כל מי שסובל מירכיים תפוסות, מעשב ושרירי מפשעות, או מתסמיני סיאטיקה לא נוחים יכול להפיק תועלת מתנוחת היונה השוכבת הידועה גם בשם יונה שכיבה.
ללא ספק הווריאציה הנגישה ביותר של תנוחת יונת היוגה הפופולרית, יונה שכיבה תומכת בעמוד השדרה שלך, כולל הצוואר, הכתפיים והגב התחתון, תוך מתיחת שרירי פלג גוף תחתון שונים, כולל הגלוטס, המפשעה והירכיים.
לעתים קרובות אני כולל את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות לכל רגל בזמן ללמד מפגשי ניידות או מנחה של התקררות לאחר אימון. זה ניתן להרחבה, מאושר על ידי מטפלים ואמור לעזור לשחרר מתח ולבנות גמישות סביב השרירים האחראים ליציבה ולתמיכה בעמוד השדרה. הנה איך לעשות את זה ולמה.
מהי מתיחת היונה השוכבת לסכיאטיקה?
יונה שוכבת היא פחות או יותר תנוחת יונה המבוצעת בשכיבה על הגב.
אני מסתכל על המתיחה בשלוש נדבכים: תנוחת יונה שוכבת, מתיחה 90/90 ותנוחת יונה; כולן מתיחות בפני עצמן, אני תמיד מתחיל עם הגרסה השכיבה, ואז מתקדם במעלה השרשרת, כאשר אני משתמש בהן כמתיחת גלוטה כדי לשחרר מתח ולבנות גמישות בפלג הגוף התחתון.
עבור רבים, יונה מחמירה את כאבי הברכיים, אך היא לא אמורה. הבעיה העיקרית היא שעליך להשיג יישור ספציפי כדי לשבת נכון בתנוחה, גם כאשר אתה משתמש באחד ממזרני היוגה הטובים ביותר למפרקים שלך. המתיחה של 90-90 מרגישה ידידותית יותר לברכיים, אבל היונה השוכבת תומכת בכל עמוד השדרה, מה שהופך אותה לאופציה הנגישה ביותר עבור לקוחות שאני עובד איתם.
איך לעשות תנוחת יונה שוכבת
אלה שמתמודדים עם פציעה כמו כאבי ברכיים או ירכיים או תסמיני סיאטיקה עדיין צריכים לשקול לקבל אישור רפואי על ידי רופא לפני שהם מנסים תרגילים חדשים. גם אם המהלך הזה הומלץ על ידי פיזיותרפיסטים, תמיד כדאי לפנות לייעוץ כשאתה לא בטוח.
אם אתה מרגיש מוכן ליונה משקרת, הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים והכתפיים דחוסות לתוך המחצלת
- הכנס בעדינות את האגן לכיוון עמוד השדרה שלך, השטח את הגב התחתון
- הרפי את הראש והכנס מעט את הסנטר לכיוון החזה
- מקם את רגל שמאל מעל הירך הימנית ממש מעל הברך כשהקרסול שלך ממש מחוץ לרגל. זה יהווה מיקום 4 עם רגל שמאל שלך
- אם אתה יכול, הרם את רגל ימין לכיוון החזה והחזק
- כדי להעמיק את המתיחה, עטפו את הידיים סביב החלק האחורי של רגל ימין ומשכו אליכם בעדינות מבלי להרים את פלג הגוף העליון מהשטיח
- החזק, ואז שחרר והחלף רגליים.
בין הצדדים, שקול לכופף מחדש את הברכיים ולנדנד אותן בעדינות מצד לצד כדי לעסות את הגב התחתון. בזמן ביצוע המתיחה, הימנע מדחיפת הברך של הרגל העובדת כלפי חוץ או מאלץ אותה בכל דרך שהיא.
אם אתה נאבק למצוא צורה 4, זה מצביע על ירכיים הדוקות; התמקדו במשיכת הרגל הנגדית אליכם והחזקת המתיחה – עליכם להבחין בשיפורים לאורך זמן. יש אנשים שאוהבים גם לבצע את המתיחה מול קיר וללחוץ עליו את רגל הרגל המורמת לתמיכה.
לאילו שרירים מכוונת היונה השוכבת?
מתחילים המחפשים מתיחת גלוטה עמוקה יכולים להפיק תועלת מלימוד זה והבנת מה צריך להרגיש איפה.
כמו יונה ומתיחה של 90/90, שרירי העכוז, המפשעה וכופפי הירכיים שלך הם המוקד של המתיחה, אלא שהווריאציה הזו עוזרת להתמקם בצד אחד בכל פעם במקום ששתי הרגליים תופסות עמדות שונות בתכלית. אני מוצא את זה יותר קל להכות את הגלוטס שלי ואת הגב התחתון בדרך זו, בעוד מיקום לא נכון יכול לפעמים להרחיק את הגלוטס במהלך המתיחות האחרות.
המתיחה הומלצה לאלו המשתקמים תסמיני סיאטיקה. תמיכה בגב במקום העמסה קדמית של הברכיים נגישה יותר גם למתחילים או לסובלים מכאבי ברכיים.
לאורך זמן, מתיחה יכולה לעזור לבנות גמישות בשרירים המקיפים את האגן, שאחראים על הרמה, הרחבה וסיבוב של הירכיים והרגליים. מכופפי הירך, הגב התחתון, העכוז, שרירי הברך ושרירי המפשעה תורמים לתנועתיות פלג גוף תחתון, יציבה ותמיכה בעמוד השדרה ועוזרים לך לנוע נכון.
האם תנוחת יונים עוזרת לסכיאטיקה?
העצב הסיאטי שלך נובע מהגב התחתון ועובר דרך הגלוטס ומורד שתי הרגליים. כאשר העצב נצבט או מגורה, הדבר עלול לגרום לכאב, חוסר תחושה או כאב באזורים אלה.
שריר הפיריפורמיס (שריר העכוז עמוק) יכול גם לגרות את העצב הסיאטי, כך שכל מתיחות – כולל יונה שכיבה – המכוונות אל העכוזים ועוזרות למתוח את שריר הפירפורמיס ומסתובבי הירכיים יכולות לעזור להקל על התסמינים. כפי שתואר על ידי מרפאת קליבלנד, כאב יכול להיות קשור לתסמונת piriformis.
אני גם ממליץ לבדוק את 3 התרגילים האלה שאושרו על ידי הרופא לשיכוך כאבים ואת התרגילים הטובים ביותר לעשות אם יש לך סיאטיקה.
למי כדאי להימנע מתיחת יונים שוכבות?
יונה שכיבה אמורה להיות בטוחה עבור רוב האנשים, אבל אם אתה חווה כאב חד וממושך במהלך המתיחה או שלא התייעצת עם איש מקצוע רפואי מוסמך לאבחון – דלג על זה.
