שינה טובה יכולה להפחית את הלחץ, לשפר את הערנות ואפילו להגביר את מצב הרוח שלך, עם זאת, כפי שמסביר מומחה שינה ופסיכולוג קליני ד"ר לאה קיילור, ומנוחה טובה דורשת עבודה מסוימת.
"אם ניתן יהיה לבקבוק שינה ולקבוע אותה היא הייתה מתבססת כמשפר הביצועים החזק ביותר … בשוק", אומר ד"ר קיילור.
אמנם שינה בבקבוקים עשויה להיות חומר המדע הבדיוני, בספרה החדש, אם שינה הייתה תרופהלד"ר קיילור יש את הדבר הטוב ביותר הבא; שינויים בהרגלים בר -השגה כדי להפוך שינה טובה יותר להתרחשות לילית.
"בניית הרגלי שינה בריאים, ניהול לחץ והבנת צרכי גופך הם המפתחות להצלחה לטווח הארוך", היא מייעצת.
ותוכלו להתאים את כל הטיפים למטה לשגרה שלכם, החל הלילה.
בינתיים, גלישה במדריך המזרנים הטוב ביותר שלנו יכולה לעזור לך למצוא את המיטה המתאימה לצרכים שלך.
3 הרגלים להתחיל היום לשינה טובה יותר הלילה
1. ההרגל 'סטנדרט זהב' של שינה טובה – תזמון
עבור רבים מאיתנו, זמן המיטה הוא לרוב לא יותר מהצעה – כשאתה באמת הולך לישון יכול להשתנות מיום ליום.
אבל ד"ר קיילור מדגיש שכשמדובר בשגרת השינה שלך, העקביות היא "הכל".
"לך לישון באותו זמן והתעורר באותו זמן בכל יום", אומר ד"ר קיילור. "זה תקן הזהב."
"אם אתה כל הזמן משתנה כשאתה הולך לישון או מתעורר, אתה מבלבל את שעון הגוף שלך", היא מסבירה. עקביות, לעומת זאת, משמשת כ"עוגן ", מחברת את מחזור השינה שלך לשגרה.
כדי לבחור זמן מיטה תדבק – כן, אפילו בסופי שבוע – תבדוק כמה שינה אתה צריך ומתי אתה מתעורר. השתמש בזה כדי להבין את זמן השינה האופטימלי שלך.
2. הוסף 'זמן דאגה' לערב שלך
'זמן דאגה' נשמע די נורא, אבל זה עומד להיות חיוני בשגרת הערב שלך.
כל מה שאתה צריך זה שתי חתיכות נייר, עיפרון וטיימר. מטרתו לעשות זאת בערך שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, באופן אידיאלי במקום שאינו חדר השינה שלך.
הגדר את הטיימר שלך למשך 10 דקות ואז … שחרר אותו. כמו שאומר ד"ר קיילור, זהו זמן ל"מילה הקיא ", להוציא את כל הדאגות שלך" מהראש שלך ועל הנייר שלך. "
פיסת הנייר הראשונה היא לדאגות שאתה יכול לשלוט בהן. זה יהפוך לרשימת המטלות של מחר.
"רישום משימות ואחריות מבטיח שהמוח שלך לא צריך לשאת את המשקל הנוסף של המחשבות האלה אל תוך הלילה", אומר ד"ר קיילור.
פיסת הנייר השנייה היא לכל מה שאתה לא יכול לשלוט בו; "חניה" מנטלית.
"מכיוון שהתודעה תופסת את המשימות הפתוחות הללו כצורך ברזולוציה, היא ממשיכה לחזור עליהן, לעתים קרובות באופן לא רצוני. כתיבתן מאפשרת לך לשחרר אותם, לפחות באופן זמני", מסביר ד"ר קיילור.
לאחר שתסיים את זמן הדאגה שלך, תוכל להחליף את המיקוד שלך להרגיע הרגלים רוח, כמו פעילות גופנית עדינה, קריאה או מתקלחת בערב.
3. הוצא את המחשב הנייד שלך מהחדר שלך
חדר השינה שלך יכול להיות מקור לחץ לא מכוון, במיוחד לאלו מאיתנו העובדים מהבית. מחשבים ניידים, מחברות ואפילו תיקי עבודה בחדר השינה יכולים כולם ללבוש אותות מתח במוח שלך.
"אלה פועלים כטריגרים חזותיים, ומזכירים לך מועדים או משימות לא גמורים, מה שמדבק את הלחץ ושומר על המוח שלך במצב 'על'," מסביר ד"ר קיילור.
העצה שלה? נקה את הכל.
"חדר שינה נטול רמזים לעבודה עוזר לבסס גבולות ברורים בין עבודה למנוחה", היא מייעצת.
ואם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות מתעורר באמצע הלילה, יש לה גם טיפ לזה.
"שקול להגדיר אזעקה למשך 5 דקות לפני זמן ההתעוררות הרגיל שלך כדי להתבונן בסביבה שלך", היא מייעצת. "שימו לב לכל רעשים או מקורות אור בלתי צפויים שעלולים להפריע לשינה שלכם."
לעזרה בשינה ארוכת טווח, הזמינו חופשה
למעלה משליש מהאמריקאים ישקלו להזמין חופשה רק כדי לנמנם, אך לד"ר קיילור יש גישה שונה לשינה תיירות.
במקום לבזבז את ה- PTO שלך להתעדכן ב- REM, היא מציעה להשתמש בחופש שלך כדי לתקן את מחזור השינה שלך.
"אחת הדרכים הטובות ביותר להבין כמה שינה אתה צריך זה לצאת לחופשה", מסביר ד"ר קיילור. "ללא לחץ של שעון מעורר, אתה יכול לתת לגופך להירדם כשהוא מרגיש נכון ולהתעורר באופן טבעי."
במהלך מספר ימים תוכלו לגלות את "צרכי השינה הטבעית" שלך. וכשאתה חוזר למצב רגיל (aka עבודה), ניתן להשתמש בידע זה לבניית לוח הזמנים של השינה שלך.
"עשה זאת במשך כמה ימים ברציפות ותגלה במהירות את צרכי השינה הטבעית שלך", היא אומרת.
הרגל של בוקר אחד להימנע
כולנו היינו אשמים ב'חמש דקות נוספות ', אבל ד"ר קיילור מייעץ לך להתנגד לפיתוי של כפתור הנודניק.
"בכל פעם שאתה לוחץ על כפתור הנודניק יש לו פוטנציאל לטלטל את גופך בעזרת ספייק בקורטיזול," היא מתארת, "הרמת לחץ דם ומפעילה תגובה קרב או טיסה."
זה בעצם שווה לברג של מתח גדול כדי להתחיל את היום שלך.
"אם אתה לוחץ על נודניק מספר פעמים, דמיין את הלחץ שהמתח שלך לפני שהמשמרת שלך אפילו מתחילה", היא מציינת.
ברגע שלמדת את צרכי השינה שלך, עליך למצוא את זה קל מתמיד להשאיר את הנודניק מאחור.
ד"ר לאה קיילור דוקטורט. PLLC הוא פסיכולוג קליני מורשה, המתמחה בשינה וטראומה, בלשכת החקירה הפדרלית. ד"ר קיילור סיימה את תושבותה במרכז הרפואי ממפיס וירג'יניה, שם עבדה במרפאת השינה בסיוע לוותיקים עם היגיינת שינה, סיוטים, נדודי שינה והקפדה על CPAP. הספר החדש שלה אם שינה הייתה תרופה בוחן חסך שינה ובריאות שינה.
