איך לישון יותר REM, לדברי מומחה שינה

ישנם שלטי סיפורים כשאתה לא מקבל מספיק שינה של REM.

זה השלב הרביעי של השינה וזה חיוני לעיבוד החוויות היומיומיות שלך ולזיכרונות קצרים יותר וארוכים יותר. אם מרגישים מרושעים ברוב הבקרים או להיות מועדים להצטננות נשמע מוכר, שיפור מכסת השינה של REM עשוי לעשות את כל ההבדל.

ידוע גם בשם Sleep Sleep, כפי שהוא כשאנחנו נוטים לחלום, REM Sleep הוא שלב מכריע של מנוחת לילה טובה שגם היא מכינה אותנו להתעורר קל יותר. לכן, אם עשית שינה שבורה או חסרת מנוחה, שלב המפתח הזה אולי שיבש, מה שהופך את ההתעוררות והקפצה היישר מהמיטה הרבה יותר קשה.

שאלנו את ד"ר דבורה לי, רופא כללי עם עניין מיוחד בשינה מבית המרקחת המקוון של ד"ר פוקס כדי לספר לנו יותר על שלב השינה החיוני הזה כולל כמה אנחנו צריכים, איך לדעת מתי אנחנו לא מקבלים מספיק דרכים קלות שאנחנו יכול לישון יותר REM.

מה זה REM Sleep?

כשאתה נמצא בתקופה של שינה ב- REM, העיניים שלך יעברו במהירות מצד לצד וכאן מגיע השם REM (קיצור של תנועת עיניים מהירה). הסיבה לכך היא שכאשר אנו נרדמים, גופנו משחרר הורמון שמשתק אותנו כדי למנוע מאיתנו לפעול בחלומות שלנו. עם זאת, שרירי העיניים שלנו מחוברים למערכת שונה משאר שרירינו, כלומר רק העיניים שלנו יכולות לנוע בשלב זה של שינה.

כחלק ממנוחת לילה שלמה, אנו עוברים ארבעה שלבי שינה מספר פעמים. זה כולל שלושה שלבים של שינה שאינה רמה ושלב אחד של שינה של REM (חלום). כל מחזור לוקח בערך 90 עד 120 דקות ועם כל אחד חדש, אנו מבלים בהדרגה כמויות זמן הולכות וגדלות בשינה של REM.

בתחילה, תקופות של שינה של REM נמשכות כעשר דקות ומגדילות בהדרגה עד שעה.

"שינה REM בדרך כלל מתרחשת 60-90 דקות לאחר שנרדם ובשלבים האחרונים של מחזור השינה", מסביר ד"ר לי. "בזמן ששינה REM, השרירים שלך רגועים לחלוטין אך יחד עם זאת, קצב הלב וקצב הנשימה שלך מהיר. בניגוד לגלים האיטיים של שינה עמוקה, במהלך שינה REM, גלי המוח שלך דומים לאלה כשאתה ער מכיוון שהמוח שלך פעיל יותר. "

איך לישון יותר REM

שינה של REM חיונית לבריאותך וכך היא מבטיחה שתספיק מזה. הנה איך להשיג יותר.

1. קבעו לוח זמנים שינה (ודבקו בו)

נסה להתעורר וללכת לישון באותו זמן בכל יום, מכיוון שזה יעזור לווסת את מחזור השינה/הערות שלך, וזה גם יעזור לך להיסחף ביתר קלות בלילה. מכיוון שרוב ה- REM שינה מתרחשת לקראת סוף הלילה, שיפור השינה הכוללת שלך יעזור לך באופן טבעי לקבל יותר שינה של REM.

"כוון לשבע שעות שינה ללילה ורק השתמש במיטה שלך לשינה ומין", מוסיף ד"ר לי. "המוח שלך צריך לדעת מתי אתה נכנס למיטה שהגיע הזמן לשינה." אם אתה נאבק לאפס את מחזור השינה שלך, קרא את הדרכים שלנו לתקן במהירות את לוח הזמנים של השינה שלך.

2. חותכים קפאין ואלכוהול

קפאין יכול להשפיע על היכולת שלך לישון טוב שכן הוא יכול לחסום כימיקלים מוחיים כמו ההורמון מלטונין המקדם שינה. ד"ר לי מייעץ להימנע מקפאין לפחות שש עד שמונה שעות לפני השינה.

