אם אתה סובל מכאבי גב תחתון, אני לא צריך לומר לך שזה יכול להשפיע על כל חלקי חייך. בין אם אתה רץ או רוכב אופניים, גב תחתון כואב יכול למנוע ממך לבצע את הספורט שאתה אוהב, כמו גם להפוך את המשימות היומיומיות לקצת יותר לא נוחות. סבלתי מ- Sciatica במשך שנים, ויש לי חדשות טובות – התרגילים הנכונים יכולים באמת לעזור לשמור על כאבי גב תחתון במפרץ.
אם כמו מיליוני אמריקאים אחרים, אתה מוצא את מחיר הישיבה כל היום פוגע בגב שלך, אני כאן כדי לעזור. אמנם אתה בהחלט צריך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה נאבק בכאבי גב תחתון לטווח הארוך, אך מחקרים מצאו כי חיזוק שרירים מסוימים יכול למנוע ולהקל על כאבי גב תחתון. בנוסף, תרגילים ממוקדים יכולים להגביר את זרימת הדם לאזור הגב התחתון, מה שיכול לעזור להפחית את הנוקשות.
התאם את התרגילים האלה עם אחד מכסאות המשרדים הטובים ביותר כדי להעניק לך תמיכה מתאימה המותנית, ואת השולחנות העומדים הטובים ביותר לפרק את הזמן שבילוי בישיבה, והגב שלך יודה לך.
אולי תאהב
-
מורה ליוגה אומר שזרימה זו של 10 דקות יכולה לעזור להקל על כאבי גב, אז ניסיתי את זה-הנה מה שקרה
-
תשכחו ממתיחות פלקסור ירך – האם 3 התרגילים הללו במקום כדי להקל על כאבי הירך ולשפר את הגמישות
התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב תחתון
1. גשרי גלוט
תרגילי גשר מכוונים במידה רבה לגלוטים, אשר בתורם מתייצבים ותומכים בגב התחתון. הנה איך לעשות גשר גלוט:
- שכב על הגב על מחצלת אימון עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נלחצות לרצפה.
- סוחטים את הגלוטות שלך, הרימו את המותניים לתקרה עד שהם יוצרים קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- השהה כאן לכמה שניות, לפני שתוריד לאט לאט למצב ההתחלה שלך.
- כדי לקדם את התרגיל ולהפוך אותו למאתגר יותר, הניח משקולת על המותניים שלך, או לולאה את אחת מלהקות ההתנגדות הטובות ביותר מעל הברכיים.
- מכוון לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
2. טוויסט גב תחתון
אם אתה אכן סובל מכאבי גב תחתון, זה ירגיש נהדר ויכול להקל על המתח וההידוק בגב התחתון. כדי לבצע את מתיחת טוויסט עמוד השדרה:
- התחל בשכיבה על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שמירה על פלג גוף עליון לחיצה לרצפה, הביאו ברך אחת לעבר החזה שלך והפיל את הברך לצד הנגדי של הגוף.
- במקביל, סובב את הראש בכיוון ההפוך לברך.
- החזק כמה שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה שלך והחלפת צד.
- מכוון לעשות 10 חזרות מכל צד.
3. סופרמנס
תרגיל זה נהדר במיקוד של הרחבים האחוריים, הפועלים לצד עמוד השדרה ועוזרים בתנוחה טובה ותמיכה באגן. לעשות את תרגיל הסופרמן:
- שכב על בטנך על מחצלת האימון שלך, מותח גם את זרועותיו וגם את הרגליים מגופך.
- לעסוק את הגלוטות שלך והרים גם את זרועותיו וגם הרגליים מהרצפה, מכוון לכששה סנטימטרים. אתה צריך להרגיש מתיחה בגב התחתון.
- החזק את התנוחה למשך כמה שניות לפני שתוריד חזרה למצב ההתחלה שלך.
- חזור על 10 פעמים.
- כדי להקשות על התרגיל, לרפרף את הזרועות והרגליים למעלה ולמטה כאשר הם מורמים מהרצפה כאילו אתה שוחה.
4. הרמות רגל צדדיות
מעלה רגל צדדית להפעיל את המותניים, שרירי הבטן והשרירים הגב התחתונים שלך, כך שהם תרגיל טוב למקד את אמצע הגוף. לעשות העלאות רגל צדדית:
- התחל בשכיבה על הצד שלך, עם הרגליים והירכיים שנערמו זה על זה.
- סדוק את הליבה שלך, מכופף את כף הרגל העליונה והרים אותה לאט לעבר התקרה לגובה הכתפיים בערך. אם אתה מרגיש לא מאוזן, יתכן שיהיה לך קל יותר לכופף מעט את הרגל התחתונה שלך.
- השהה בחלקו העליון לפני שהורידו את הרגל חזרה למטה.
- שמור על התנועה כולה איטית ומבוקרת, וכוון לשלוש קבוצות של 10 מעליות רגל על כל רגל.
כדי להקשות על התרגיל, הוסף רצועת התנגדות מעל הברכיים כדי להגביר את ההתנגדות, הוסף משקולות קרסול או החזק משקולת על הרגל העליונה כשאתה מרים ומוריד אותו. אתה יכול גם להגדיל את החזרות, או להוסיף כמה פולסים לראש התנועה.
