כמה שינה אני צריך? זה תלוי איפה אתה גר, אומר מחקר חדש

כמה שינה אתה צריך עשוי להיות תלוי איפה אתה גר, אומר מחקר חדש שפורסם במאי 2025.

בעוד שמונה שעות נתפסו זה מכבר כזמן השינה הסטנדרטי הזהב, הממצאים החדשים מראים כי אין בגודל אחד מתאים לכל מה שקשור לכמות השינה שאנחנו צריכים לבצע ביצועים טובים ולהרגיש טוב.

המחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קולומביה הבריטית העריך את הרגלי השינה ותוצאות הבריאות של 5,000 אנשים מיבשות שונות כולל אירופה, אסיה, אפריקה, צפון אמריקה ודרום אמריקה.

אמנם אלה המתגוררים ביפן קיבלו שש שעות בממוצע ו (אל תיבהל, גורואים שינה, הסקר הראה כי בריאותם בסדר גמור), הצרפתים הם סנואזרים ארוכים יותר, ועוסקים בממוצע רק שמונה שעות בלילה.

מה שמעניין בממצאים הוא שלמרות שמדינות מסוימות ישנות פחות משמונה שעות, אשר כבר מזמן נלקחה כזמן השינה הסטנדרטי הזהב, לא היו עדות לכך שהם פחות בריאים.

זה מדגיש כמה חשוב לאנשי מקצוע לקחת בחשבון את ההקשר התרבותי בעת העברת ייעוץ שינה לאומי. בואו נסתכל מקרוב …

טייקאות מרכזיות מהמחקר

• אמריקאים זקוקים קצת יותר משבע שעות שינה
• משך שינה קצר יותר לא היה שווה לבריאות רעה
• אנשים נוטים לישון שעה פחות ממה שהם צריכים

החוקרים אספו וניתחו את נתוני השינה ותוצאות הבריאות של כמעט 5,000 אנשים ברחבי 20 מדינות ברחבי העולם. מדגם של 250 אנשים מכל מדינה נבדק על משך השינה, הבריאות הנוכחית וביצועי הזיכרון.

הממצאים שפורסמו ב המשך האקדמיה הלאומית למדעים ((Pnas) חשף כי שעות השינה הנדרשות לבריאות טובה משתנות באופן משמעותי בין תרבויות שונות.

ד"ר סטיבן היינה, פרופסור לפסיכולוגיה חברתית ותרבותית באוניברסיטת קולומביה הבריטית, אומר כי "למרות העצות המשותפות לקבל שמונה שעות שינה.

אמנם אתה עשוי להניח שאנשים ממדינות עם משך שינה קצר יש תוצאות בריאותיות גרועות יותר, אך המחקר לא מצא שום קשר בין פחות שינה לבריאות שלילית במדינות שינה קצרות יותר.

במקום זאת, "אנשים שישנו קרוב יותר לנורמות התרבות שלהם למשך שינה נטו לבריאות הכללית הטובה יותר", מסבירה ד"ר כריסטין OU, עוזרת פרופסור בבית הספר לסיעוד באוניברסיטת ויקטוריה והסופר הראשי של המחקר.

יתרה מזאת, החוקרים גילו כי בכל 20 המדינות המעורבות במחקר נראה כי אנשים ישנים לפחות שעה פחות ממה שנחשב אופטימלי לתרבות שלהם, שמצלמים פעמוני אזעקה.

כמה שינה אתה צריך, תלוי איפה אתה גר

זמן השינה והשינה הממוצע של צרכי בריאות מיטביים שונים ממדינה למדינה.

לדוגמה, הממוצע ביפן היה שש שעות ו -18 דקות, ואילו בצרפת זה היה שבע שעות ו 52 דקות. קנדה יושבת בין שם אנשים ישנים בממוצע שבע שעות ו -27 דקות.

בריטים ישנים יותר מאמריקאים, עם זמני שינה ממוצעים של קצת יותר משבע שעות וחצי וקצת יותר משבע שעות בהתאמה.

להלן פירוט משך השינה הממוצע בכל אחת מ 20 המדינות שנסקרו:

גורמים אחרים המשפיעים על כמה שינה אתה צריך

איפה שאתה גר אינו ההשפעה היחידה על כמה Zzzs עליך לשעון לבריאות מיטבית. גם גילך, הגנטיקה ואורח החיים שלך ממלאים חלק. הנה הסיבה …

בן כמה אתה

גילנו קובע כמה שינה אנו זקוקים לצרכי השינה שלך ישתנו כשאתה עובר בשלבי חיים.