אלכוהול עשוי לעזור לך להיפטר בתחילה אך הוא יכול גם לדכא את השינה של REM. אם אתה נמצא בילוי לילי אבל עדיין רוצה לישון טוב, ד"ר לי ממליץ להימנע מאלכוהול לפחות ארבע שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.

3. קבע שגרת רוח

יצירת שגרת רוח מרגיעה יכולה לעזור עוד יותר לשיפור היכולת שלך לישון טוב ולקבל שינה רבה יותר של REM. בחירת שגרת יוגה משקמת לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת להירגע. כמו גם האזנה למוזיקה עדינה, אינסטרומנטלית או להתקלח או להתקלח חמים ממש לפני השינה.

קריאה היא דרך נהדרת נוספת להירגע, אך היזהר לעשות זאת באמצעות טלפון או טאבלט שכן האור הכחול שנפלט ממכשירים אלה יכול להפריע לשינה שלך.

4. להישאר פעיל עוזר

להיות פעיל במהלך היום זה לא רק טוב לבריאותך ולרווחתך, זה גם נהדר לעזור לך לנוח היטב. מחקרים הראו כי פעילות גופנית קבועה מגדילה את כמות השינה העמוקה והמשקמת שאתה מקבל.

אם אתה מישהו שאוהב להתאמן בבוקר, אתה כבר על משהו שמועיל לשינה שלך. הסיבה לכך היא שהיציאה לאור טבעי עוזרת להגדיר את מחזור השינה/הערות של גופך, וכתוצאה מכך אמצעי שינה רגועים יותר ולכן יותר שינה REM.

5. הפוך את חדר השינה שלך למקלט שינה

ישנם תנאים אידיאליים ליצירת מקלט שינה בחדר השינה שלך והם די קלים ליישום. ראשית, וודא שהחדר השינה שלך קריר וחשוך. שנית, עברו לתאורה רכה ונמוכה בערבים ובחדר השינה שלכם. במידת האפשר, נסה גם למזער כל רעש חיצוני על ידי סגירת חלונות שעשויים להיות פתוחים, למשל. ושלישית, וודא שהמיטה שלך כולל המזרן שלך נוחה ותומכת.

המדריך שלנו למזרונים הטובים ביותר יעזור אם אתם מחפשים לרענן את החדר השינה שלכם ולהבטיח שיש לכם סביבה אופטימלית למנוחה של לילה טוב שתספק גם מנה בריאה של שינה REM.

מדוע REM שינה חשובה?

שינה מהירה של תנועת עיניים חשובה מכיוון שהיא ממריצה אזור במוחך המכונה האמיגדלה. זה קשור ללמידה, עיבוד רגשי, תוכן חלומי וגיבוש זיכרון. האמיגדלה פעילה מאוד במהלך שינה REM שכן היא פועלת לתיקון ואיפוס המוח, לעבד את החוויות הרגשיות שלך ולהעביר זיכרונות לטווח קצר לזו לטווח הארוך.

מה קורה אם אתה לא מקבל מספיק שינה של REM?

אם אתה לא מקבל מספיק שינה של REM, אתה יכול במהירות לחוות כמה סימני סיפור ראשוניים. אלה כוללים תחושת גרגירים בבוקר, ותחושת עצבנים ורעבים מהרגיל. יתכן שתתקשה יותר להתרכז ולהתמודד עם הרגשות שלך. יש אנשים שמגלים שהם שוכחים יותר כשלא היו להם מספיק שינה של REM.

"בריאות החיסון שלך יכולה להיות מושפעת גם וייתכן שאתה רגיש יותר למחלות קלות כמו קור, שיעול ושפעת", מייעץ ד"ר לי.

למרות שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את ההשפעות של חסך שינה של REM, מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שלא ישליטה מספיק שינה יכולה להפריע להיווצרות הזיכרון. ההערכה היא גם שהיא יכולה לשבש את יכולתו של המוח לתקן ולאפס.

מחקרים גילו שיש גם קשר פוטנציאלי בין שינה של פחות REM לבין סיכון מוגבר לפיתוח דמנציה.