עד כמה שזה משמח, עונת החגים העמוסה יכולה להביא גם הרבה מתח, שיכול להרוס את השינה שלנו. בחיפוש אחר פתרונות שינה, אנשים רבים פונים לפלטפורמות מדיה חברתית כמו TikTok ולוקחים חלק במגמות ואתגרי שינה. אבל עד כמה הם יעילים?
מגירושים בשינה ועד ל"מוקטייל ילדה ישנונית", הדבקת פה ו-"sleepmaxxing", הטרנדים האלה של TikTok מבטיחים להעלות את השינה שלך. בעקבות מחקר חדש של Lloyds Pharmacy Online Doctor שחשף כי 24% מהאנשים שמתקשים לישון ניסו לפחות אחת מהפרצות שינה פופולריות אלה, הרופאים החלו לשים לב.
רופא המשפחה ד"ר בהוויני שאה חקר שבע ממגמות השינה הגדולות ביותר של 2024 והציע לה עצות רפואיות אם הן יעבדו או לא. אז, בואו נסתכל מקרוב ונגלה כיצד תוכלו לישון טוב יותר בעונת החגים הזו.
מהם טרנד השינה הפופולרי ביותר?
הסקר של Lloyds Pharmacy Online Doctor שאל 500 מבוגרים ומבוגרים בבריטניה על הרגלי השינה שלהם כדי לחקור עד כמה האוכלוסיה ישנה ובאילו שיטות אופנתיות נעשה שימוש כדי לשפר את איכות השינה.
המחקר מצא ש-33% מהבריטים מתקשים להירדם לפחות שניים או שלושה לילות בשבוע, כש-21% נוספים הודו שזה אתגר לילי. בניסיון לשפר את ה-ZZZ שלהם, אחד מכל ארבעה אנשים ניסה לפחות טרנד שינה ויראלי אחד.
שבעת הטרנדים הפופולריים ביותר של 2024 היו לבישת מכשיר גשש שינה, האזנה לרעש לבן, שתיית 'מוקטייל ילדה ישנונית', 'גירושים משינה', נמנום מתחת לשמיכה משוקללת, בעקבות דפוס שינה פוליפזי והדבקת פה.
גשש שינה היה הטרנד הפופולרי ביותר עם 31% מהאנשים שניסו אותו, רבע מהאנשים ניסו 'גירושי שינה', בעוד יותר אנשים נזהרו (בצדק) מהדבקת הפה כשרק 9% ניסו לעשות זאת.
מגמות שינה שבאמת עובדות
ד"ר שאה הפריך מגמות שינה רבות כדי לעזור לך לנווט אילו מהן באמת עובדות. בואו נסתכל אילו טרנדים היא מאשרת ולמה.
"המוקטייל של הילדה הישנונית"
"המוקטייל של הילדה המנומנמת" היה טרנד ענק בשנת 2024, והחליף את כובע הלילה המסורתי בשילוב של מיץ דובדבנים טארט, אבקת מגנזיום ומים מוגזים.
משפיעני TikTok מציעים שהתערובת הזו היא המפתח לשנת לילה טובה. ולמרות שהשם אולי לא מאושר רפואית, כמה מחקרים העלו שהמרכיבים יכולים לעזור לך להירגע בערב.
"דובדבנים חמוצים מכילים רמות גבוהות באופן טבעי של מלטונין הידוע כ'הורמון השינה'. הם מכילים גם טריפטופן, חומצת אמינו המשמשת לייצור סרוטונין ומלטונין", אומר ד"ר שאה.
"לצד זה, מחקרים מראים שיכול להיות קשר בין איכות השינה לצריכת מגנזיום, שכן מחקרים מראים שרמות גבוהות יותר של מגנזיום בגוף קשורות לשינה טובה יותר, זמני שינה ארוכים יותר ופחות עייפות במהלך היום", היא מוסיפה.
גירושין שינה
בן זוג נוחר הוא ללא ספק משבש השינה הגדול ביותר בכל הזמנים. מרותקים לבריאות ושינה איכותית, יותר ויותר בני דור המילניום והדור X לוקחים 'גירושים בשינה', שניתן להגדיר כשינה בנפרד מבן הזוג שלך כדי לעזור לשפר את איכות השינה.
ד"ר שאה מזהיר כי שיתוף מיטה עם בן זוג שעובד במשמרות לילה, סובל ממצב שמשפיע על השינה או חסר מנוחה לאורך הלילה עלול להוביל לחוסר שינה ולגבות מחיר ממערכת היחסים. לכן, הפרדת שינה יכולה להיות רעיון טוב אם זו החלטה הדדית.
