עם כל שנה שעוברת ה-Apple Watch הופך לאופציה טובה יותר לספורט, וכרץ נלהב שהשתמש בעבר ב-Apple Watch כדי להתכונן למרתונים, העדכון הבולט מ-watchOS 11 עבורי הוא תוספת עומס האימון שהיה נחשף ב-WWDC 2024.
מעקב אחר עומס האימון הוא תכונה סטנדרטית בשעוני הריצה הטובים ביותר של מותגים כמו Garmin ו-Coros, וזה עוזר לך לשפוט את המאמץ שלך לאורך זמן כדי לוודא שאתה עושה מספיק כדי להתחזק בלי לעשות יותר מדי, מה שיכול להגדיל את סכנת פציעה.
ריצה במיוחד היא ספורט בעל השפעה רבה ולכן עליך לנהל את עומס האימונים שלך בזהירות כדי להבטיח שאתה לא מפעיל יותר מדי עומס על הגוף שלך. זה חשוב במיוחד כאשר אתה מגדיל את כמות הריצה שאתה עושה או בגלל שאתה חדש בספורט או כחלק מתוכנית אימונים לאירוע כמו מרתון.
תכונת עומס האימון החדשה של אפל אינה מפורטת כמו הניתוח שניתן לקבל מכמה שעוני ספורט, אבל תעזור לך לשפוט את המאמץ שלך לאורך זמן, והפשטות שלה גם מושכת בהתחשב בכך שלפעמים ניתוח האימון יכול להסתבך בצורה בלתי נתפסת בשעוני ספורט. .
כיצד פועל עומס האימון ב-Apple Watch
עומס האימון מבוסס על העומס המצטבר של האימונים שאתה עושה באמצעות השעון.
כל אימון מקבל דירוג מאמץ מ-1 עד 10 – זה נעשה באופן אוטומטי עבור סוגי אימון אירובי רבים, כולל ריצה, כאשר הדירוג מבוסס על גורמים כמו גיל, גובה, משקל, קצב (מ-GPS), דופק וגובה .
עבור אימונים שאינם מקבלים דירוג מאמץ אוטומטי, כמו אימוני כוח, אתה יכול להזין אחד בעצמך כדי לוודא שהם נלקחים בחשבון כראוי בעומס האימונים שלך.
דבר אחד שאני מאוד אוהב בדירוג הזה הוא שאתה יכול להתאים אותו ידנית כדי להתחשב בגורמים שאינם נמדדים על ידי השעון, כמו העייפות הכללית שלך באותו יום או כאבי שרירים מאימונים קודמים. היכולת לכוונן את זה גם אומרת שאם מדידות הדופק שמבצע השעון במהלך האימון אינן מדויקות אפשר לקחת זאת בחשבון.
לעומת זאת, אם קצב הלב שגוי במהלך האימונים, כמו בשעוני ספורט רבים שבדקתי, כל ניתוח האימון מוטה כתוצאה מכך. לדוגמה, אם הריצה הקלה שלי מתועדת בצורה שגויה כריצה קשה מכיוון שקריאת הדופק הייתה גבוהה בטעות, עומס האימונים שלי ייחשב גבוה מאוד לאותו יום.
דירוג המאמץ הוא אחד משני הגורמים העיקריים המעורבים בעומס האימון, כאשר השני הוא משך האימון. עומס האימון עבור אימון הוא מאמץ x משך, אשר מוצג לאחר מכן בגרף עם שבעת ימי האימונים האחרונים שלך בהשוואה לקו בסיס מתגלגל של 28 הימים האחרונים.
גישת 'מאמץ x משך' זו פשוטה יותר ממה שעושים שעוני ספורט רבים, כלומר לשקול את הזמן שאתה מבלה בכל אזור דופק במהלך אימון, תוך שימוש בניתוח מתקדם יותר כמו האם האימון שלך השפיע בעיקר על האירובי או האנאירובי שלך כושר.
הגישה של אפל עדיין תעבוד היטב, וקל יותר להבין אותה באופן כללי – עומס האימונים שלך הוא פשוט כמה קשה עבדת כפול כמה זמן התאמנת. בשעון אתה יכול לראות איך עומס האימון שלך בן שבעה ימים בהשוואה לקו הבסיס של 28 הימים שלך, ואפל תגיד אם זה פחות או יותר באמצעות חמישה דירוגים: Well Below, Below, Steady, Above ו- Well Above.
כיצד להשתמש בעומס האימון כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר
יש הרבה דרכים שונות ללכת לאימון שלך כרץ, אבל המפתח שעומד בבסיס הכל הוא לא לעשות יותר מדי, מוקדם מדי, מה שעלול להוביל לשחיקה ולפציעות. תכונת עומס האימון יכולה לעזור לך לשפוט זאת על ידי הבטחת עומס האימון האחרון שלך בן שבעת הימים אינו גבוה מדי מהקו הבסיס שלך ב-28 הימים האחרונים.
הדירוגים של אפל הם דרך פשוטה לעשות זאת. אם הייתי מחפש להשתפר ולהתחזק, אולי בגלל שזה עתה התחלתי בלוק אימונים חדש לאירוע והגדלתי את הקילומטראז' שלי, אז הייתי רוצה שהעומס האחרון שלי יהיה מעל, או אולי טוב מעל, קו הבסיס, אבל אתה לא רוצה להיות באזור Well Above יותר מדי זמן, כי זה מה שיכול להוביל לשחיקה.
אם חיפשתי לשמור על הכושר שלי, אז עומס אימון יציב זה טוב, ואם התכוונתי להפחית את עומס האימונים שלי, אולי לקראת אירוע כמו מרתון שבו אני מתחדד כדי להבטיח שיהיו לי רגליים רעננות במירוץ יום, אז דירוג של מתחת או טוב מתחת יהיה מה שהייתי רוצה לראות.
תוספת של עומס אימונים היא מרגשת ושימושית בפני עצמה, וגם יהיה מעניין לראות לאן אפל הולכת מכאן. מותגים מסוימים כמו Garmin למעשה ייעצו לך אילו אימונים לעשות כדי לשמור על עומס אימונים מאוזן, ורבים אומרים איזה סוג של אפקט אימון יש לריצות בודדות, כגון ריצת בסיס לשיפור הכושר האירובי, או אימון אינטרוולים לשיפור המהירות שלך. וכושר אנאירובי.
עם זאת, לעת עתה, אני רק אחפש לשמור על עומס האימונים שלי באזורים הנכונים – להיות בכושר, אבל אל תמות בניסיון. ואם אתה צריך, קח יום מנוחה; אתה יכול אפילו עכשיו להשהות את הצלצולים שלך ב-Apple Watch כדי למנוע סיום הרצף שלך.
