0
עקבו אחרינו
אתה מנוי כעת
ההרשמה לניוזלטר שלך הייתה מוצלחת
רוצים להוסיף ניוזלטרים נוספים?
יומי (שני-ראשון)
המדריך של טום יומי
הירשם כדי לקבל את העדכונים האחרונים על כל התוכן המועדף עליך! החל מחדשות טכנולוגיות מתקדמות והבאז הזרם החם ביותר ועד למבצעים ללא תחרות על המוצרים הטובים ביותר וביקורות מעמיקות, סיפקנו אותך.
מדי שבוע ביום חמישי
מדריך הבינה המלאכותית של טום
היו מתמצאים בבינה מלאכותית עם הניוזלטר השבועי שלכם המסכם את כל החדשות הגדולות ביותר של AI שאתם צריכים לדעת. בנוסף, ניתוח מעורך הבינה המלאכותית שלנו וטיפים כיצד להשתמש בכלי הבינה המלאכותית העדכניים ביותר!
מדי שבוע ביום שישי
iGuide של טום
פתח את העולם העצום של חדשות אפל ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך. עם כיסוי על כל דבר, החל מהשקות מוצר מרגשות ועד עדכוני תוכנה חיוניים, זהו המקור שלך לעדכונים האחרונים על כל התוכן הטוב ביותר של אפל.
מדי שבוע ביום שני
מדריך הסטרימינג של טום
הניוזלטר השבועי שלנו נוצר במומחיות כדי לטבול אותך בעולם הסטרימינג. הישאר מעודכן במהדורות האחרונות ובהמלצות המובילות שלנו בפלטפורמות הסטרימינג המועדפות עליך.
הצטרף למועדון
קבל גישה מלאה למאמרי פרימיום, תכונות בלעדיות ורשימה הולכת וגדלה של תגמולי חברים.
ניידות וכוח הולכים יד ביד; ניידות טובה תשפר את אימוני הכוח שלך, בעוד שרירים חזקים, יחד עם שליטה, יספקו בסיס מצוין להגברת הניידות.
מסיבה זו, בניתי תוכנית אימונים לבניית כוח של ארבעה שבועות שאמורה גם לעזור לך להגביר את הניידות, כך שתוכל להרים כבד ולנוע בקלות. העבודה בוצעה.
תוכנית כוח וניידות מתקדמת בת 4 שבועות
כדי ליצור גוף חזק ונייד, על התוכניות לפעול לפי עקרונות מסוימים כדי להשיג תוצאות ברות קיימא. לצד משטר האימונים שלך, אני ממליץ לבדוק גם את המדריך שלנו לחישוב מאקרו והחשיבות של תזונה מאוזנת.
אבל אם תמשיך להתאמן לעת עתה, ישנם שני עקרונות שאני רוצה להפעיל על ידך: עומס יתר עקבי ומתקדם, כלומר התאמת תוכנית האימון שלך כדי להגביר את האתגר ככל שהגוף שלך מסתגל, ואימוני כוח לעומת היפרטרופיה.
כפי שהשם מרמז, אימוני כוח מתמקדים יותר בהגברת הכוח האמיתי של השרירים שלך, בעוד שאימוני היפרטרופיה מתמקדים בעיקר בצמיחת השרירים ובגודלם; יש קצת קרוסאובר, אבל תתאמן בצורה שונה בהתאם למה שאתה רוצה להתעמק בו. תוכנית זו מתמקדת בראשון.
התוכנית שלך מכוונת לכל קבוצות השרירים העיקריות וצריכה לעזור לך לראות תוצאות תוך חודש (או חודשיים) בלבד אם אתה עוקב אחריה באופן עקבי. כדי להפוך אותו לנגיש יותר, עיצבתי אותו כך שיכלול משקולות חופשיות בלבד.
מה שאתה צריך לדעת
אתה תעקוב שני מפגשים בשבוע: אֶחָד פלג גוף עליון ואחד פלג גוף תחתון, לְרַבּוֹת עבודת ניידות מובנית.