5. קרש עם הרמת רגליים
הקרש הוא תרגיל רוצח שממקד את גופך מכף רגל ועד ראש, אך נהדר לעבוד על שרירי הבטן ובגב התחתון. לתרגיל זה, התנועה הנוספת של הרגליים בתרגיל זה מגדילה את העוצמה, אך אם היא יותר מדי, פשוט החזיקו קרש רגיל.
לעשות קרש עם מעלית רגליים:
- היכנסו למצב קרש, עם המשקל שלכם על המרפקים או הידיים שלכם נלחצות לרצפה.
- לעסוק את הליבה שלך, לחשוב על למצוץ את כפתור הבטן שלך בעמוד השדרה שלך, ולהרים רגל אחת מהרצפה.
- השהה למשך מספר שניות, לפני שתוריד את הרגל חזרה לרצפה, וחזור על הצד הנגדי.
- מכוון לשלוש קבוצות של 10 חזרות.
6. כלבי ציפורים
תרגיל כלבי ציפורים עובד את שרירי הבטן, הגב התחתון והגלוטות. לעשות כלב ציפורים:
- התחל על ארבע, כשמשקל גופך על הברכיים והידיים שלך.
- כשאתה מגיע לזרוע ימין קדימה, הרחב את הרגל השמאלית שלך מאחוריך.
- השהה כאן, לפני שתוריד אותם חזרה למצב ההתחלה שלך וחזור על הצד הנגדי.
- שמור על הליבה שלך מאורסת לכל התרגיל.
כשאתה עושה את התרגיל הזה, חשוב לשמור על רמת האגן שלך כשאתה מרים ומוריד את הידיים והרגליים שלך – הקפד לנוע לאט ובשליטה, ואם אתה נאבק להישאר יציב לחלק הקראנץ 'של התרגיל, פשוט עשה כלבי ציפורים רגילים. קרא את מה שקרה כשעשיתי 100 כלבי ציפורים ביום למשך שבוע.
7. מתיחת חתול/פרה
מתיחה זו היא דרך מבריקה לחזק ולהזיז את הגב התחתון. למתיחת החתול/פרה:
- עלו על הידיים והברכיים, עם ברכיים ברוחך הירך זה מזה. וודא שהידיים שלך תואמות את הכתפיים שלך, והברכיים שלך נערמות מתחת למותניים.
- לעסוק את הליבה שלך, נשם עמוק וקשת את הגב, מושך את כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה שלך.
- החזיקו בראש התנועה לשניים או שלוש נשימות – עליכם לחוש מתיחה בעמוד השדרה ובגב התחתון.
- ואז עברו לחלק הפרה של המתיחה על ידי הורדת הבטן לרצפה, הרמת עצמות הישיבה כלפי חוץ והעלאת הראש והצוואר לתקרה, עיגול עמוד השדרה.
- המשיכו לנוע בין שתי המתיחות הללו למשך מספר דקות בכל יום.
- קרא עוד כיצד לבצע את מתיחת החתול/פרה וזה היתרונות כאן.
8. תרגילי קיגל
תרגילי קיגל הם דרך נהדרת לעבוד על מעורבות רצפת הליבה והאגן שלך. הם נשמעים פשוטים, מכיוון שאתה לא זז הרבה, אבל הם באמת מכוונים לשרירי הליבה העמוקים ביותר, הפועלים לתמוך בגב התחתון שלך. הנה איך לעשות אותם:
- התחל בשכיבה על הגב התחתון שלך, כשרגליים נלחצות לרצפה וזרועותיך לצידך.
- נשם עמוק פנימה, ועסק את שרירי הבטן ואת רצפת האגן. חשוב על יניקת כפתור הבטן שלך בעמוד השדרה שלך, לגלוש את שרירי הבטן שלך. יחד עם זאת, חשוב על רוכסן את שרירי רצפת האגן שלך למעלה, כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת ה- Wee בעת שתן.
- החזיקו 3-5 שניות ואז הרפו את כל השרירים שלכם. חזור על 10 פעמים.
9. קרשים צדדיים
הקרש הצדדי הוא גרסה שונה של הקרש, שמכוונת לגלוטות ו- TFL. שרירים אלה חשובים ליציבות הירך, מה שבתורו יכול לסייע במניעת מאמץ על הגב התחתון.
לעשות קרש צדדי:
- שכב ישר בצד אחד, רגליים מוערמות. הנח את הזרוע שלך שטוחה על הרצפה וודא שהמרפק שלך תואם את הכתף שלך.
- העבר את שרירי הבטן שלך והרים את המותניים והברכיים מהרצפה, תוך שמירה על קו ישר מראש לרגליים. רק הזרוע והרגל שלך צריכות להיות בקשר עם האדמה.
- אל תאפשר לירכיים לשקוע ולהמשיך להסתכל ישר קדימה למשך הזמן.
- אתה יכול לנוח את הזרוע העליונה שלך על המותן שלך, או כדי להפוך את המהלך לאתגר יותר, העלה אותו לעבר התקרה.
- אם אתה חדש בקרש הצדדי, נסה להחזיק טופס למשך 15 שניות, שנה לצד השני. אחרת, החזיקו 30-60 שניות והוסיפו זמן ככל שתתחזקו.
- קרא את מה שקרה כשכותב זה עשה קרשים צדדיים כל יום במשך שבוע.
