האם אתה יכול לבנות כוח רציני ללא משקולות כבדות? ניסוי קליני המשווה אימוני התנגדות ושיטות הגבלת זרימת הדם מדגיש אפשרויות עבור אלו המחפשים רווחים ללא לחץ מפרקים.
מחקר: ניתוח השוואתי של אימוני התנגדות בעוצמה גבוהה ואימוני הגבלת זרימת הדם על שיפור חוזק שרירי הגפיים העליונות ומסה. קרדיט תמונה: תמונת קרקע/Shutterstock.com
מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת גבולות בפיזיולוגיה משווה את ההשפעות של שני סוגים של אימוני אימונים על מסת שריר הגפה העליונה וכוח. התוצאות יכולות לעזור להפנות אנשים שאינם מתאימים לאימונים בעצימות גבוהה לאלטרנטיבה אחרת.
מָבוֹא
אימוני התנגדות בעצימות גבוהה (Hirt) היא דרך יעילה להשיג צמיחת שרירי הגפיים העליונות, אך בסיכון גבוה יותר לפגוע במפרקים, ברצועות או בגידים באזור זה המועצה לפגיעה. אימונים בעצימות נמוכה משתמשים בעומס אימונים נמוך עם יותר חזרות, מה שמגדיל את הזמן הנדרש. למרות שהוא בטוח יותר מ- Hirt, הוא גם פחות יעיל, ומפחית את ההיפרטרופיה הסופית של השרירים.
אימוני הגבלת זרימת דם (BFRT) היא אלטרנטיבה בעצימות נמוכה ל- Hirt. ידוע גם בשם אימוני קאאטסו, BFRT היא שיטה חדשה לאימוני כוח בה מיושם לחץ חיצוני על הגפיים באמצעות ציוד לחץ מעוצב במיוחד. לחץ זה משמיע את זרימת הדם הוורידית לחלוטין וזרימת העורקים בחלקה. התוצאה היא גירוי גוף אינטנסיבי יותר בכל רמת עומס, והמטרה היא להגביר את חוזק השרירים וגודל השרירים ולהגביר את הסיבולת.
BFRT יכול להיות מסלול אמצעי בטוח המעניק צמיחת שרירים וכוח הדומים לזה עם Hirt, אך עם פחות סיכון לפציעה. BFRT בשילוב עם אימוני כוח אינטנסיביים לטווח קצר שיפרו את הרכב הגוף ואת ביצועי הלב, תוך שיפור הכושר הקרדיווסקולרי. זה המקרה אצל משתתפים צעירים וקשישים לאחר התערבות לטווח קצר.
BFRT הוכח גם בשיקום חולים שלאחר הניתוח, למשל, לאחר שחזור הרצועה הצולב הקדמי. כאן זה משפר את עובי השרירים וכוחו, ועוזר למטופל להחזיר את התפקוד. BFRT מונע גם פציעה בקרב מבוגרים על ידי הגברת חוזק העצם ויכולת האימון.
ניתן לבצע אופטימיזציה של BFRT על ידי שימוש בעוצמת אימונים של 20% עד 40% מהעוצמה המרבית של חזרות אחת (1RM) עם מספר גבוה של חזרות, במהלך שניים או שלושה מפגשים בשבוע. לחץ מיושם כדי להשיג 50% עד 80% חסימת כלי שיט, אם כי אין הסכמה אם להשתמש בלחץ מתקדם לעומת מוחלט. כל אחד מאלו משפיע על התאמת אימוני הגפיים העליונות, אך הם לא הושוו ישירות זה עם זה או עם Hirt, מה שמניע את המחקר במחקר הנוכחי.
מחקר זה היה ניסוי מבוקר אקראי בו היו מעורבים 34 משתתפים, שהוקצו באופן אקראי לאחת משלוש קבוצות: ה- Hirt, BRTF עם לחץ קבוע (BFRT-F) או BFRT עם לחץ מתקדם (BFRT-P).
ממצאי לימוד
ה- 1RM עלה משמעותית בכל הקבוצות, עם התוצאות הטובות ביותר בקבוצת Hirt, ואחריה קבוצת BFRT-P.