כדי לתמוך בפיתוח, תינוקות ופעוטות זקוקים בין 11 ל 16 שעות שינה ליום 24 שעות ביממה. לרוב זה נשבר לתנומות ושינה לילה. לרוע המזל, אין את אותו התירוץ שנקבע אחר הצהריים בבגרות.

ילדים בגילאי שלוש עד חמש זקוקים בדרך כלל ל -10 עד 13 שעות, ובני שישה עד 12 זקוקים בין תשע ל 12 שעות.

בני נוער זקוקים לשמונה עד 10 שעות. מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע, ועד שתגיעו ל -60 זה מצמצם לשבע עד שמונה שעות.

הגנטיקה שלך

לגנטיקה שלנו יש גם חלק לשחק בדפוסי השינה שלנו ולקבוע אם אנחנו נודדים, ינשופי לילה או בורקי בוקר.

מחקרים שפורסמו בשנת 2019 זיהו גן ספציפי שרק אנשים הזקוקים פחות משש וחצי שעות שינה בלילה כדי להרגיש מנוחה היטב. לבני משפחה שירשו עותק אחד של גן זה היה מחזור שינה מקוצר.

כמה אתה מתעמל

באופן כללי, אנשים עם אורח חיים פעיל זקוקים לשינה רבה יותר מאלו שמבלים את מרבית זמנם בישיבה כדי לוודא שהשרירים שלהם מתקנים בין מאמץ גופני עז.

ספורטאים נוטים להזדקק לשינה רבה יותר כדי לוודא שהם יתאוששו בין אימונים עזים ולהסתגל לאימונים. מכאן שהרבה זמן בבלוקי אימוני ספורט מבזבזים בשינה.

• קרא עוד: אני מתאמן למרתון לונדון – כך אני מיטב את השינה שלי להחלמה

3 דרכים לשיפור איכות השינה

אבל זה לא הכל קשור לכמות. למרות ההתמקדות של המחקר החדש במשך השינה, מחקרים ארוכי שנים מראים כי איכות השינה חשובה יותר מכמות.

למה אנו מתכוונים באיכות שינה? שינה באיכות טובה היא כאשר אתה עובר דרך מחזורי שינה רציפים ללא הפרעה, ומבלה זמן רב בכל שלב שינה חיוני, כך שאתה מתעורר משוחזר באנרגיה.

לכן, במקום להילחץ על הזמן שאתה מבלה נמנם, יישם טיפים אלה כדי לשפר את איכות המנוחה שלך.

1. השקיעו במרחב השינה שלכם

השקעה במרחב השינה שלך היא המפתח לתיק שינה נוחה ולא מופרעת. מזרן אמין הוא הגורם העיקרי כאן.

בחירת המזרן הטוב ביותר עבורך פירושה למצוא מיטה התומכת בסגנון השינה ובסוג הגוף שלך ומכילה את צרכי השינה הספציפיים שלך. לדוגמה, יתכן שתזדקק למזרן עם הקלה ממוקדת בכאבי גב או כזה שנועד לתמוך בשינה בצד.

בשלב הבא תרצה לערוך את המיטה שלך עם מצעים נוחים כולל הכרית הטובה ביותר לתנוחת השינה שלך ושמירה שתשמור עלייך נעים אך מגניב.

2. לישון בחדר שינה מגניב

יש קשר קרוב בין הטמפרטורה לקצב הצירדי שלך (המכונה שעון הגוף הפנימי שלך). טמפרטורת גופך יורדת באופן טבעי כשאתה מתכונן לישון, ומסמל את המוח שלך לשחרר את המלטונין ההורמון המעורר שינה.

לכן, שמירה על קרירת חדר השינה שלך, ושינה על מזרן קירור מדורג עליון אם אתה מתחמם במיוחד כשאתה ישן, עוזר לך להירדם מהר ולישון טוב במהלך הלילה.

3. שפר את היגיינת השינה שלך

שיפור היגיינת השינה שלך כרוך בשילוב של אמצעי היגיינה מילולית כמו שמירה על מרחב שינה נקי ונטול אבק כמו גם בחירות באורח החיים כמו Screentime מוגבל לפני השינה וניהול צריכת הקפאין שלך במהלך היום.

שמירה על ניקיון חדר השינה שלך מבטיחה שאתה לא מוטרד מגירוי עור או התקפי שיעול והתעטשות הנגרמים כתוצאה מאבק ואלרגיות המסתתרות בסדינים שלך.

מומחים ממליצים גם להרחיק את מסכי האור הכחול מהמיטה לשינה באיכות טובה יותר ולנתק ממריצים כמו קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות כך שהאפקט המשפר הערנות נשחק לפני השינה.