הזדקנות היא בלתי נמנעת, אז איך היא משפיעה על היכולת שלנו לישון שנת לילה מלאה ומשקמת? על פי תוצאות מחקר חדש המבוסס על בינה מלאכותית על האופן שבו דפוסי השינה משתנים ככל שאנו מתבגרים, גם השינה העמוקה וגם שנת ה-REM פוחתות. אבל לא הכל חדשות רעות. על פי המחקר, לאחר צניחה במשך הזמן שאנו ישנים בלילה בגיל העמידה, ממוצע דקות השינה ללילה עולה שוב בשלבי החיים המאוחרים יותר.
תוצאות המחקר, שיתוף פעולה בין Fullpower Technologies, אוניברסיטת סטנפורד ואוניברסיטת קליפורניה סן פרנסיסקו (UCSF), הוצגו בוועידת השינה האירופית בספרד בספטמבר 2024. באמצעות נתונים ממונפים מפלטפורמת Sleeptracker AI, החוקרים הצליחו לנתח שבעה מיליון לילות שינה שתועדו על ידי 117,000 המשתתפים.
ממצאים מרכזיים
- אנשים בגיל העמידה (בני 30-55) ישנים פחות ממבוגרים צעירים יותר (בני 20-25) ומבוגרים יותר (בני 80-85).
- שינה עמוקה ושנת שלב REM פוחתות ככל שאנו מתבגרים.
- חולי דום נשימה בשינה חווים פחות שינה עמוקה בכל קבוצות הגיל.
ממצאי המחקר פתחו שפע של אפשרויות למחקר נוסף על שינה והזדקנות. בנוסף לספק תובנות לגבי האופן שבו שינה עמוקה ושנת REM מושפעות מהגיל ומהזמן הממוצע שאנו ישנים ללילה במהלך חיינו, חוקרים עשו חדירה להשפעה של הפרעות שינה על כל השעות החשובות שאינן ערות. משתתפים עם דום נשימה בשינה חוו רמות נמוכות יותר של שינה עמוקה בכל קבוצות הגיל מאשר עמיתיהם ללא הפרעות שינה.
שנת REM ומשך השינה הכולל
ישנם ארבעה שלבי שינה בתוך מחזור: שלושה לא-REM (N1 ו-N2 הם שינה קלה; N3 הם שינה עמוקה) ושלב אחד של REM. שלב תנועת העיניים המהירה (REM) של מחזור השינה קשור לחלום ופעילות מוחית מוגברת, בדרך כלל לוקח עד 25% ממשך השינה הכולל.
עם זאת, המחקר החדש הראה שבמשך חיינו, שנת REM יורדת באופן משמעותי. החוקרים העריכו את השינויים בשנת REM, בשינה עמוקה ובזמן השינה הממוצע בשלוש קבוצות גיל שונות: בני 20-25, בני 30-55 ובני 80-85.
בני 20-25 חוו 15.9% שינה עמוקה ו-26% שנת REM; בני 30-55 רשמו 14.3% משינה עמוקה ו-25.7% משנת REM ולבני 80-85 היו 13.1% ו-22.9% משינה עמוקה ושנת REM בהתאמה.
למרות שגברים חוו פחות שנת REM מנשים בין הגילאים 20-54, המחקר הראה שבין 55 ל-80, נשים בממוצע פחות. כאשר גברים ונשים הגיעו לגיל 80-84, נשים רשמו שוב שנת REM ממוצעת גבוהה יותר ללילה.
מעניין שהמחקר הראה שלהזדקנות יש למעשה כמה יתרונות כשזה מגיע לשינה. קבוצת הגיל הצעירה (בני 20-25) השינה בממוצע 430 דקות שינה בכל לילה, בהשוואה לשנת הלילה הממוצעת של קבוצת בני 30-55, שהגיעה ל-413 דקות בלבד. עם זאת, קבוצת בני 80-84 ראתה את זמן השינה הממוצע שלהם חוזר לשבע דקות בלילה, עם 420 דקות שינה.
"מחקר זה מספק נתונים בסיסיים חיוניים להבנת דפוסי שינה לאורך תוחלת החיים וההשפעה של הפרעות שינה", אומר פיליפ קאהן, מייסד ומנכ"ל Fullpower AI.
מדוע צרכי השינה שלנו משתנים עם הגיל?
המחקר החדש פתח הזדמנויות למחקר נוסף על דפוסי שינה לאורך חיינו וההשפעה של הפרעות שינה ככל שאנו מתבגרים, אך מה עשוי להיות מאחורי חוויה של רמות נמוכות יותר של שנת REM ככל שאנו מתבגרים?
"ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו מייצר פחות מלטונין, מה שיכול להשפיע על משך הזמן שאנו מבלים בשנת REM. השינוי הטבעי הזה בדפוסי השינה, יחד עם גורמים כמו יקיצות תכופות יותר, מובילים להפחתה ב-REM ככל שאנו מתבגרים", אומר ד"ר צ'לסי פרי מפתרונות שינה, וחבר באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה דנטלית.
