יוגה, טאי צ'י, הליכה וריצה עשויה להיות צורות התרגיל הטובות ביותר לשיפור איכות השינה ולהקל על נדודי שינה, מציעים את הממצאים של ניתוח נתונים מאוחד השוואתי שפורסם בכתב העת המקוון BMJ רפואה מבוססת ראיות.
הממצאים מחזירים את השימוש בפעילות גופנית כאסטרטגיית טיפול ראשונית לדפוסי שינה לקויים, אומרים החוקרים.
המאופיין בקשיים שנפלו ונשארים ישנים, והתעוררות בבוקר המוקדמת, שכיחות נדודי שינה נעה בין 4-22%, שימו לב לחוקרים. זה קשור לסיכונים מוגברים של מצבים בריאותיים נפשיים ופיזיים שונים, כולל דמנציה ומחלות לב וכלי דם.
טיפולי תרופות לנדודי שינה אינם ללא תופעות לוואי שלהם, וטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), אף שהוא יעיל, אינו תמיד זמין בגלל המחסור במטפלים מיומנים, מסביר את החוקרים.
גוף מחקרים מתעורר מציע כי פעילות גופנית מועילה, אך ההנחיות הנוכחיות אינן מציינות אילו סוגים של פעילות גופנית עשויים להועיל ביותר. לפיכך, החוקרים התכוונו לחבר את פער הידע הזה, במטרה ליידע את התרגול הקליני ולעזור למטופלים לבחור את התרגיל המתאים ביותר לניהול נדודי שינה.
הם סרקו מאגרי מחקר מחקריים בחיפוש אחר ניסויים קליניים אקראיים רלוונטיים שפורסמו עד אפריל 2025 וכללו 22 בניתוח מטא רשת-טכניקה סטטיסטית המשמשת להשוואה בו זמנית התערבויות מרובות.
הניסויים היו כרוכים ב -1348 משתתפים ו -13 גישות טיפול שונות כדי להקל על נדודי שינה, שבעה מהם היו מבוססים על פעילות גופנית: יוגה; טאי צ'י; הליכה או ריצה קלה; תרגיל חוזק פלוס אירובי; אימוני כוח בלבד; פעילות אירובית בשילוב עם טיפול; ותרגילים אירוביים מעורבים. תוכניות אלה נעו בין 4 עד 26 שבועות.
הגישות האחרות כללו CBT; היגיינת שינה; איורוודה; דיקור סיני/עיסוי; שׁוּם דָבָר; וטיפול קיים, כגון טיפול רגיל ו/או שינויים באורח החיים, אשר משכיו נע בין 6 ל 26 שבועות.
מערכות ניקוד מאומתות לאיכות שינה וחומרת נדודי שינה -PPSQI ו- ISI45 -כמו גם מדדים סובייקטיביים ואובייקטיביים של זמן השינה הכולל, יעילות השינה (אחוז זמן שהושקעה בשינה בזמן המיטה), שימשו מספר התעוררות לאחר השינה, וזמן שנלקח להירדם (חביון שינה) שימשו להערכת דפוסי שינה.
בהשוואה לטיפול הקיים, CBT עשויה לגרום לעלייה גדולה בזמן השינה הכולל על סמך נתוני יומן שינה סובייקטיביים. זה עשוי גם לשפר את יעילות השינה, ולקצר את משך הזמן שהוקדש לער לאחר שנרדם כמו גם חביון שינה, עם שיפורים מתמשכים, מראים הממצאים.
אולם נראה כי חלק מההתערבויות מבוססות האימונים היו יעילות, בהשוואה לטיפול הקיים.
היוגה ככל הנראה מביאה לעלייה גדולה בזמן השינה הכולל של כמעט שעתיים ועלולה לשפר את יעילות השינה בכמעט 15%. זה עשוי גם להפחית את משך הזמן שהוקדש לער לאחר שנרדם כמעט שעה, ולקצר את חביון השינה בסביבות חצי שעה.
הליכה או ריצה עלולה לגרום להפחתה גדולה בחומרת נדודי שינה של כמעט 10 נקודות, ואילו טאי צ'י עשוי להפחית את ציוני איכות השינה הגרועים ביותר מ -4 נקודות, להגדיל את זמן השינה הכולל ביותר מ- 50 דקות, ולהפחית את הזמן שהוקדש לער לאחר שנרדם ביותר מחצי שעה. זה עשוי גם לקצר את חביון השינה בסביבות 25 דקות.
ניתוחים מעמיקים נוספים חשפו כי טאי צ'י ביצע טוב יותר באופן משמעותי על כל התוצאות שהוערכו באופן סובייקטיבי ואובייקטיבי מאשר טיפולים קיימים עד שנתיים.
ישנם הסברים ביולוגיים מתקבלים על הדעת לממצאים, אומרים החוקרים.
עם התמקדותה במודעות לגוף, נשימה מבוקרת ואימוני קשב, יוגה עשויה לשנות את פעילות המוח, ובכך להקל על חרדה ותסמינים דיכאוניים המפריעים לעתים קרובות לשנת לילה טובה, הם מציעים.
טאי צ'י מדגיש בקרת נשימה והרפיה פיזית והוכח כמפחית את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, ומפיל את ההיפר -ארע, הם מוסיפים. והשילוב שלה בין תנועה מדיטטיבית ומיינדפולנס עשוי לקדם ויסות רגשי, לבטל את 'הפטפוט הנפשי' ולהפחית חרדה. זה עשוי לעזור גם לרסן את ייצור הכימיקלים הדלקתיים לאורך תקופות ארוכות יותר, הם מציעים.
הליכה או ריצה קלה עשויה לשפר את השינה על ידי הגברת הוצאות האנרגיה, לבלום את ייצור הקורטיזול, שיפור ויסות רגשי, הגברת הפרשת הורמון השינה מלטונין ושיפור כמות השינה העמוקה, הם ממשיכים.
החוקרים מכירים בכך ש -15 (68%) מהניסויים הכלולים הכילו פגמים מתודולוגיים. ולא היו מדדים סטנדרטיים וניתנים לכימות לתדירות או לעוצמה של התערבויות אימונים, ואילו גדלי המדגם של חלק מהמחקרים היו קטנים.
עם זאת, הם מסיקים: "ממצאי מחקר זה מדגישים עוד יותר את הפוטנציאל הטיפולי של התערבויות בפעילות גופנית בטיפול בנדודי שינה, מה שמרמז שתפקידם עשוי להתרחב מעבר לתמיכה משלימה כדי לשמש אפשרויות טיפול ראשוניות בר -קיימא.
"למרות שהנחיות הקליניות הנוכחיות מזכירה רק אזכור מוגבל של פעילות גופנית, מחקר זה מספק ראיות השוואתיות מקיפות יחסית שעשויות ליידע את התפתחותן של המלצות קליניות ספציפיות יותר וניתנות לפעולה.
"בהתחשב ביתרונות של מצבי פעילות גופנית כמו יוגה, טאי צ'י, והליכה או ריצה קלה הכוללת עלות נמוכה, תופעות לוואי מינימליות והתערבויות גבוהות אלה מתאימות היטב לשילוב בתוכניות טיפול ראשוניות ותוכניות בריאות קהילתיות."
וייתכן שיש סוג אחד של תרגיל המתאים ביותר להקל על סימפטום מסוים של נדודי שינה, הם מציעים, מה שמחקרים נוספים עשויים להבהיר.
