למידה כיצד לעשות חיידק מת כראוי יכול לעזור לך לעבוד על שרירי הבטן שלך מבלי לעייף את הגב התחתון. ולמרות שאתה יכול לעבוד על הליבה שלך בדרכים שונות, לא כל תרגילי הבטן נוצרים שווים.
לדוגמה, קרשים עלולים להחמיר את כאבי הגב התחתון אם אתה כבר סובל מהם, כך שתזדקק לסט אמין של התרגילים הטובים ביותר אם יש לך כאבי גב תחתון.
אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר למיקוד שרירי הליבה העמוקים ביותר – הבטן הרוחבית – הוא החיידק המת. זהו תרגיל ייצוב, מה שאומר שחרקים מתים מכוונים גם לזקופי שדרה שעוזרים לייצב את עמוד השדרה ולתמוך בגב התחתון. אלו הם אותם שרירים הממוקדים במהלך קרש, ולכן חרקים מתים הם אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי פלנק.
למידה כיצד לבצע באג מת עם הצורה הנכונה תעזור לך להפיק את המרב מהתרגיל. גלה מה קרה כשעשינו 100 באגים מתים ביום במשך שבוע או המשך לקרוא למידע נוסף.
איך לעשות באג מת
מכיוון שזהו תרגיל במשקל גוף, כל מה שתצטרכו כדי לתרגל את התרגיל הזה הוא מזרן אימון (בחרנו ידנית את מזרני היוגה הטובים ביותר שמשמשים כמזרני כושר לאימונים הביתיים שלכם כאן).
- התחילו על הגב, השאירו את הגב התחתון לחוץ לתוך המחצלת – חשבו על מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה.
- הרם את הידיים ישר מעליך, ואת הברכיים שלך למצב שולחן
- הורד לאט את זרועך הימנית עד כמה סנטימטרים מהרצפה מאחורי ראשך, תוך כדי כך, מתח את רגלך השמאלית הרחק מגופך והורד אותה לרגע מעל הרצפה.
- השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה שלך וחזור על הצד הנגדי. שמור על צדדים לסירוגין, וכוון לשלושה סטים של 10 חזרות בכל צד.
זכור, זה לא אותו דבר כמו ללמוד איך לעשות משבר אופניים. כל התנועה צריכה להיעשות לאט ובשליטה, ואתה לא אמור להשתמש במהירות ובמומנטום כדי לעבור בין חזרות. למעשה, ככל שתלך לאט יותר במהלך באגים מתים, כך הליבה שלך תעבוד קשה יותר, אז באמת האט את עצמך במהלך התרגיל הזה.
אתה גם רוצה להיות בטוח שאתה לא מקמר את הגב התחתון. חשבו על שמירה על הגב לחוץ לרצפה, ואם אתם שמים לב שהגב מתקלף מהרצפה, האטו עוד יותר, או צמצמו את טווח התנועה, רק הרחיק את היד והרגל עד כמה שאפשר לפני שהגב יתרומם .
מהם היתרונות של באג מת?
מלבד בטן חזקה שהיא מטרה אסתטית, ליבה חזקה יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר, להרים כבד יותר, לשפר את היציבה ולהפחית כאבי גב תחתון. מכיוון שחרקים מתים הם תרגיל בטן שכיבה, כלומר אתה עושה את התרגיל בשכיבה על הגב, יש פחות סיכוי שהם יפעילו לחץ על עמוד השדרה או הגב התחתון.
בנוסף לעבודה על שרירי הבטן והגב התחתון, החרק המת עובד גם על חיבור הגפיים הנגד-צדדיות של הגוף. זה בעצם אומר ללמד את הגוף להזיז איברים מנוגדים בו זמנית, תוך שמירה על יציבות הליבה והגב. זה מועיל לענפי ספורט כמו ריצה, טניס או בייסבול, או כל פעילות הכרוכה בתנועות רוחביות או פיתול.
לבסוף, מכיוון שניתן לבצע את התרגיל עם באג מתים ממזרן אימון, עם אפס ציוד, הוא מושלם למתחילים, או למתחילים שמתעמלים. אם אתה מוצא שתרגילים כמו קרשים או מטפסי הרים הם כרגע קשים מדי עבורך, חרקים מתים הם דרך מצוינת לעבוד על כוח הליבה שלך מבלי להיות מאתגר מדי.
איך אפשר להקל על באג מת?
אם אתה מוצא חרקים מתים קשים מדי, יש סיכוי ששרירי מייצב הליבה שלך לא מוכנים להתמודד עם התנועה של היד והרגל בו זמנית. התחל בהזזת איבר אחד בכל פעם. שמור את הרגליים במשטח השולחן, הורד את היד המושטת לרצפה מאחוריך, ואז האריך והורד את הרגל הנגדית, ואז את הזרוע הנגדית, ואז את הרגל הנגדית.
איך אפשר להקשות על באג מת?
מכיוון שחרקים מתים הם מבשר טוב לקרשים, אתה תמיד יכול לאתגר את עצמך על ידי מעבר מחרקים מתים לקרשים. אם אתה מרגיש בנוח עם הקרש הבסיסי, למה שלא תנסה את וריאציות הקרש האלה?
לחלופין, אתה יכול להקשות על חרקים מתים על ידי הוספת משקולות לתרגיל. נסה להחזיק משקולת בכל יד בזמן שאתה מושיט את הידיים מאחוריך (מצאנו את המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לאימונים ביתיים כאן), או הוסף משקולות לקרסול.
