ביו -אקקר שגילח 30 שנה מחוץ לגיל השינה הביולוגי שלו שיתף את שגרת הלילה המדויקת שלו, בתוספת טיפים ומוצרים שעוזרים לו לקבל 7 שעות שינה איכותית ללילה, שלדברי המחקרים הוא משך השינה הקשור לחיים הכי ארוכים.
דייב אספרי הוא יזם טכנולוגי שבילה שני עשורים ומעל 2 מיליון דולר במיעל הביולוגיה והשינה שלו. הוא עבד עם עמיתו של ביו-האקר בריאן ג'ונסון על הסרט התיעודי החדש שנפטר נטפליקס אל תמות: האיש שרוצה לחיות לנצח.
החל מ- SleepMaxting ל'נעילה 'לקשת החורף, זה הופך להיות טרנדי לתעדף שגרת בריאות והרגלים המשפרים את בריאותנו ומבטיחים להאריך את אורך החיים שלנו. אספרי הוא פנים מוכרות בתחום זה באינטרנט. כאן הוא חולק כיצד, בגיל 51, הוא מקבל את איכות השינה של ילד בן 20 (בהתחשב באיכות השינה נוטה לרדת עם הגיל.)
שינה של שש שעות וחצי לילה
במשך רוב חייו ישן אספרי כארבע שעות בלילה, והקדיש את שארית זמנו לחיי המשפחה ובניית חברה לצד עבודה במשרה מלאה. בסופו של דבר הוא חש שנשרף והחליט לפרוץ את שינתו לבריאות טובה יותר ואורך חיים ממושך.
עכשיו הוא ישן בממוצע 6.5 שעות בלילה ועוקב אחר שגרה קפדנית שתעזור לו לישון באיכות הטובה ביותר באותה תקופה, והוא קוצר את היתרונות. אספרי אומר לירוק גוף נפש: "הפכתי להיות רזה יותר, בריאה וצעירה יותר על 6.5 שעות שינה ללילה."
עדיפות למנוחה היא כעת עמוד התווך במסע של אספרי אחר בריאות ואריכות חיים אולטימטיבית. הוא אומר: "יש לי מטרה לחיות עד 180 לפחות, אז השינה אינה ניתנת למשא ומתן עכשיו." המדע מסכים כי משך שינה זה יכול לעשות פלאים עבור הבריאות הכללית והגיל הביולוגי שלך:
- מחקרים מראים כי 6.5 שעות היא כמות בטוחה של שינה
- המחקר לא מצא שום תועלת לשינה יותר מ 6-7 שעות
- למשתתפי המחקר שישנו 8 שעות ויותר, או פחות מ -4, היו שיעור מוות גבוה יותר
מחקר שש שנים על ידי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בבית הספר לרפואה בסן דייגו ובחברה האמריקאית לסרטן בו היו מעורבים יותר ממיליון משתתפים בגילאי 30 עד 102 שנים גילו שאנשים שישנו שש או שבע שעות בלילה עשו שיעור מוות נמוך יותר מאלו שישנו באופן קבוע פחות מארבע שעות, או אכן, יותר משמונה שעות. מכאן ששש עד שבע שעות שינה ללילה נלקחים להיות המקום המתוק למי שרוצה לחיות הכי ארוך.
Biohacker חושף את שגרת ההשכמה והלילה המדויקת שלו
- 6 בבוקר מתעורר
- חשיפה לחות ואור
- 17:00 ארוחה מנותקת
- 21:00 כיבוי מכשירים אלקטרוניים עם תחילת שגרת השינה
אספרי מתעורר בשעה 6 בבוקר באמצעות אזעקת שינה כדי לעורר אותו בעדינות משינה מבלי להפריע למחזור שינה מכריע. משם, לדבריו, כוונה קצרה, שותה מים עם מלח ים לאלקטרוליטים, לוקחים תוסף טבעי של בלוטת התריס ויוצא החוצה במשך 10 עד 20 דקות חשיפה לאור שמש. לפעמים הוא יוסיף צלילה קרה או הליכה יחפה על דשא.
ואז הגיע זמן הקפה לאספרי, ואחריו מקלחת, והמשך לריצת בית הספר, כל הזמן הטלפון שלו נמצא במצב מטוס. ברגע שהילדים נופלים ובריאות הבוקר שלו מטופלים, הוא מדליק את הטלפון שלו וממשיך בימיו.
עד 17:00 להיטים, אספרי אוכל ארוחת ערב המורכבת מבשר אדום המוזן עשב, ירקות מאודים ופחמימות כמו אורז לבן עם מנה של חמאה המוזנת עשב. הוא מודע לאכול יחסית מוקדם בערב, לפחות שעתיים -שלוש לפני השינה, כדי להימנע מהרגשת הקצב והמעשה הצירדי שלו.
