בעוד חדר הכושר הוא מקום מצוין להגיע ביעדי האימון שלך, אתה יכול להשיג תוצאות מרשימות גם מחוץ לחדר הכושר. אתה יכול להתאמן בבית, בגינה, או בפארק המקומי שלך באמצעות רק משקל הגוף שלך כדי להתאמן.
אימון הליבה של ארבעה מהלכים מאמנת הכושר ליסה לנספורד משלב ארבעה תרגילי משקל גוף אינטנסיביים ללא הפסקות והרבה סטים לחיזוק ופיסול האמצע שלך, כולל שרירי הבטן.
אתה לא צריך שום ציוד, אבל כדי לעשות דברים נוחים יותר, אנו ממליצים להניח את אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר בינך לבין הרצפה לפני הצלילה לשגרה של לנספורד.
כדי להשלים את האימון הזה, תבצעו 8-12 חזרות מכל תרגיל ותחזרו על השגרה המלאה שלוש עד ארבע פעמים. אין הפסקות כלשהן, אז הישארו ממוקדים ודחוף כדי להפיק את המרב מהמפגש המרכזי הזה.
צפו באימון הליבה בן ארבעת המהלכים של ליסה לנספורד
בכל אחת מהדגמות הווידאו של לנספורד בחשבון האינסטגרם שלה, היא מראה לך לאיזה חלק בליבה שלך כל תרגיל מכוון. למרות שהשגרה שלה כוללת רק ארבעה תרגילים, אם תבצע כל אחד בצורה מוצקה זה יכוון לשרירים מרובים בליבה שלך, כולל האלכסוניות, הישר בטן (בטן שרירים) ושרירים מייצבים עמוקים יותר.
- קראנץ של קרש צד: 8-10 חזרות, 3-4 סטים בכל צד
- כפיפות V אלכסונית: 8-10 חזרות, 3-4 סטים בכל צד
- כפיפות ברך אל מרפק אלכסונית: 8-10 חזרות, 3-4 סטים בכל צד
- כוכב לזרוע מורחבת לשבת למעלה: 10-12 חזרות, 3-4 סטים
זה אולי מפתה למהר לעבור את החזרות, אבל כדי באמת להפיק תועלת מאימון הליבה הזה, חשוב להאט ולהתמקד בצורה נכונה. מהירות יכולה להוביל לטכניקה לקויה, מה שמפריע למה שאתה מקבל מהאימון ומגביר את הסיכון לפציעה.
במקום זאת, התרכז בתנועות מבוקרות והפעלת השרירים הנכונים, במיוחד שרירי הבטן והאלכסונים. בילוי זמן רב יותר תחת מתח, כלומר החזקת השרירים במצב מכווץ למשך זמן רב יותר, יעזור לבניית כוח ולשיפור סיבולת השרירים.
האימון של לנספורד מתאים לכל רמות הכושר, ואתה יכול בקלות להתאים את הקושי כך שיתאים ליכולת שלך. אם אתה מוצא את החזרות או הסטים מאתגרים מדי, אתה יכול להפחית את מספר החזרות או לעשות הפסקות קצרות בין התרגיל. התחל בכך שתכוון לפחות חזרות, כמו 6-8 במקום 8-10, או הוסף מנוחה קצרה בין הסטים כדי להסדיר את הנשימה.
מצד שני, אם אתה משתוקק לאתגר גדול יותר, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות על ידי הוספת משקולות, כמו החזקת משקולת קטנה במהלך התרגילים. התנגדות נוספת זו תגרום לשרירים שלך לעבוד קשה יותר ותעזור לבנות כוח ולחטב עוד יותר את הליבה שלך.
גישה זו ידועה בתור עומס יתר מתקדם, שיטת אימון שבה אתה מגדיל בהדרגה את הדרישה מהשרירים שלך לאורך זמן, בין אם באמצעות תוספת משקל, חזרות או אינטנסיביות. אבל האימון צריך להיות מהנה, אז זה תלוי בך איך אתה בונה את השגרה הזו כדי להתאים ליכולות ולהעדפות שלך.
