורת הגוף שלך יורדת באופן טבעי לפני השינה כדי לסייע בייצור מלטונין. בשל השינוי במזג האוויר, לירידת הטמפרטורה בחוץ יש את אותה השפעה על רמות המלטונין שלך.

ירידה זו בטמפרטורה יחד עם ירידה באור היום הטבעי שולחת רמז רב עוצמה למוח שלך שהגיע הזמן לישון.

מעניין שירידה קיצונית בטמפרטורות תעשה את ההיפך. הסיבה לכך היא שהטמפרטורה האופטימלית לשינה רגועה נעה בין 65 ל-70 F (18 עד 21 מעלות צלזיוס). אז אם קר לכם מדי, יהיה לכם קשה להירדם ולהישאר ישן.

5 טיפים מובילים לישון טוב יותר בחורף הזה

1. הקפידו על שגרת לילה עקבית

לא משנה העונה או מזג האוויר, שינה והתעוררות באותו זמן בכל יום הם המפתח לוויסות הקצב הצירקדי שלך. עם זאת, שגרת לילה היא יותר מזה.

זה כרוך בסדרה של פעילויות יומיומיות שאתה עושה באופן עקבי לקראת השינה, מה שמקל על הגוף והנפש שלך ועוזר לך להירגע מהר יותר. אלה יכולים לנוע בין אמבטיה חמה ליוגה של 15 דקות לשגרת שינה.

2. צמצמו את זמן המסך לפני השינה

כן, אנחנו מבינים שזה עלול להיות קשה להניח את הטלפון שלך ולא להתעדכן בעולם בחוץ לפני שהיום יסתיים. עם זאת, זהו כלל זהב שדגל בו לא רק על ידי מדעני שינה, אלא גם מפורסמים כמו חברים כוכבת ג'ניפר אניסטון.

"אם תבדקו את הטלפון שלכם ב-30 דקות עד שעה לפני השינה, סביר להניח שתיחשפו למשהו חדש, שתצטרכו לחשוב עליו או להתמודד איתו…", מסבירה ד"ר לינדזי בראונינג, פסיכולוגית מוסמכת, מדען מוח ומייסדת Trouble Sleeping, מרפאת שינה.

בנוסף, ישנם מחקרים שונים המצביעים על כך שהאור הכחול הנפלט ממכשירים אלה עלול להפריע לייצור המלטונין, ובכך לגרום לך להרגיש ערני יותר וער. זה מעכב את תחילת השינה, מה שעלול להוביל לחוסר שינה אם זה קורה לעתים קרובות מספיק.

3. הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה

אכילת ארוחה כבדה ישירות לפני השינה עלולה לשבש את השינה שלך במשך מספר שעות, ולהוביל ליקיצות לילה מוגברת.

עם זאת, ארוחה כבדה היא רק אחד מחמשת הרגלי האכילה הנפוצים ששומרים אותך ער בלילה. אכילת מזונות חומציים, חריפים או ממותקים מדי לפני השינה יכולה גם להוביל לאי נוחות במערכת העיכול שעלולה להשפיע על השינה שלך.

אם מתחשק לכם חטיף לילה, בחרו במקום זאת במאכלים מעודדי שינה כמו קערת שיבולת שועל, שקדים או כוס חלב. אלה מכילים טריפטופן, חומצת אמינו הממלאת תפקיד מפתח בייצור של סרוטונין ומלטונין.

4. צאו החוצה מוקדם ביום

חשיפה לאור יום טבעי עוזרת לך לישון טוב יותר בלילה. מכיוון שהימים קצרים יותר בחורף, שאפו לצאת החוצה ביום – ובמיוחד אם השמש זורחת.

שקול לשלב את זה גם עם קצת פעילות גופנית – טיול קל, ריצה מהירה, כל דבר שעובד בצורה מושלמת במסגרת לוח הזמנים שלך – שכן פעילות גופנית בשעות היום עוזרת לך לישון טוב יותר בלילה.

5. צרו מרחב רגוע לישון בו

על פי סקר שנערך על ידי האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה מוקדם יותר השנה, כ-74% מהמבוגרים בארה"ב דיווחו על שיבושים בשינה לעיתים קרובות או תמיד עקב מתח. 68% אמרו שהם מאבדים שינה בגלל חרדה.

אם זה אתה, שקול לנסות שמיכה משוקלת. אלה נועדו לספק חיבוק לכל הגוף (טיפול בלחץ עמוק), אשר הוכח כבעל השפעה חיובית על מצב הרוח, הלחץ והחרדה שלך, ובסופו של דבר על השינה שלך.

מתעניינים בארומתרפיה במקום? ניסוי עם תרסיסים וריחות מושרים עם לבנדר כדי לעזור לך להירגע ולהירגע לפני השינה, כדי להירדם מהר יותר.