זחילות דובים מופיעות באימונים פונקציונליים ובמפגשים בסגנון זרימת בעלי חיים מכיוון שהם מחקים תנועות טבעיות וחיותיות.
כדי לעשות אותם, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לזחול לאורך הרצפה על ארבע, לתאם את הזרוע והרגל הנגדית בזמן שאתה נוסע קדימה או אחורה. אבל כמובן, זה לא קל כמו "רק לזחול", וזו הסיבה שאני מרבה לכלול אותם במהלך אימונים במשקל גוף.
זחילות דובים בונות שרירים חזקים יותר בכל הגוף, כולל הליבה ומגבירות את קצב הלב. לפני שאתה מצחצח אותם בצד למשקולות, הנה איך לעשות אותם, היתרונות של זחילה וכיצד להוסיף תרגילי זחילה של דובים לשגרה שלך להשפעה מקסימלית.
מהו תרגיל הליבה היעיל ביותר?
אין תרגיל אחד שיוכיח את עצמו כיעיל ביותר בחיזוק הליבה שלך. חשבו על הליבה שלכם כיחידה של שרירים העוטפים ומתרחבים סביב פלג הגוף העליון שלכם, מתפקדים כדי לנוע, לייצב ולסובב את פלג הגוף העליון ולתמוך בעמוד השדרה.
אימוני הליבה הטובים ביותר יכללו תנועות הפועלות על הגוף בדרכים שונות – המכונה מישורי תנועה – כולל סיבוב, לרוחב, קדימה ואחורה. אז בעוד שתרגילים שמצלילים את שרירי הבטן שלך כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן בהחלט יכולים לעזור לך לבנות ליבה חזקה יותר, הטובים שבהם יאתגרו את כל פלג הגוף העליון שלך, אפילו את כל הגוף שלך.
Calisthenics (סוג של אימון משקל גוף) היא דרך מצוינת להשתמש ברבים משרירי הליבה שלך בבת אחת, מכיוון שתגייס אותם בכבדות כדי לתמוך, לייצב ולאזן את הגוף שלך תוך כדי תנועה לכל הכיוונים.
זחילות דובים עוזרות לבנות גוף חזק ומתואם יותר, אבל תצטרך לתכנת אותן לצד האימון שלך, מכיוון שתרגיל במשקל הגוף לבדו לא יעשה שינוי.
איך לעשות זחילות דובים
צפה ב-On
- התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן עם עמוד שדרה ניטרלי, כתפיים מוערמות על פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים
- תחבר את הבטן שלך, תחב את אצבעותיך והרם את שתי הברכיים במרחק של סנטימטר בערך מהרצפה
- הסתכל מעט קדימה, ואז צעד את יד ימין ורגל שמאל קדימה בו-זמנית
- נח על כדורי כפות הרגליים ודמיין שהרגליים שלך הן טפרים בזמן שאתה נוסע קדימה
- חזור על הפעולה עם יד שמאל ורגל ימין
- זחלו קדימה והוסיפו מהירות כשאתם מחליפים צד שמאל וימין
- הימנע מלהניף את הירכיים, שמור על גב שטוח וברכיים צמודות לרצפה
כאשר אתה מרגיש יותר בנוח, נסה לנוע אחורה או מצד לצד. אם תבחרו בתנועה מצד לצד, צעדו את ידכם ורגלכם השמאלית בו זמנית, ואז חזרו על הפעולה עם יד ימין ורגל ימין. תעל את הדוב הפנימי שלך ואחוז באדמה מתחתיך תוך כדי תנועה.
היתרונות של זחילת דובים
למרות שזחילות דובים אינן הבחירה הברורה לתרגילי הבטן הטובים ביותר, התנועה המורכבת מגרה קבוצות שרירים מרובות, ונותנת יותר כסף עבור הכסף שלך.
תנועות חייתיות וראשוניות הן חלק מאימון פונקציונלי, המסייעות בבניית יציבות וקואורדינציה הליבה ועוזרות להניע את התנועה שלך. זחילות דובים מחזקות את המפרקים, העצמות והרצועות ומלמדות את הגוף לשאת משקל על פרקי הידיים והקרסוליים, כך שהמפרקים הללו הופכים חזקים וגמישים יותר.
ליבה 'בריאה' פירושה יציבה טובה יותר, איזון והגנה על עמוד השדרה שלך. זחילות דובים מתמקדות גם בכתפיים, בגב, בזרועות, במרובע, בירכיים, בבלוטות ובשרירים ורבות מקבוצות השרירים הללו חיוניות להגנה.
עבור רוב האנשים, התרגיל נשאר בעל השפעה נמוכה מספיק לכאבי גב תחתון, אבל אם אתה עובד עם פציעה, בדוק תמיד עם המאמן האישי שלך או איש מקצוע מוסמך קודם.
אם אתם מחפשים תרגיל חדש שבונה כוח גוף מלא, מפתח את הליבה ומשפר סיבולת, זהו זה. מחקר כמו מחקר זה שפורסם ב-Peer Journal אפילו מצא שתרגילי זריזות כאלה יכולים לשפר את חוזק הנפץ של הגפיים התחתונות והארכת תא המטען.
כיצד לתכנת זחילות דובים במהלך פעילות גופנית
זה תלוי מה אתה מחפש מהאימון שלך. אתה יכול לתכנת זחילות דובים כתרגול חימום, שכן המהלך מגביר את קצב הלב שלך, מחמם את השרירים ובודק ניידות וגמישות נמוכה יותר, כולל הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
כחלק מאימון משקל גוף, זחילות דובים פועלות בצורה הטובה ביותר למרחק או לזמן, ולא לחזרות. בחרו מספר תרגילים והגדרו מכסת זמן או מרחק לשאוף אליו, תוך שילוב של הזחילה עם תנועות משקל גוף אחרות כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או ספרינטים.
אני ממליץ בחום להשתמש בתרגיל החיות העמוס (מרכיב נוסף בשגרת זרימת בעלי חיים) וכמה מתיחות פרקי כף היד כדי לחמם את פרקי הידיים והקרסוליים שלך אם אתה מתכנן לנסות את זה, כדי להבטיח שהמפרקים שלך מוכנים לנשיאת משקל פלג הגוף העליון.
מסקרן? עשיתי 70 סקוואט דובים כל יום במשך שבוע, והנה מה שקרה.
