מחקר חדש מגלה כיצד זיווג דיאטות צום לסירוגין או דיאטות דלות קלוריות עם אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה יכול להגביר את חילוף החומרים, לשרוף שומן ולהעצים את הביצועים הגופניים אצל נשים לאחר גיל המעבר.
לִלמוֹד: השפעה של צום לסירוגין על הרכב הגוף, הביצועים הגופניים והמערכת האורקסינרגית אצל נשים לאחר גיל המעבר: מחקר פיילוט. קרדיט תמונה: תמונות חמש / shutterstock.com
מחקר שפורסם לאחרונה בפורסם ב חומרים מזינים קובע כיצד השילוב של אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT) עם צום לסירוגין (IF) או דיאטה דלת קלוריות (LCD) משפר את בריאות מטבולית בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
כיצד תזונה ופעילות גופנית משפרת את תסמיני גיל המעבר?
גיל המעבר מוביל למספר שינויים פיזיולוגיים, שחלקם כוללים שומן מוגבר של קרביים והפחתת מסת שריר. שינויים אלה, שרובם ניתן לייחס להפחתת רמות האסטרוגן, יכולים להוביל לדלקת מערכתית, עמידות לאינסולין ולסיכון מוגבר לתפקוד חילוף המטבולי.
אסטרטגיות שונות מומלצות לנשים לאחר גיל המעבר לניהול סוגיות אלה, כולל שילוב של התערבויות תזונתיות ופעילות גופנית לתמיכה בבריאות המטבולית. אם היא גישה תזונתית הכרוכה בתקופות אכילה לסירוגין עם משך זמן צום ארוך. הדיאטה 16: 8, למשל, ממליצה על 16 שעות צום ועל חלון אכילה של שמונה שעות במהלך תקופה של 24 שעות.
אם משנה גם את רמות ההורמונים הקשורים לתיאבון כמו Orexin-A (OX-A), שהוא הורמון היפותלמי השומר על איזון אנרגיה ומווסת את התנהגויות האכילה. צום מפעיל נוירונים של אורקסין, ובכך מעורר הורמונים גדלים בתיאבון כמו נוירופפטיד Y (NPY) ופפטיד הקשור לאגוטי (AGRP). גם NPY וגם AGRP מפעילים פעילות אוהדת המובילה לייצור חום ולתמוטטות שומן, המשחזרת את אספקת האנרגיה לתאים במהלך לחץ הנגרם על ידי צום.
מחקרים קודמים דיווחו כי אם תומכים בגמישות מטבולית, שבמהלכה תאים בגוף יכולים לעבור בין שימוש בגלוקוז או שומן כמקור האנרגיה העיקרי שלהם. תגובות אלה מקדמות חמצון של שומן, משפרים את רגישות האינסולין ומפחיתים דלקת באמצעות מנגנונים ביולוגיים שונים, שחלקם כוללים פעילות מוגברת של אדנוזין מונופוספט (AMP), ותופעות קינאזות (AMPK), ותופעות מיטוכונדריאליות ותופעות נוגדות נוגדות.
HIIT משפר באופן סינרגיסטית את התגובות המטבוליות והתיאבון הללו על ידי גרימת לחץ מטבולי חריף, אפילו מכיוון שהוא משפר את הכושר הקרדי-ספיראלי. רבים מהמנגנונים הביולוגיים המעורבים ביתרונות הבריאותיים של HIIT משותפים אם, עם רמות OX-A גבוהות יותר הקשורות לשילוב של HIIT ואם אם לבד. OX-A ממריץ מסלולי תגמול מוחיים, המספקים מוטיבציה לפעילות גופנית רבה יותר תוך שיפור הגמישות המטבולית וקידום חמצון שומן.
ממצאי לימוד
המחקר הנוכחי כלל 30 נשים לאחר גיל המעבר עם גיל ממוצע של 57.5 שנים שנחשפו ל- LCD או אם יחד עם HIIT במשך שמונה שבועות. בתחילת הדרך, לקבוצת LCD היו סיבולת וגמישות טובים יותר בהשוואה לקבוצת IF. סובלנות לתרגיל הבסיס ויכולת אירובי היו גבוהים יותר בקבוצת IF.
גם LCD וגם אם בשילוב עם HIIT שיפרו חילוף חומרים משופר, ביצועים גופניים ואיתות נוירו -פורמונלי אצל נשים לאחר גיל המעבר. ואילו LCD הסתמך על הגבלה קלורית להפחתת מסת השומן, אם שיפור במיתוג מטבולי וקידום שריפת שומן.
קבוצת IF-HIIT חוותה שיפורים משמעותיים בפרמטרי הביצועים הפיזיים שלהם, מהם כללה גמישות וספיגת חמצן מקסימאלית (VO2), בסוף תקופת המחקר של שמונה שבועות. משתתפי המחקר בקבוצת IF-HIIT הציגו גם קצב לב וסיבולת ממוצעים גדולים יותר בהשוואה לקבוצת LCD-HIIT.
רמות OX-A השתנו באופן משמעותי לאורך תקופת ההתערבות, והעדיפו את קבוצת IF. רמת ה- OX-A הממוצעת של קו הבסיס לקבוצת IF חרגה מקבוצת ה- LCD.
לאחר שמונה שבועות, אוקס א-א-א-אוולס שילשו את קבוצת IF-Hiit, עם עלייה פי שניים בהשוואה לרמות LCD-HIIT. עם זאת, LCD היה קשור להפחתת מסת השומן ושיפור הרגישות לאינסולין.
מסקנות
השילוב של IF ו- HIIT מציע אסטרטגיה של פעולה כפולה, תוך שיפור הגמישות המטבולית תוך גירוי המערכת האורקסינרגית כדי להפחית את הירידה המטבולית הקשורה לגיל המעבר. "
גם אם וגם LCD מספקים יתרונות מטבוליים, במיוחד בשילוב עם HIIT אצל נשים לאחר גיל המעבר, מה שעשוי לנבוע משינויים במערכת המווסתת התיאבון. שינויים אלה נגרמו על ידי לחץ מטבולי חריף כתוצאה מ- HIIT, כמו גם מעבר חוזר בין ניצול שומן לפחמימות לאנרגיה בגלל IF.
ממצאי המחקר מראים כי השילוב של IF ו- HIIT הוא גישה מבטיחה לניהול משקל ולוויסות מטבוליות אצל נשים לאחר גיל המעבר. עם זאת, יש צורך במחקר עתידי כדי להבהיר כיצד מתרחשים תזוזות מטבוליות ומטביות אלה, כמו גם את ההשפעות לטווח הארוך של IF ו- HIIT.