עם זאת, ד"ר שאה מזהיר שיש דברים אחרים שיש לקחת בחשבון ודיון פתוח עם בן/בת הזוג חיוני ליצירת שגרת שינה וסביבה שעובדת עבור שניכם. היא אומרת: "שינה בסביבה נפרדת לבן/בת הזוג עשויה להפחית את האינטימיות הרגשית והפיזית, שניהם חשובים כדי לטפח מערכת יחסים בריאה".
בנוסף, גירושין בשינה לא צריכים להיות קבועים. ד"ר שאה אומר: "ייתכן שתחליט לנסות הפרדת שינה לפרק זמן קצר, או אולי רק לכמה לילות בשבוע אם אתה מרגיש מותש."
- קרא עוד: 82% מהאמריקאים מודים שהרגלי השינה של בן הזוג שלהם מעירים אותם – הנה איך להתמודד
רעש לבן
למרות שרעש לבן היה פופולרי בתחילה כשיטה להרגעת תינוקות לישון, אנשים מכל הגילאים קופצים על הטרנד. דעתו של ד"ר שאה? זוהי דרך יעילה לעזור לך להיסחף לשינה רגועה ומשקמת.
היא אומרת: "רעש לבן משמש בעיקר כדי להסוות צלילים מפריעים אחרים בסביבה, מכיוון שהמוח שלנו מחווט להבחין בשינויים בצליל, ולא ברעש קבוע ויציב. בעוד שהמוח מעבד רעש לבן כמו כל צליל אחר, מחקרים מראים שהוא לא דורש את אותה רמת תשומת לב כמו דיבור או מוזיקה. עם זאת, אם זה מוצלח עשוי להסתכם בהעדפה אישית."
שמיכות משוקללות
אנחנו מעריצים גדולים של שמיכות משוקללות כאן ב-Datilin, וד"ר שאה מסכים שהן שותפות לשינה יעילה עבור אנשים רבים. שמיכות אלו נועדו לקדם רגיעה, להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה. בדרך כלל מלאים באלפי חרוזי זכוכית קטנים המפעילים לחץ בעדינות, הם מחקים שיטה טיפולית המכונה "תרפיה בלחץ עמוק", שנחשבת כמסייעת להעלות את מצב הרוח שלך.
עם זאת, ד"ר שאה אומר: "בעוד שמחקרים מסוימים מראים ששמיכות משוקללות יכולות לעזור לשפר את הסימפטומים של נדודי שינה בטווח הארוך, יש צורך במחקרים נוספים כדי להסיק מסקנה ברורה. שמיכות משוקללות הן בדרך כלל בטוחות לשימוש אם משתמשים בהן נכון."
מגמות שינה שעדיף שתתעלם מהם
בעוד שהטרנדים שלעיל קיבלו אור ירוק, יש גם ערימות של מידע שגוי באינטרנט, ואתה לא צריך להקשיב לכל העצות על TikTok, לא משנה עד כמה יוצרי וידאו נשמעים בטוחים. להלן המגמות שד"ר שאה אומר שסביר להניח שלא יעזרו לך לישון ולמה…
הדבקת פה
הדבקת פה היא טיפול ביתי המשמש לעידוד נשימת אף במהלך השינה. הרעיון הוא שזה יכול לעזור להפסיק נחירות, להפחית צמא, מחלות חניכיים, עששת וריח רע מהפה.
זה כרוך בנטילת סרט נקבובי וקיבועו על השפתיים העליונות והתחתונות כך שלא תוכל לפתוח את הפה בקלות. עם זאת, יש מעט עדויות התומכות בכך שהקלטת הפה יכולה להשפיע על נושאים אלה ויש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם יש יתרונות. כצוות של מומחי שינה, לא התרשמנו כשבדקנו את הדבקת הפה.
"למרות שנשימת אף מכוונת בשעות הערות יכולה לעזור להאט את הנשימה ולהקל על חרדה – הדבקת הפה בזמן השינה יכולה להיות מסוכנת. זה יכול להוביל להפרעה בנשימה, הפרעה בשינה וגירוי בעור. אם אתה מתקשה לנשום דרך האף בזמן השינה, דבר עם רופא המשפחה שלך, שעשוי להציע בדיקה נוספת", מזהיר ד"ר שאה.
בעקבות דפוס שינה פוליפזי
שינה פוליפזית מתייחסת לדפוס שינה שבו אתה ישן במשך מספר רב של התפרצויות קצרות לאורך כל היום של 24 שעות, במקום בלוק אחד במהלך הלילה. זוהי שיטה המיושמת על ידי הוגים מובילים, כולל לאונרדו דה וינצ'י, ומאמינים שהיא מספקת יתרונות קוגניטיביים כגון הגברת הזיכרון והפרודוקטיביות.