פרוטוקולי אימון כוח כוללים פחות חזרות, יותר סטים ו עוצמה גבוהה יותר להרמות העיקריות שלך, אז אנחנו נרים כבד! מעליות אביזרים נמצאות ב-a עצימות נמוכה יותר, חזרות גבוהות יותר ו פחות סטים.
כל מפגש נמשך 60 דקות. לָנוּחַ עד שלוש דקות בין ההרמה העיקרית שלך לבין 60-90 שניות בין אביזרים.
נגביר את הקושי לאורך השבועות באמצעות עומס, חזרות או סטים. אני ממליץ לחשב את המקסימום לחזרה אחת שלך לפני שתתחיל אם אתה עדיין לא יודע את שלך, שזה המקסימום שאתה יכול להרים לכל תרגיל עבור חזרה אחת בלבד. משם תוכל לחשב באיזה אחוז לעבוד.
אם אינך רוצה לחשב את המקסימום של חזר אחד, השתמש RPE (שיעור המאמץ הנתפס). לדוגמה, 9/10 RPE אומר שנשארת לך רק חזרה אחת במיכל, בעוד ש-4/10 אומר שנותרו לך כמעט 6.
|
תַרגִיל |
סטים וחזרות |
RPE |
הערות |
|
מעלית ראשית: 1. מכבש ספסל עם מוט |
W1: 5×5 W2: 5X4 W3: 6X4 W4: 6X3 |
7-8/10 7.5-8/10 אותו דבר כמו שבוע 2 8.5-9/10 |
חזה, כתפיים, תלת ראשי, ליבה |
|
מעלית ראשית: 2. שורת מוט כפוף |
W1: 4X6 W2: 5X5 W3: 5X5 W4: 6X4 |
אותו דבר כמו לעיל |
גב, כתפיים, דו-ראשי השהה בחלק העליון של השורה כדי לשפר את בריאות הכתף ואת המיקום |
|
מעלית אביזרים: 1. זבוב הפוך במשקולת |
W1&2: 3X8 W3&4: 4X6 |
6-7/10 6.5-8/10 |
כתפיים אחוריות הוסף החזקה של 2 שניות בחלק העליון |
|
מעלית אביזרים: |
W1x2: 3X8 W3&4: 4X6 |
אותו דבר כמו לעיל |
ניידות ירך כתפיים, תלת ראשי וחזה עליון |
פריימר ניידות כתפיים!
בצע 2 סיבובים של שגרת הכתף למטה, הישאר בכל תרגיל במשך 5-6 נשימות.
גימור ניידות כתפיים!
נסה 3 סטים של 20-30 מטר נשיאת חקלאים מעל באמצעות המשקולות שלך. לחץ על שתי משקולות מעל הראש, ואז צאו לטיול תוך ייצוב המשקולות עם הידיים מחובקות קרוב לאוזניים, מרפקים מורחבים.
|
תַרגִיל |
סטים וחזרות |
RPE |
הערות |
|
מעלית ראשית 1. סקוואט גב משקולת |
W1: 5×5 W2: 5X4 W3: 6X4 W4: 6X3 |
7-8/10 7.5-8/10 אותו דבר כמו שבוע 2 8.5-9/10 |
רגליים, ירכיים וליבה שלטו בירידה תוך כדי כריעה |
|
מעלית ראשית 2. ברבל רומני דדליפט |
W1: 4X6 W2: 4X6 W3: 5X5 W4: 5X5 |
7-8/10 7.5-8/10 7-8/10 7.5-8/10 |
שרשרת אחורית, ירכיים וליבה הורד את המוט למשך 3 שניות כדי להגביר את המתיחה והניידות |
|
מעלית אביזרים 1. סקוואט משקולת מוגבה ברגל קדמית |
W1&2: 3×8 W3&4: 4X6 |
6-7/10 6.5-8/10 |
רגליים וגלוטסים מגדיל את טווח התנועה, פוקוס מרובע, משפר את ניידות הירך |
|
מעלית אביזרים 2. סקוואט גביע עם הפסקה |
W1&2: 3×8 W3&4: 4X6 |
אותו דבר כמו לעיל |
רגליים, ליבה, glutes השהה למשך 3 שניות בתחתית הסקוואט משפר את ניידות הכתפיים והירכיים ומלמד אותך להיצמד |
פריימר ניידות ירך!