פרוטוקול Hirt הגדיל את כל פרמטרי חוזק השרירים האיזוקינטיים. הגבוה ביותר היה עלייה של מעל 55% בהארכת התלת -תלת -תלת. מומנט השיא עלה משמעותית במפרקי הכתף והמרפק בקבוצת Hirt בהשוואה ל- BFRT-F.
קבוצת BFRT-P חוותה עלייה דומות בחוזק בין 30% ל- 40%. למרות שהעלייה התרחשה בקבוצת BFRT-F, הרווחים היו משמעותית מתחת לאלה בקבוצות האחרות. עם קבוצות השרירים של תא המטען והגב, הרווחים במומנט השיא היו הגבוהים ביותר עבור Hirt (~ 3%) בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות. עם זאת, קבוצת BFRT-P הראתה שיפור ניכר במומנט השיא בהשוואה ל- BFRT-F.
למרות היותו נחות מתוצאות הקבוצות האחרות, ה- BFRT-F הראה גם מומנט שיא גבוה משמעותית בכמה מאריכי מפרקים וכפיפה.
קבוצות HIRT ו- BFRT-P, אך לא את קבוצת BFRT-F, הדגימו היקף שרירי הזרוע מוגבר, במיוחד במהלך התכווצות שרירים, ואותות היפרטרופיה של שרירים. הגידול המשמעותי ביותר התרחש בקבוצת Hirt.
מסת שריר גדלה הן בקבוצות Hirt והן בקבוצות BFRT-P. בקבוצת Hirt, עלייה זו הייתה כ- 15.1% ו 22.6% בזרועות שמאל וימין, בהתאמה, ו -5.2% ו -10.6% בקבוצת BFRT-P, לזרועות שמאל וימין, בהתאמה. קבוצת BFRT-F לא הצליחה להראות שינוי משמעותי.
ממצאים אלה עקבו אחר התבנית החזויה, ככל הנראה מכיוון שהלחץ המתקדם עם BFRT-P גורם ללחץ מטבולי גדול יותר. זה, בתורו, גורם ליותר היפוקסיה ומביא להצטברות מטבוליטים בשריר, הסיבה הסבירה לעליונותו ל- BFRT-F.
מַסְקָנָה
המחקר מציג את ההשוואה הישירה והמבוקרת הראשונה של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה עם שתי אמצעי אימוני הגבלת זרימת דם. היא הדגימה כי התוצאות הטובות ביותר התקבלו עם Hirt, המאשרות, כצפוי, "תפקידו של HIRT כסטנדרט הזהב להתאמות מונעות מתח מכניותלעומת זאת, לקבוצת BFRT-F היו הרווחים הנמוכים ביותר.
ראוי לציין כי קבוצת BFRT-F השתמשה בעומס נמוך יותר ב 30% 1RM אך עדיין הראתה רווחי כוח, מה שמצביע על כך ש- BFRT אכן ממלא תפקיד בשיפור הכוח. מחקרים מסוימים מראים כי BFRT יכול לבנות חוזק שרירים באופן דומה ל- Hirt, אך יתכן שרק אצל אנשים מיומנים. BFRT עשוי להיות חשוב במיוחד באימונים בקרב גברים מבוגרים, שם לפעמים הוכח כי הוא יעיל כמעט כמו Hirt, אם כי התוצאות מנוגדות.
הכותבים ציינו כי שימוש בלחצים קבועים ומוחלטים במקום בלחצי סתימה עורקים אינדיבידואליים עשוי להיות בעל הפוטנציאל המלא של BFRT. הם גם מכירים בהיעדר קבוצת אימוני התנגדות בעוצמה נמוכה עם BFRT, המגבילה את ההשוואה בין BFRT לאימוני עומס נמוך קונבנציונאלי. בנוסף, אומדן חוזק השרירים באמצעות נוסחה 1RM עקיפה ולא נמדד ישירות, והציג שגיאה אפשרית.
"בעוד Hirt הוא אופטימלי לחוזק והיפרטרופיה, BFRT-P היא אלטרנטיבה ברת קיימא עבור אנשים המתנגדים לאימונים בעצימות גבוהה. " הממצאים מראים כי התקדמות הלחץ עשויה להיות מכריעה במקסום תוצאות עם BFRT.
הורד את עותק ה- PDF שלך עכשיו!
