אסטרטגיות שינה עשויות לשפר את ביצועי האולטרה-מרתון, כך מגלה מחקר

מחקר שפורסם בכתב העת רפואת ספורט – פתוח מספק מידע רב ערך על החשיבות של אסטרטגיות שינה נאותות וניהול שינה אצל רצי אולטרה מרתון.

מחקר: שינה ואולטרה מרתון: חקר דפוסים, אסטרטגיות והשלכות של 1,154 מסיימים באולטרה מרתון הרים. קרדיט תמונה: EshanaPhoto / Shutterstock

רקע כללי

כמות מספקת של שינה היא תנאי מוקדם לביצועים גופניים מיטביים. חוסר שינה של 24 – 30 שעות יכול להפחית את זמן התגובה והביצועים הקוגניטיביים. שיפור בביצועים קוגניטיביים ומוטוריים נצפה אצל אנשים בעקבות אסטרטגיות ניהול שינה.

מלבד ביצועים, חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על ההתאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה. ספורטאים העוסקים בספורט בעצימות גבוהה, כגון שיט בים ואולטרה מרתון, חווים לעיתים קרובות חוסר שינה עקב תזמון אימונים לא סדיר, נסיעות ומשך אירוע ממושך.

במחקר זה, מדענים חקרו דפוסי שינה ואסטרטגיות ניהול אצל רצי אולטרה מרתון והעריכו את ההשלכות של חוסר שינה במהלך ואחרי האולטרה מרתון.

ללמוד עיצוב

המחקר נערך על 1,154 רצים משני אולטרה מרתונים: מרוץ של 165 ק"מ עם 9,576 מטרים של גובה חיובי ומרוץ של 111 ק"מ עם 6,433 מטרים של גובה.

המשתתפים התבקשו למלא שאלון סקר, אשר אסף מידע על מאפיינים דמוגרפיים, מאפייני אימון, פרופיל שינה רגיל, טיפולוגיה יממה ואסטרטגיות לניהול שינה. השאלון נשלח למשתתפים לאחר המרוץ כדי לאסוף בדיעבד את המידע מהתקופות שלפני המרוץ, במהלך המרוץ ואחרי המרוץ.

המשתתפים סווגו לשלוש קבוצות על סמך מספר הלילות שהם בילו במהלך המרוץ: לילה אחד, שני לילות ושלושה לילות. המדענים הגדירו "לבלות לילה במרוץ" כרצים שנשארים במרוץ לפחות ארבע שעות בין 18:00 ל-6:00 בבוקר.

תצפיות חשובות

כ-86% ממשתתפי המחקר היו גברים, והגיל הממוצע של המשתתפים היה 43 שנים. הגיל והמגדר של המשתתפים היו מייצגים את כלל מתחילי המירוץ. זמן הסיום הממוצע עמד על 50 שעות במירוץ ל-165 ק"מ ו-34 שעות במרוץ ל-111 ק"מ.

משך השינה היומי הממוצע של המשתתפים היה 7.5 שעות. עם זאת, הם רצו משך שינה ממוצע של 8 שעות מדי יום. כ-19% מהמשתתפים דיווחו על היסטוריה של תסמינים הקשורים להפרעות שינה, כולל נדודי שינה, דום נשימה בשינה ותסמונת דיכאון הקשורה להפרעות שינה. כ-5% דיווחו על נטילת כדורי שינה.

כ-58% מהמשתתפים דיווחו על יישום אסטרטגיית ניהול שינה אחת לפחות לקראת המירוץ. כ-18% מהמשתתפים דיווחו שחוו בכוונה חוסר שינה במהלך האימונים שלהם לקראת המירוץ.

כ-61% מהמשתתפים דיווחו על שינוי דפוסי השינה הרגילים שלהם שבוע לפני המרוץ. מביניהם, כ-55% דיווחו שהגדילו את משך השינה היומי שלהם, 5% דיווחו על שינוי בלוח השינה שלהם, ו-1% דיווחו על צמצום משך השינה היומי שלהם. יתרה מכך, כ-46% מהמשתתפים דיווחו שחוו לילה אחד של חוסר שינה חלקי במהלך השבוע שלפני המרוץ.

רוב המשתתפים דיווחו על חוב שינה ממוצע של 50 דקות לפני המרוץ. כ-29% מהמשתתפים דיווחו על תסמינים הקשורים להפרעות שינה לילה אחד לפני המרוץ. כ-13% מהמשתתפים דיווחו על שימוש בכדורי שינה או טיפולים אלטרנטיביים אחרים כדי לישון בלילה שלפני המירוץ.

שינה במהלך המירוץ

כ-84% ו-53% ממשתתפי האולטרה-מרתון של 165 ק"מ ו-111 ק"מ דיווחו על תנומה אחת לפחות במהלך המרוץ, בהתאמה. במהלך המרוץ של 165 קילומטרים, משך השינה המצטבר עבור כל משתתף היה 76 דקות. במהלך המירוץ ל-111 קילומטרים, משך השינה המצטבר עבור כל משתתף היה 27 דקות.

נצפה מתאם מובהק בין משך השינה המצטבר וזמן הסיום בשני המרוצים. רוב המשתתפים (82%) דיווחו על תנומות קצרות שנמשכו פחות מ-30 דקות במהלך המרוץ. לגבי תזמון תנומות, כ-80% מהמשתתפים דיווחו על תנומות במהלך הלילה, בעוד שרק 15% דיווחו על תנומות יום.

השלכות של חוסר שינה

כ-80% מהמשתתפים דיווחו שחוו לפחות סימפטום אחד הקשור לחוסר שינה. נצפתה שונות בשכיחות הסימפטומים בהתאם למספר הלילות שהעבירו במרוץ. התסמינים המדווחים ביותר היו ערנות מופחתת והזיה.

שכיחות נמוכה יותר של נפילות הקשורות לחוסר שינה נצפתה בקרב משתתפים עם משך שינה יומי ממוצע מוגבר לפני המרוץ.

התאוששות לאחר המרוץ

המשתתפים דיווחו על חזרה למצב תקין של ערות ללא נמנום תוך יומיים לאחר המרוץ. כ-22% מהמשתתפים האמינו שחוסר שינה במהלך המרוץ מעלה את הסיכון לתאונות בחיי היומיום.

משמעות המחקר

המחקר מדגיש את החשיבות של ניהול שינה בשיפור הביצועים והקלה על ההשפעות הבריאותיות השליליות של חוסר שינה אצל רצי אולטרה מרתון.

המחקר מגלה שהגדלת משך השינה היומי לפני מרוץ מפחיתה ביעילות את הסיכון לנפילות הקשורות לחוסר שינה במהלך המרוץ.

המחקר מזהה "תנומות קצרות" כאסטרטגיית ניהול השינה הפופולרית ביותר במהלך המרוץ.