אם אתה חדש במעקב אחר כושר עם אחד משעוני אפל הטובים ביותר, או סקרן לגבי שימוש באזורי דופק, אתה במקום הנכון. עם Apple Watch, אתה יכול לעקוב אחר רמות הסוכר שלך בדם (אם יש לך את Dexcom G7) ואפילו לעקוב אחר המחזור החודשי שלך, מה שהופך אותו לבן לוויה נהדר למסע הבריאות שלך.
במדריך זה, נחקור את אזורי הדופק השונים ב-Apple Watch שלך, מה המשמעות שלהם וכיצד לערוך אותם באופן ידני אם אתה מוצא שהם לא מדויקים. אזורי הדופק משקפים כמה פעמים הלב שלך פועם בדקה. אזורי הדופק שלך מחושבים כאחוז מהדופק המרבי שלך, בהתבסס על נתוני הבריאות שנאספו על ידי Apple Watch שלך.
כעת, לאחר שאתה מכיר את אזורי הדופק, בוא נפרט את השלבים כדי להתחיל לעקוב אחריהם ב-Apple Watch שלך.
אזורי דופק אוטומטיים
חשוב לציין, אזורי הדופק יפעלו רק ב-Apple Watch לאחר שהזנת את שלך תַאֲרִיך לֵידָהבאפליקציית הבריאות או באייפון שלך. הדופק המרבי שלך מחושב על ידי הפחתת הגיל שלך מ-220.
אם אזורי הדופק של Apple Watch מוגדרים ל אוֹטוֹמָטִי, אפל תעדכן אותם באופן אוטומטי באמצעות שיטת 'עתירת קצב הלב' שלה. המשמעות היא שהדופק המרבי שלך ודופק במנוחה מתעדכנים ביום הראשון של כל חודש, כדי להבטיח שהנתונים שלך מעודכנים.
אזורי דופק ידניים
עם זאת, אם אתה עובר מאחד משעוני Garmin הטובים ביותר ל-Apple Watch, ייתכן שאתה כבר מכיר את אזורי הדופק שלך ומעדיף להזין אותם באופן ידני ל-Apple Watch שלך.
כדי לעשות זאת, עבור אל הגדרות, אימון, דופקו בחר ידני. לאחר מכן תוכל להגדיר את אזורי הדופק שלך מ-1-5 באופן ידני.
מה המשמעות של האזורים השונים וכיצד תוכל להשתמש בהם באימון שלך?
אזור 1: 50-60% מהדופק המרבי שלך
אזור זה מתייחס פעילות קלה מאוד. תוכל לדבר במשפטים מלאים ותוכל להמשיך להתאמן באזור זה במשך שעות.
אזור 2: 60-70% מהדופק המרבי שלך
אזור זה הוא מאמץ קל. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים מלאים אבל תנשום קצת יותר חזק.
אזור 3: 70-80% מהדופק המרבי שלך
אזור זה מתייחס פעילות מתונה ברמת מאמץולעתים קרובות מכונה 'מצב יציב'. זה אזור טוב לעבוד בו אם אתה מחפש לבנות סיבולת. עדיין תוכל לדבר במשפטים מלאים, אבל זה יותר קשה לעשות זאת, ואולי תצטרך לעשות הפסקות.
אזור זה חשוב לבניית סיבולת. מכשירים לבישים אחרים עשויים להתייחס אליו כאל א אזור שריפת שומן, שכן מחקר מצא שכאשר הלב פועם בין 64-76% מהקצב המרבי שלו, הגוף שורף שומן כמקור הדלק העיקרי שלו. במהלך מאמצים קשים יותר, מקור הדלק העיקרי של הגוף עובר לפחמימות.
אזור 4: 80-90% מהדופק המרבי שלך
זהו מאמץ קשהכמו סשן קצב ריצה. קשה לדבר, ולמרות שהיית מסוגל להחזיק את זה לזמן מה, זה לא נוח. זהו אזור חשוב להתאמן בו אם אתה מחפש לבנות מהירות וסיבולת. הגוף שלך יתחיל להשתמש בפחמימות לאנרגיה.
אתה גם תמשיך לשרוף קלוריות לאחר שתסיים להתאמן כשתתאמן בפנים אזורים 4 ו-5 הודות למה שנקרא תרמוגנזה ללא פעילות גופנית (NEAT). קרא עוד על NEAT כאן.
אזור 5: 90%+ מהדופק המרבי שלך
זה שלך מקסימום מאמץ כאשר הלב, הריאות והשרירים שלך עובדים קשה ככל האפשר. תוכל להישאר באזור זה רק לכמה דקות, אתה תנשום בכבדות, וקשה לדבר יותר מכמה מילים.
מה היתרונות?
היתרון באימון דופק הוא בכך עוזר לך לקבוע מה מתאים לך – אזורי הדופק שלך יהיו מותאמים אישית אליך, כך שלעתים קרובות זה מדד קל יותר להסתכל עליו בהשוואה לקצב או קצב. זה גם מדד שישתפר ככל שתתחזק יותר, כך שכדאי לפקוח עליו עין.
צפייה בקצב הלב שלך יכולה גם למנוע ממך לדחוף את עצמך חזק מדי בימים קלים יותר. אם תצא לריצה ותתמקד בלהישאר בפנים אזורים 2 ו-3אתה תוודא שאתה לא נסחף ודוחף את עצמך חזק מדי ביום שבו אתה אמור להתאושש.
מצד שני, זה גם יכול לגרום לך לדחוף את עצמך קצת יותר חזק – אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, ייתכן שהשהייה באזור 1 לא תביא לך את התוצאות שאתה מחפש.
עכשיו שלמדת איך לעקוב אחר קצבי אזור הלב ב-Apple Watch שלך, למה שלא תחקור כמה תכונות אחרות? בדוק כיצד להשתמש באפליקציית Translate החדשה ב-watchOS 11, כיצד להשהות את טבעות הפעילות ב-Apple Watch שלך, ואת תכונת הבטיחות הטובה ביותר של אפל הזמינה כעת על פרק כף היד שלך.