ברגע שהשמש קבעה, אספרי לובשת משקפי סינון אור מלאכותיים כדי למנוע אור כחול, סגול, ירוק וצהוב לחבל בייצור הורמון השינה מלטונין. לדבריו, המשקפיים האלה מאפשרים לו "להכפיל" את כמות השינה העמוקה שהוא מקבל.
21:00 זה הזמן שהשגרה שלו לפני השינה מתחילה. הוא מתחיל בהפחת מכשירים אלקטרוניים ולקיחת שפע של תוספי שינה כולל רעמה של אריות, מגנזיום גליצינט וגאבה. לפעמים יהיה לו גם כפית דבש עם שמן MCT כדי להבטיח שהמוח שלו יקבל מספיק גלוקוז לניקוי והתחדשות לאורך כל הלילה.
בשלב הבא הוא כתבי עת להכרת תודה לפני שסגור את וילונות ההאפלה שלו והערכה את עצמו עם שומר נשיכה בהתאמה אישית וקלטת פה כדי למנוע טחינה של שיניים ולקדם נשימה באף במהלך הלילה.
בשעה 22:00 הגיע הזמן שהוא יקפוץ למיטה (יש לו כמובן מזרן אורגני) ולהדליק את מערכת הקירור שלו בחדר השינה כדי להבטיח שהוא ישן בסביבה תרמית אידיאלית. עשר דקות אחר כך, אספרי תופס Zzzs משקמים "מוכנים ליום נוסף של בועט בתחת", הוא אומר.
איך לפרוץ שינה משלך
תרגול היגיינת שינה טובה הוא המפתח לשינה איכותית. זה כרוך ביצירת דפוסי שינה בריאים, כמו ללכת למיטה ולהתעורר באותו זמן בכל יום, ותרגול הרגלים חיוביים, כמו לעקוב אחר שגרת לילה מרגיעה, שתעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן לאורך כל הלילה.
יצירת סביבת חדר שינה שתורמת לשינה היא גם חיונית. אתה רוצה להפוך את חדר השינה שלך למקדש מרגיע שבו אתה יכול לכבות ולתת לנפש ולגוף שלך לנוח.
כמה שינה אתה צריך?
כמות השינה שאתה צריך תלוי בגילך, בבריאות ובאורח החיים שלך. אך בדרך כלל ה- NHS ו- CDC ממליצים למבוגרים בריאים להגיע בין שבע לתשע שעות שינה ללילה. מכאן, שמונה שעות נלקחו זמן רב כמשך השינה האופטימלי.
עם זאת, כמה מחקרים, כמו זה מאוניברסיטת קליפורניה, מראים שבין שש לשבע שעות הם בשפע. מנהיג המחקר ד"ר דניאל קריפקה, פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטה המתמחה במחקר שינה, אומר: "אנשים שממוצעים כיום 6.5 שעות שינה בלילה ניתן להרגיע שמדובר בכמות בטוחה של שינה. מבחינה בריאותית , אין סיבה לישון יותר זמן. "
עקוב אחר הטבלה שלהלן כדי לקבוע כמה שינה אתה וילדיך צריכים על בסיס גיל:
| גִיל | שעות שינה ללילה | שורה 0 – תא 2 |
| 4 עד 12 חודשים | 12 עד 16 שעות | שורה 1 – תא 2 |
| שנה עד שנתיים | 11 עד 14 שעות | שורה 2 – תא 2 |
| 3 עד 5 שנים | 10 עד 12 שעות | שורה 3 – תא 2 |
| 6 עד 12 שנים | 9 עד 12 שעות | שורה 4 – תא 2 |
| 13 עד 18 שנים | 8 עד 10 שעות | שורה 5 – תא 2 |
| 18 עד 60 שנה | 7 עד 9 שעות | שורה 6 – תא 2 |
| מעל 60 שנה | 7 עד 8 שעות | שורה 7 – תא 2 |
מדוע חדר השינה שלך הוא הפריצה הגדולה ביותר לשינה שלך
חדר שינה שתורם לישון חיוני להשגת מנוחה איכותית. כדי להשיג זאת אתה צריך לישון על המזרן הטוב ביותר והכרית הטובה ביותר לסגנון השינה וסוג הגוף שלך, לישון בטמפרטורה אופטימלית (בין 60-68 מעלות צלזיוס) וחסימת רעש וזיהום קל. על ידי ביצוע טיפים אלה, מרחב השינה שלך יהיה רגוע ונטול הסחה, ויאפשר למערכת העצבים שלך להרפות מכל מתח שנבנה במהלך היום כדי שתוכל להיסחף בשלווה.
