היכרות עם תרגיל הפלנק הנצחי: אבן יסוד באימון הליבה הידוע ביכולתו לחזק ולהגדיר את שרירי הבטן. אבל נשאלת השאלה, כמה זמן אתה צריך להחזיק קרש כדי לקצור את מלוא היתרונות שלו?
הקרשים עשוי להיראות פשוט בצורה מטעה – תנוחה סטטית שאינה דורשת תנועה – ובכל זאת הוא מערב קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, מה שהופך אותו לתרגיל כוח לבניית כוח הליבה ולשיפור היציבות הכללית. אין ספק שתרגיל זה הוא אחד מאימוני הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות.
מעבר לפיסול שרירי הבטן, הקרש מכוון לקבוצות שרירים מרכזיות, כולל הכתפיים, החזה, הגב התחתון, הארבעים וגלוטס. הרבגוניות והיעילות שלו ביססו את מקומו בשגרת הכושר בעולם, מאימונים מתחילים ועד משטרי אימונים של ספורטאים עילית.
תהיתם פעם על גבולות סיבולת הפלנק? שיא גינס, שנקבע בשנת 2021, עומד על תשע שעות מדהימות, 30 דקות ושנייה אחת – הישג מרשים שמדגיש את האתגר האדיר של הקרש. אבל אל תפחד, אתה לא צריך לשאוף לקרש שעות על גבי שעות כדי לקצור את הפירות.
הישאר איתנו בזמן שאנו מתעמקים במשך הזמן האופטימלי של הפלנק כדי למקסם את התוצאות ולחקור תרגילי ליבה חלופיים המתחרים עם הפלנק.
כמה זמן צריך להחזיק קרש כדי להשיג תוצאות?
פרופסור מחקר ומומחה לעמוד השדרה סטיוארט מקגיל, Ph.D. דיווח לטלגרף שאתה רק צריך להחזיק קרש למשך 10 שניות כדי לעבוד על הליבה ולראות תוצאות. בעוד שחלק מהמאמנים האישיים אינם מסכימים, וטוענים שכדאי להתחיל ב-10 שניות ולנסות לבנות עד 60 שניות, מקגיל מאמינה שהחזקת שלושה סטים של קרשים של 10 שניות טובה יותר לבריאות הגב של האדם הממוצע.
איך לעשות קרש עם הצורה הנכונה
כמובן, כמו גם כמה זמן אתה מחזיק, המיקום שלך במהלך הקרש הוא הכרחי הן לבריאות עמוד השדרה והן לתוצאות שרירי הבטן. על מנת להיכנס נכון לתנוחת הקרש, התחל בתנוחת לחיצה למעלה, כשהזרועות שלך מעט רחבות מהכתפיים ומשקל הגוף שלך מונח על הידיים שטוחות על הרצפה, או על האמות, תלוי באיזו וריאציה תבחר. . תחשוב על יצירת קו ישר מהעקבים שלך אל עטרת הראש שלך, לשלב את הליבה שלך.
הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כשהם מחזיקים קרש
הדרך הקלה ביותר לזהות אם אתה מקרשים שגוי היא לצלם סרטון של עצמך במצב, ולזהות את הטעויות הבאות:
- הירכיים שלך גבוהות מדי. אם אתה מרים את הירכיים שלך בקרש, אתה מקל על המיקום על ידי מאמץ פחות על שרירי הליבה. אותו דבר לגבי הורדת ירכיים נמוכה מדי לקרקע. כשאתה במצב קרש, חשב על מציצת הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך, ולשלב את העכוז כדי לשמור על הגוף בקו ישר
- אתה מעקם את עמוד השדרה שלך. כדי להימנע מהפעלת לחץ רב מדי על עמוד השדרה שלך בקרש, שמור את העיניים שלך ממוקדות בקרקע כדי להרפות את הצוואר. אם אתה מסתכל קדימה או מעלה במהלך קרש, עמוד השדרה שלך לא יהיה יותר במצב ניטרלי
- הידיים שלך לא במצב הנכון. זכור, הכתפיים שלך צריכות להיות מוערמות על המרפקים שלך. אם המרפקים שלך תחובים קרוב מדי לגופך או נמצאים רחוק מדי לפני הכתפיים שלך, לא תוכל להפעיל את הליבה שלך בצורה נכונה.
מהן וריאציות הקרשים הטובות ביותר לנסות?
- קרשים צדדיים: שכבו ישר על צד אחד, רגליים מוערמות. הנח את האמה שלך שטוחה על הרצפה וודא שהמרפק שלך נמצא בקנה אחד עם הכתף שלך. הפעל את שרירי הבטן והרם את הירכיים והברכיים מהרצפה, תוך שמירה על קו ישר מהראש ועד הרגליים. רק האמה והרגל שלך צריכות להיות במגע עם הקרקע. אל תאפשר לירכיים שלך לצנוח ולהמשיך להסתכל ישר קדימה במשך כל הזמן. אתה יכול להניח את הזרוע העליונה על הירך או, כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, להרים אותה לכיוון התקרה. בדוק מה קרה כאשר כותב הכושר הזה עשה קרשים בצד כל יום במשך שבוע.
- קרשים הליכה: כדי לעשות קרש הליכה, הידוע גם בשם קרש למעלה-למטה, היכנס למצב קרש על מזרן אימון. שמור את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, עם ידיים ישרות. חשבו על שמירה על הידיים מתחת לכתפיים. חזק את הליבה שלך בזמן שאתה מפיל את המרפק השמאלי שלך אל הקרקע, ואחריו את ימין. אתה עדיין צריך להיות במצב קרש, עם המשקל שלך על המרפקים. עצור כאן, ולאחר מכן לחץ את כף יד שמאל לתוך הרצפה, והתרוממו בחזרה למצב קרש גבוה. הנה מה שקרה כשעורך הכושר שלנו עשה קרשים הליכה כל יום במשך שבוע.
- קרש jacks: כדי לעשות קרש ג'ק, התחל בתנוחת קרש, עם הידיים שלך מושטות, הידיים שלך מתחת לכתפיים, הרגליים יחד, וכך הגוף שלך יוצר קו ישר מעטרה של הראש שלך לעקבים. רגליים. שמור על הליבה שלך מעורבת על ידי חשיבה על מציצת הטבור שלך לתוך עמוד השדרה. קפוץ את שתי הרגליים הצידה, כפי שהייתם מקפיצים בג'ק קפיצה. קפצו במהירות את הרגליים חזרה פנימה, והמשיכו לקפוץ את הרגליים פנימה והחוצה, תוך שמירה על הליבה שלכם. קרא מה קרה כשעורך הכושר שלנו עשה שקעי פלנק במשך שבוע כאן.