שלושה סוגים נפוצים של שינה פוליפזית כוללים שינה טריפאזית (שינה מחולקת לשלוש תקופות קצרות לאחר החשכה, לפני עלות השחר ואחר הצהריים), שינה של כל אדם (ישנה שלוש שעות בלילה ושלוש תנומות של 20 דקות במהלך היום), ושנת אוברמן. (שינה מתפרקת ל-6-8 תנומות קצרות של כ-20 דקות כל אחת, ללא תקופות שינה ארוכות).
ד"ר שאה שוקל וקובע: "בעוד שדפוס שינה פוליפזי עשוי להועיל לאלה שעובדים במשמרות לא סדירות או שאינם מסוגלים לישון בעקביות בערב, יש מעט עדויות המצביעות על כך שהוא בטוח או יעיל בטווח הארוך".
"מחקרים גם הדגישו ששינה פוליפזית עלולה לגרום יותר נזק מתועלת; מה שמוביל לבריאות פיזית, בריאות נפשית ותוצאות שליליות", היא מוסיפה.
לובש גשש שינה
מצעדים ועד לדופק, אנשים רבים אובססיביים במעקב אחר מדדי הבריאות שלהם בימינו, והשינה אינה שונה. חלקם לובשים מעקב שינה למיטה בעוד שאחרים משקיעים במיטות החכמות הטובות ביותר בשוק כדי למדוד כל דבר, החל משך השינה ועד למחזורי השינה וקצב הנשימה של הלילה.
המחקר של Lloyds Pharmacy מראה שמעקב אחר שינה הוא השיטה הפופולרית ביותר לשיפור השינה. אבל האם לניתוח שינה יש ערך, או שאנשים פשוט קופצים על העגלה הטכנולוגית ללא מטרה?
"התמקד באיך הגוף שלך מרגיש ולא בנתונים בסמארטפון שלך"
ד"ר שאה מסבירה שבעוד שמשתמשים רבים מוצאים שעוקבי שינה מועילים בזיהוי טריגרים המשפיעים על איכות השינה, היא מפקפקת במידת הדיוק של מכשירים אלה. היא אומרת: "כדי להבטיח נתונים מדויקים באמת, תצטרך לעשות מחקר שינה רפואי שעוקב אחר גלי מוח."
יתר על כן, ד"ר שאה גם מזהה שמכשירים אלה יכולים לגרום לחרדה. היא אומרת: "אלה שישנו לילה גרועה היו בסבירות גבוהה יותר למצב רוח ירוד, קשיי ריכוז וישנוניות מוגברת במהלך היום".
העצה הכי טובה שלה? "אם אתה לובש מכשיר מעקב שינה ומגלה שהוא עוזר לך לקבל החלטות טובות יותר כדי לקדם שנת לילה טובה, המשך כך. עם זאת, אם זה גורם לך למצוקה, אתה עשוי להפיק תועלת מנקיטת גישה מודעת יותר להגיינת שינה, תוך התמקדות בתחושת הגוף שלך במקום בנתונים בסמארטפון שלך."
מה זה שינה מקסקס?
Sleepmaxxing הוא המונח הפופולרי של TikTok לאופטימיזציה של שינה. זהו בעצם התרגול של חיפוש שינה מושלמת באמצעות שיטות מסורתיות לשיפור השינה, יחד עם כמה אמצעים מפוקפקים (אהה-הממה הקלטת פה), שד"ר שאה ניתח כאן.
תוך כדי קפיצה על מגמת הבריאות, מטופלי sleepmaxx עושים הכל כדי למנוע הסחות דעת או מכשולים שעלולים להשפיע לרעה על המנוחה שלהם, ומציגים שגרות ומוצרים המתיימרים לשפר את איכות השינה, ולכן, לקדם את הרווחה הכללית.
איך אתה יכול לישון טוב יותר באופן טבעי?
ד"ר שאה מסביר: "מחקרים מצביעים על כך שחוסר שינה כרוני מעלה משמעותית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב, סוכרת והשמנה על ידי שיבוש תגובות הלחץ, חילוף החומרים של הגלוקוז וויסות האינסולין." לכן מציאת פתרון שינה חשובה לשמירה על בריאות טובה.
בין שלל העצות על TikTok, לעתים קרובות מתעלמים משיטות בסיסיות בדוקות שעוזרות לאנשים לישון טוב יותר במשך עשרות שנים. העצות המובילות שלנו לשיפור השינה שלך באופן טבעי הם יצירת שגרת לילה בת קיימא המעודדת שינה, השקעה בכרית הטובה ביותר ובחירת המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה שלך, ושמירה על היגיינת שינה בריאה – טלפונים מחוץ למיטה, ללא ארוחות כבדות או קפאין מאוחר בלילה, וניקוי קבוע של חלל השינה שלך. עקביות היא המפתח!
