תנופת הקטלבלס היא אימון יעיל לכל הגוף שנועד לחזק את רוב השרירים שלך כולל השרשרת האחורית שלך (השרירים לאורך החלק האחורי של הגוף שלך). התרגיל יכול גם להגביר את קצב הלב שלך והוא מהלך עיקרי בתוכניות כוח והתניה.
הם מכוונים את הרגליים, הזרועות ושרירי הליבה שלך תוך מתן תשומת לב לגב התחתון, העכוז וגברי הירך באמצעות תנועת ציר ירך בדומה לדדליפט. ואם אתה עורך אימון ביתי מהיר או שאין לך הרבה זמן, המהלך הזה יכול לבנות שרירים וכוח בכל מקום.
כל מה שתצטרכו כדי לעשות תנופת קטלבלס הוא אחד הקטלבלס הטובים ביותר להרמת משקולות בבית), ומזרן אימון. למרות שהם עשויים להישמע די לא מזיקים, מתאמנים מתחילים ומתקדמים יכולים להפיק תועלת.
להלן, ריכזנו כיצד לעשות תנופת קטלבלס, בתוספת הווריאציות שכדאי לנסות. אבל בעוד שהמהלך בונה כוח לגב, אם אי פעם סבלת מפריצת דיסק או מפציעה בגב, בדוק תחילה עם הרופא או המאמן האישי שלך.
איך לעשות תנופת קטלבלס
הדבר הראשון שצריך לזכור לפני ביצוע הנפת קטלבלס הוא שחלק התנופה של התנועה מגיע מתנועת ציר ירך, לא מהזרועות שלך.
- התחל בעמידה על מזרן האימון שלך (יש לנו רשימה של מזרני היוגה הטובים ביותר שמשמשים כמזרני אימון אם אתה צריך הצעות) עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וקטלבלס לפניך
- כופפו את הברכיים ותפסו את הקטלבל בשתי ידיים
- שלב את הליבה שלך, הנד את הקטלבל לאחור בין הרגליים. בזמן שאתה מתנדנד כלפי מעלה, הפעל את הגלוטס ואת שרירי הבטן שלך, והשאר את זרועותיך מושטות כשהקטלבל מתנדנד כלפי מעלה
- כוונו להעלות את הקטלבלס לגובה החזה, עם ידיים מושטות. סחוט את העכוז שלך והצמד את הירכיים בחלק העליון של התנועה
- תן לקטלבל ליפול בחזרה למטה באופן טבעי, והניף אותו שוב בין הרגליים לחזרה הבאה שלך.
זכור, התנועה בתנופת הקטלבלס מגיעה מהמותניים שלך – אתה לא מרים את המשקל עם הידיים שלך. חשבו על הירכיים שלכם כעל הציר בתנועה – פלג הגוף התחתון נשאר דבוק לקרקע, כשהמשקל שלכם לאחור דרך העקבים, ופלג הגוף העליון שלכם נע קדימה ואחורה כדי להניף את המשקל.
השרירים העיקריים שעובדים נמצאים לאורך החלק האחורי של הגוף – זה לא סקוואט והרמה. היזהר לא לכופף את הברכיים יותר מדי במהלך המהלך הזה (שוב, זה לא סקוואט), והימנע מלהישען לאחור בחלק העליון של התנועה, מכיוון שתפעיל יותר מדי לחץ על הגב התחתון – שמור על הליבה שלך מעורבת להימנע מכך.
מהם היתרונות של נדנדת קטלבלס?
כפי שכבר הזכרנו, ישנם מספר יתרונות למהלך הרוצח הזה של הגוף המלא. נדנדות קטלבלס הן מהלך של הרמת משקולות, וכזה שמכוון לגב, הליבה, הדלתא, המלכודות, החזה, העכוז והירך האחורי. הם גם סוג של פעילות אנאירובית, כלומר תקבל אימון קטלני תוך פרק זמן קצר. למעשה, מחקר משנת 2012 מצא שלאנשים שעושים תנודות קטלבלס היה קצב לב ממוצע דומה לאלו שרצים על הליכון.
למרות שירידה במשקל לעולם לא צריכה להיות הסיבה היחידה שאתה מתאמן, אם אתה מקווה לרדת במשקל, תנודות קטלבלס מחזקות את השרירים ומגבירות את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, ועוזרות לך לשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי כוח אחרים.
גם נדנדות קטלבלס אינן דורשות מכם הרבה מאוד ציוד, וניתן לעשות אותן בקלות מהבית. למה לא להתחיל בביצוע שלושה סטים של 20 תנודות קטלבלס, ואז לבנות. אתה יכול גם לחלופין בין תנודות קטלבלס לבין כפיפות גביע או בורפי לאימון קטלני.
לבסוף, תנודות קטלבלס הן תרגיל מבריק לעשות אם אתה יושב כל היום, מכיוון שהם מפעילים את הירכיים ואת שרירי הגב. מצאנו כאן עוד מהתרגילים הטובים ביותר לעשות אם אתה יושב כל היום.
וריאציות נדנדת הקטלבלס הטובות ביותר לנסות
סווינג אמריקאי:
עם תנופת קטלבלס אמריקאית, במקום להשהות כשהקטלבל בגובה החזה, אתה מניף את הקטלבל למעלה ומעל לראשך, לפני שאתה מניף אותו בחזרה למטה בין הרגליים. זה מתקדם יותר מהגרסה המסורתית, מכיוון שטווח התנועה גדול יותר. ודא ששלטת בתנודות קטלבלס רוסיות לפני שתנסה את הגרסה הזו.
נדנדת קטלבלס ביד אחת: שוב, זה אחד שכדאי לנסות ברגע שתשלוט במקור, אבל תנודות קטלבלס ביד אחת מאתגרות את היציבות שלך, ולכן גורמים לליבה שלך לעבוד קשה יותר. כדי לבצע הנפת קטלבלס עם זרוע אחת, החזק את הקטלבלס בזרוע אחת תוך כדי הנפתה קדימה ואחורה, תוך שמירה על זרועך השנייה לצדך כאשר היא אינה פועלת. הקפד לעבור לסירוגין בין הידיים כדי לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.
