אם אתה לא יוגי שבינתיים מכיר יותר את חתול-פרה מאשר את המשפחה שלו, הגיע הזמן שתלמד את תרגיל הניידות. בשימוש לגיוס עמוד השדרה במהלך יוגה או חימום אימון, יש סיבה לכך שהחתול-פרה הפכה לשם דבר בתחום הכושר.
כדי לבצע את מתיחת החתול-פרה, פתחו את אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר והתחילו בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים. תוך כדי שאיפה, הורד בעדינות את הטבור לכיוון המחצלת והרם את הסנטר לכיוון התקרה, יוצר קשת רכה בגב (פרה); בנשיפה, הפוך את התנועה כדי למשוך את הגב העליון לכיוון התקרה והכנס את הסנטר לכיוון החזה שלך (חתול).
להזיז את עמוד השדרה שלך עם טווח תנועה זה יש הרבה יתרונות עבור הגוף שלך. הנה איך לעשות חתול-פרה בצורה נכונה, היתרונות והטעויות הנפוצות שאנו רואים.
איך לעשות Cat Cow נכון
למרות שאני משתמש בחתול-פרה לעתים קרובות, אני לא מורה מוסמך ליוגה, אז פניתי ליוגה עם אדריין כדי להדגים.
צפה ב-On
אֵיך:
- התחל בתנוחת שולחן כשהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים שלך, ירכיים מעל הברכיים ועמוד שדרה ניטרלי.
- מקם את הברכיים ברוחב הירכיים ושלח את מבטך כלפי מטה.
- שאפו, הורידו את הטבור לכיוון המחצלת ושלחו את הסנטר, החזה והמבט כלפי מעלה – זו תנוחת הפרה.
- בזמן שאתה נושף, משוך את הסנטר לכיוון החזה והטבור לכיוון עמוד השדרה, דחף את הגב העליון לכיוון התקרה, שלח את השכמות שלך נפרדות – זו תנוחת החתול.
- מעבר עדין בין תנוחת חתול לפרה מבלי למהר, לנוע בשליטה ולקצה הטווח של שתי התנוחות.
- חזור על מספר סיבובים.
למה פרה חתולית טובה?
במהלך שלב החתול, אתה יוצר כיפוף מלא של עמוד השדרה, ואילו בתנוחת הפרה, אתה מתארך דרך עמוד השדרה.
כל מי שמחפש לשחרר מתח בשרירים בגב וסביב עמוד השדרה יכול להפיק תועלת מתנוחת חתול-פרה, וזה תרגיל נהדר למתחילים ביוגה. כמה מדריכי יוגה משתמשים בו גם כדי לסייע בסימפטומים של סיאטיקה.
תרגיל הניידות מסייע בגמישות עמוד השדרה ומשפר את טווחי התנועה בפלג הגוף העליון. בשלב החתול, הדגש הוא על הגוף האחורי – מתיחת הגב, הצוואר והכתפיים – ובשלב הפרה נמתחים גם הבטן, החזה, הירכיים וקדמת הצוואר.
בסנסקריט, "מרג'ארי" פירושו "חתול" ו"ביטילה" פירושו "פרה". במהלך שיעורי יוגה, ניתן להשתמש ב-Marjaryasana Bitilasana כדי לתאר את תנוחת החתול-פרה.
אבל התרגיל לא מועיל רק ביוגה, והוספת התרגיל לשגרת החימום שלך היא דרך יעילה לגייס את עמוד השדרה לפני הרמת משקולות או אימונים בעלי השפעה רבה.
האם פרה חתולה בטוחה?
עבור רוב האנשים, מתיחה של חתול-פרה בטוחה ויעילה. עם זאת, חשוב לנוע בכל עמוד השדרה שלך ולא להגביל את התנועה לגב התחתון ולמותניים.
הרמז למשוך את הכפתור כלפי מטה בזמן הרמת הסנטר גורם לפעמים לאנשים לדחוף דרך הירכיים, להכריח את הבטנה כלפי מעלה וללחוץ את הבטן כלפי מטה, מה שמלחיץ את הגב התחתון. אנשים עשויים גם לנוע יתר על המידה בשני הכיוונים, מנסים להגיע לטווח התנועה הסופי המרשים שהם רואים מדריכים עושים. ספוילר, המדריך שלך בנה את טווח התנועה הזה לאורך שנים.
במקום זאת, זזו בעדינות מבלי לאלץ דבר והבטיחו שאתם זזים מהמקומות הנכונים בגופכם באמצעות הרמזים שלמעלה, במיוחד כאשר מביאים את הסנטר אל החזה או נעים לכיוון הגב התחתון. דמיינו את התנועה מתפשטת בכל הגב מעצם הזנב ועד לצוואר, וצרו מרווח דרך הגב העליון והכתפיים.
אם אתם סובלים מכאבי צוואר, הימנעו מהרמת או הורדת ראש מוגזמת. כל מי בהיריון, לאחר לידה או סובל מפציעה צריכה לדבר תחילה עם רופא מוסמך ועם מדריך היוגה שלהם לפני שתנסה תנוחת חתול-פרה.
יתרונות התרגיל Cat Cow
נעשה כראוי ובתנועה איטית ומבוקרת, החתול-פרה מספקת מתיחה עמוקה, התגייסות עדינה ומסייעת בהפעלת הבטן.
אל תמהרו ותכוונו לפחות 5-10 סיבובים, עודדו טווח תנועה שלם דרך עמוד השדרה והשהייה בטווח הסיום של שני השלבים.
זו גם דרך יעילה לקרב תנועה ונשימה בזמן שאתה שואף ונושף דרך חתול ופרה. כפי שאנו יודעים, עבודת נשימה היא מגמה כסוג של מיינדפולנס (בצדק) ויכולה לעזור להקל על תחושות של מתח וחרדה.
יתר על כן, הבאת מודעות לעמוד השדרה שלך לפני אימון יכולה לעזור לך לשמור על יישור עמוד השדרה בזמן שאתה מתאמן, להבין מתי אתה עלול להתגמש יתר על המידה או מתארך.
אם אתה צריך לשנות, הנח משהו רך מתחת לברכיים או הרם את פרקי הידיים וצמצם את טווח התנועה עד שתרגיש נוח יותר. אתה יכול גם לתרגל תנוחת חתול-פרה בישיבה על המחצלת שלך או על כיסא כשהידיים שלך צמודות לקיר או מונחות מאחורי הראש.
זכור להרחיב את הכתפיים והגב העליון ולמשוך את הכתפיים מהאוזניים מבלי להכריח יתר על המידה את הצוואר או הסנטר לתנוחה כלשהי.
לעתים קרובות אני מבצע תרגילי חתול-פרה במהלך שיעורי יוגה, אבל לאחרונה זה הפך להיות מרכיב בסיסי במהלך שגרת החימום שלי במשך מספר סבבים. זה עוזר להביא אותי פיזית ונפשית אל המזרן שלי, לחלל ומוכן לגנוז את היום שלי לטובת האימון שלפניי תוך חימום השרירים.