מלטונין הוא הורמון שהמוח שלנו מייצר המווסת את מחזור השינה והערות שלנו. זה בדרך כלל עולה במהלך הלילה בתגובה לחושך, ומקדם שינה. "עם הגיל, מחזורי השינה שלנו לעיתים קרובות משתנים ומתקצרים. מבוגרים יותר עשויים לחוות שינה קלה יותר ומפוצלת יותר, מה שגורם להרגשה שהם צריכים פחות", מוסיף ד"ר פרי.
כמה שינה אנחנו באמת צריכים?
הקרן הלאומית לשינה מציעה שמבוגרים מתחת לגיל 64 צריכים בין שבע לתשע שעות שינה, כאשר המספר הזה צונח בין שש לשמונה שעות בלילה עבור בני 65 ומעלה. אבל האם זה באמת חל על כולם?
בנוסף לגיל, אורח חיים ובריאות הפרט יכולים להשפיע על כמות השינה שאנו צריכים ביום. בנוסף, איכות השינה שאנו מקבלים משחקת תפקיד משמעותי בקביעת הכמות שאנו צריכים.
"כמה שעות שינה אתה צריך בכל לילה יכול להיות פשוט תוצאה של גנטיקה, אבל זה די נדיר. איכות השינה שלך היא גורם סביר יותר במידת התמודדותם של אנשים. שינה היא יותר מסתם זמן השבתה; אלה שנכנסים למחזורי שינה עמוקים ומשחזרים ירגישו נחים יותר בפרק זמן קצר יותר", מסבירה ד"ר האנה פאטל, רופאת NHS ומומחית תושבי Time4Sleep.
חריג לכך הוא כאשר אנו מרגישים לא טוב. "כשאנחנו חולים, המערכת החיסונית עובדת שעות נוספות, ושינה עוזרת לתמוך בתהליך הזה. יותר שינה מאפשרת לגוף להדוף זיהומים, לתקן תאים ולהחלים בצורה יעילה יותר, וזו הסיבה שהיא מרגישה כל כך חיונית בזמן מחלה", אומר ד"ר פרי.
מה קורה אם אנחנו לא ישנים מספיק?
כולנו יודעים ששינה היא המפתח לתפקוד טוב ביום יום, אבל מה בדיוק קורה כשאנחנו לא מקבלים מספיק ממנה?
"חוסר שינה באופן עקבי ישפיע על בריאותך הפיזית והנפשית כאחד. לעתים קרובות זה מאוד מציק ויכול להוביל לדיכאון או יכול להקשות על ריכוז או לזכור מה תכננת. בנוסף, אם אין לך מספיק שינה יש לך פחות חסינות מפני מחלות שעלולות לגרום לך לפתח שיעול, הצטננות ובעיות בריאות אחרות", אומר ד"ר פאטל.
מחקרים הראו כי מחסור בשינה יכול להוביל גם לעלייה ברמות הקורטיזול, שבתורה מעלה את רמות הסוכר שלנו בדם וגורם ליתר לחץ דם. התשוקה הנובעת למזון מתוק ושומני עלול להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאות נלוות.
מחקרים מראים שמקרים ממושכים של חוסר שינה יכולים להוביל גם לבעיות חמורות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או שבץ.
איך לישון טוב יותר בכל גיל – 3 טיפים מובילים
למרות הגורמים המרובים שיכולים להשפיע על משך ודפוסי השינה שלנו, אנחנו עדיין צריכים הרבה ממנה כדי לתפקד כראוי בחיי היומיום שלנו.
כפי שהמחקר החדש מראה, ההזדקנות משנה את הדרך בה אנו ישנים, אך עדיין ניתן לעשות הרבה, לא משנה מה גילך, כדי להבטיח ששעות השינה שיש לך הן באיכות טובה.
הקפדה על היגיינת שינה טובה תעזור לך להפיק את המרב מהשינה שלך. הנה כמה טיפים לעשות בדיוק את זה:
1. להתעורר באותה שעה כל יום
הקפדה על זמן מוגדר להתעוררות והליכה לישון תעזור לתכנת את שעון הגוף שלך ולחזק קצב יממה בריא.
2. ייעל את חדר השינה שלך לשינה
כפי שהוזכר לעיל, מלטונין (המעודד שינה) מיוצר בתגובה לחושך. לכן, שמירה על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט קובע את מצב הרוח הנכון. תחשוב על זה שהחדר שלך אומר לגוף שלך שהגיע הזמן לנוח. השקעה במזרן הטוב ביותר עבור סגנון השינה והצרכים שלך תשפיע לטובה גם על איכות השינה שלך.
3. צרו שגרת שינה מרגיעה
עודדו את הגוף והנפש שלכם להירגע לפני השינה. דרכים קלות להפוך את חדר השינה שלך למקלט של שלווה כוללות הסרה של כל מה שאתה מקשר עם ערות ופעילות. זה אומר שאין, או נמוך, טכניקה שעה לפני השינה, מתרגלים תרגילי נשימה או מדיטציות שינה מודרכות, ואפילו נותנים לעצמכם "זמן דאגה" מוגדר הרחק מחדר השינה שלכם בשעה אחרת ביום.
