אם הרמת רגליים מזיקה לגב התחתון שלך, יש דרכים לתקן אותן. לחלופין, אתה יכול להחליף אותם ב-deadbug הכפול במקום זאת – תרגיל שרירי בטן-גב במשקל גוף שעוזר לחזק את שרירי הליבה העמוקים שלך ללא משקולות ויכול בקלות להחליף או להצטרף להרמת רגליים במערך האימון שלך, בהתאם להעדפתך.
למרבה המזל, יש מספר רב של תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לבנות ליבה חזקה יותר, ובעוד כמאמן, אני בדרך כלל מעדיף הרמות גדולות ותרגילים מורכבים בתוכניות אימון, תרגילי שרירי הבטן יעילים ובהחלט יש להם מקום.
להלן, אני מכסה כיצד לעשות באגים כפולים עם צורה נכונה, את היתרונות והדרכים לתקן הרמת רגליים אם אתה עדיין לא מוכן להיפטר מהם.
מהי טעות נפוצה בעת הרמת רגליים?
בין אם אתה לומד כיצד לבצע הרמת רגליים תלויה או הרמת רגליים רגילה, צורה נכונה היא המפתח לחיזוק שרירי הליבה שלך מבלי לגרום לכאבי גב.
ראשית, למידה של מעורבות הליבה שלך כראוי תעזור לך למקד את שרירי המפתח שבהם נעשה שימוש במהלך התרגיל מבלי לפצות עם מכופפי הגב או הירך. מרכיב מכריע נוסף בתרגיל שרירי הבטן הוא תנוחת הגב שלך; תכוף מעט את האגן כלפיך, מה שעוזר לשטח את הגב התחתון למזרן במהלך הרמת רגל רגילה, במקום לקשת את הגב ולאפשר לירכיים להשתלט.
במהלך הרמת רגל תלויה, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להניע מומנטום ולמנוע נדנוד על המוט. לא משנה באיזו וריאציה תבחר, אם עדיין אין לך מספיק כוח ליבה כדי לבצע את התרגיל המלא, קנה המידה היא הדרך הטובה ביותר להשתפר. שיטה אחת היא להרים רגל אחת בכל פעם או לכופף את הברכיים כדי להפחית את העוצמה.
עדיין לא בשבילך? נסה את ה-deadbug הכפול במקום זאת. זה פוגע אותו דבר!
איך לעשות את ה-deadbug הכפול
צפה ב-On
אני אוהב את האלטרנטיבה הזו להרמת רגליים; Deadbugs נחשבים בדרך כלל לאחד התרגילים הטובים ביותר אם יש לך כאבי גב תחתון. אחת הדרכים להתאים אותם היא על ידי הזזת שתי הידיים והרגליים יחד, במקום ידיים ורגליים מנוגדות לסירוגין.
Deadbugs מפעילים את שרירי הבטן הישר ואת שרירי הליבה העמוקים ביותר – הבטן הרוחבית. זהו תרגיל ייצוב המכוון לשרירי זוקפי השדרה המחבקים את עמוד השדרה ותומכים בגב התחתון. בהתחשב ששרירים אלו פעילים גם במהלך קרש, באגים מתים הם אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי פלנק.
אני ממליץ ללמוד כיצד לבצע דה-באג לפני שמנסה את הווריאציה הזו.
- שכב על הגב והרם את הידיים ישר מעליך
- הביאו את הברכיים למצב שולחן ב-90 מעלות
- הכנס מעט את האגן שלך אליך. תחשוב על מציצת הטבור שלך לתוך עמוד השדרה שלך והפעלת הליבה שלך
- הורד לאט את הידיים מאחוריך עד שהן מרחפות כמה סנטימטרים מהשטיח. במקביל, הרחיק את הרגליים ממך כדי לרחף כמה סנטימטרים מהמחצלת שלך
- השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה שלך.
אתה יכול לשמור על הברכיים כפופות או להקטין את טווח התנועה שלך על ידי הארכת הידיים, הרגליים או שניהם פחות ממרחק (עצירה רחוק יותר מהקרקע). זזו בשליטה איטית, נשפו תוך כדי הרחבת הידיים והרגליים ושאפו אוויר כאשר אתם חוזרים לעמדת ההתחלה. ככל שתלך לאט יותר, כך הליבה שלך תעבוד קשה יותר, או שאתה יכול להוסיף משקולות כמו משקולות או משקולות קרסול לווריאציה מתקדמת.
שמור על הגב לחוץ לתוך הרצפה; רוב האנשים מוצאים שקל יותר לשמור על עמוד שדרה נייטרלי בזמן חרקים כפולים מאשר במהלך הרמת רגל בגלל דפוס התנועה של הרגליים. אם אתה חווה כאב, הפסק מיד והתייעץ עם הרופא שלך.
פְּסַק דִין
פשפשים כפולים גם מעסיקים את הירכיים שלך ובמידה מסוימת גם את הגב התחתון ואת שרירי הירך, תוך כדי הזזת הכתפיים והזרועות שלך בטווח תנועות ושומרים על הליבה והגב יציבים. המפתח הוא להרגיש באמת את התרגיל, מה שלא סביר שיקרה אם תמהרו עם החזרות.
כיווץ מודע – סחיטת קבוצות השרירים הפועלות – יכול לעזור לתרגל מעורבות. כמו כן, נסו להאט כל שלב של המהלך כדי לשפר את הקשר שריר נפש ולעזור בבניית יציבות וכוח. Deadbugs הם תרגיל בטן שכיבה, כלומר אתה עושה את התרגיל בשכיבה על הגב והם נוטים פחות להפעיל לחץ על עמוד השדרה או הגב התחתון.
אני אוהב לראות את הליבה כמחוך שעוטף את פלג הגוף העליון ושומר על הכל הדוק ומאובטח במקומו. מדריכי יוגה ופילאטיס רבים מתייחסים לליבה כ"תחנת הכוח" – מרכז שממנו מונעים כל תנועה ונשימה. לכן, חיזוקם מתורגם לאיכות תנועה טובה יותר במהלך תרגילים אחרים.
כאשר אתה חושב על מספר השרירים באזור זה, הגיוני שתרצה לחזק כמה שיותר, אז נסו לשמור על מגוון האימונים תוך מיקוד לקבוצות שרירים מרובות ביחד ולחוד. אתה יכול לעשות זאת באמצעות תרגילי תרכובת ובידוד.
המעבר יכול להתבצע ללא ציוד, מה שהופך אותו לנגיש עבור אנשים רבים.