בצע 2 סיבובים של שגרת הירכיים למטה, הישאר בכל תרגיל במשך 5-6 נשימות.
גימור ניידות!
נסה 3 סטים של 20-30 מטר קיזוז נשיאת חקלאי באמצעות משקולת. לחץ על המשקל מעל הראש ביד אחת (צעד חד צדדי) או הוסף משקולת נוספת לכתף שלך, ואז צאו לטיול תוך ייצוב המשקל/ים. זכור להחליף צד באמצע הדרך.
כיצד להתקדם בתוכנית 4 השבועות שלך
- שבוע 1: טעינת בסיס (RPE מתחיל ב-7-8)
- שבוע 2: עומס של +2.5–5, בין אם אתה משתמש ב-RPE כהנחיה או באחוזים
- שבוע 3: הוסף סט אחד נוסף להרמה שלך אם אתה מרגיש בנוח
- שבוע 4: השבוע הכבד ביותר (RPE 8.5-9, פחות חזרות).
לפעמים זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה מוכן להגביר או לא. לפני שתוסיף משקל או סטים, ודא שאתה יכול להשלים את כל החזרות הנתונות בטכניקה יציבה, ולקפוץ בקצב של לא יותר מ-2.5-5 מרווחים. עבור משקולות, קפוץ לא יותר מ-2 ק"ג במשקל.
כאשר אתה מסיים באופן עקבי את החזרות שלך השווה או בעוצמה נמוכה יותר מה-RPE המוצהר או האחוז שאליו אתה מכוון, שקול להתקדם.
כאשר אתה מסיים באופן עקבי את החזרות שלך השווה או בעוצמה נמוכה יותר מה-RPE המוצהר או האחוז שאליו אתה מכוון, שקול להתקדם.
אני אוהב את התוכנית הזו מכיוון שהיא משתמשת בהרמת תרכובת בסיסית מ-5 הגדולים באימוני משקולות. חשבו על הסקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט.
אנו גם יודעים שהרמת משקולות כבדה יכולה לשפר את המסלולים העצביים שלך ולחזק את מערכת העצבים; הסתגלות נוירו-שרירית פירושה שהמוח שלך יכול לגייס יחידות מוטוריות טוב יותר, והשיחה בין המוח לשרירים יכולה להיות יעילה יותר.
בדיון על חזרות גבוהות לעומת משקלים כבדים, מחקר חדש אומר שעצימות יכולה לייצר תוצאות רצויות תוך כדי ביצוע פחות. התוצאות מהמחקר מצביעות על כך שאתה יכול לעקוב אחר משהו שנקרא "כלל סט אחד", שמקדם הסתגלות שרירים על ידי עבודה קרוב לעוצמה המקסימלית שלך מבלי להזדקק לסטים רבים או חזרות כלל. לסיכום, כשמחפשים את הכוח והעליות האלו בשרירים, זו האינטנסיביות שאתה רוצה לתת עדיפות (לצד צורה טובה, תמיד).
אתה גם תלמד את הגוף שלך לייצר ולשמור כוח במהלך תוכנית זו, בעוד שהחלקים המואטים של התרגילים (כמו הורדת המשקל למשך זמן ארוך יותר במהלך כמה מהלכים) ישפרו את המתח, השליטה והניידות בעומס. ולבסוף, תרגילים חד-צדדיים כמו סקוואט מפוצל או לחיצות חצי ברכיים ישפרו את שיווי המשקל והשליטה, בעוד שהגימורים שלכם מתמקדים ביציבות הליבה והכתפיים.
בסך הכל, יש הרבה יתרונות. התכוננו להרים כבדים ולנוע בקלות!
עוד מהמדריך של טום
- אני מאמן אישי – שכח ממשקולות כבדות ונסה את האימון הזה בן 3 מהלכים כדי לבנות ידיים ובטן חזקות
- יש לי ירכיים מאוד הדוקות, אבל אני שואף לתקן את זה על ידי ביצוע מתיחת ירכיים כל יום
- לא, אנחנו לא צוחקים – שרירי השוקיים שלך נקראים 'הלב השני', הנה הסיבה
