"תפסיק לעשות לחיצות מעל הראש עד שתתקן את 3 הטעויות הענקיות האלה", אומר מאמן אישי

הלחיצה העליונה, לחיצת הכתפיים או הלחיצה הצבאית נראים פשוטים – אבל קל להפתיע להרים עם צורה גרועה, והרבה יותר אנשים ממה שאתה חושב מוצאים את הספה לפיזיותרפיה בגלל מכניקת הרמה לקויה.

כדי למקסם את היתרונות של מהלך הרמת משקולות זה, אנו ממליצים ללמוד כיצד ללחוץ על הראש לפני שהרגלים רעים מתחילים. כמאמן, יש לי כמה טיפים שיעזרו לך להטעין את יתרונות השרירים ובניית הכוח של הלחיצה העליונה והווריאציות הרבות שלה.

גלול כדי לראות אם אתה עושה את הטעויות הנפוצות האלה למטה, והטיפים המובילים שלי לתיקון הטופס שלך במהירות.

איך ללחוץ על הראש (ומדוע)

כתרגיל מורכב נפוץ שמופיע באימוני אימון פונקציונליים ובתוכניות כוח בכל מקום, הלחיצה העליונה היא אחת מחמשת ההרמה הגדולות שמפעילה את פלג הגוף העליון כדי לבנות כוח (ושריר) בתלת-ראשי, בכתפיים, בחזה העליון, בגב העליון ובהליבה תוך פיתוח כוח דחיפה נפץ וחוזק מעל הראש.

המהלך מגייס את שרירי החזה העליונים, הדלטואידים הקדמיים (הקדמיים של הכתפיים) והתלת ראשי, והוא גם מחזק את המלכודות העליונות שלך. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, אתה יכול לצפות לפתח כוח מרבי כאשר אתה עובד עד כישלון.

שרירי הליבה שלך משתלבים לאורך כל הדרך כדי לייצב את פלג הגוף העליון שלך, ומייצבי הכתפיים שלך תומכים בתרגיל זה, כך שהם דורשים הפעלה ומיקום נכונים; זה הרמת יסוד טכנית מפתיעה.

הנה מה שאני רואה משתבש ושלושה תיקונים מהירים:

• מתכופף בזמן שאתה מרים: בדרך כלל, אנשים יתחילו את ההרמה עם הכתפיים ליד האוזניים, כלומר השרוול המסובב (שרירי מייצבי הכתף) לא יכול להפעיל כראוי. זה לא רק מגביר את הסיכון לפציעה, אלא שזה אומר פחות יציבות, הפעלת יתר של השרירים הגדולים והחזקים ותת ירי של השרירים השומרים על בטיחות המהלך, מה שגורם לחוסר איזון. לִקְבּוֹעַ: משוך את השכמות שלך לאחור ולמטה ומעט יחד כדי "להציב אותן במקומן" ולהרחיק את הכתפיים מהאוזניים בזמן שאתה מבצע חזרות.
• קימור עמוד השדרה שלך: דחיפת הירכיים קדימה מאריכה יתר על המידה את עמוד השדרה ומפעילה יותר לחץ על הגב התחתון. זה גם יכול לסמן שאתה עלול להרים כבד מדי כדי שהליבה שלך תתחבר כראוי ולתמוך בהרמה. לִקְבּוֹעַ: למד לחזק את הליבה שלך כראוי, מדמיין שאתה מצפה שמישהו יכניס לך אגרוף בבטן; לנשום לכיוון הסרעפת שלך, לא לחזה שלך. לאחר מכן, הכנס מעט את האגן מתחת כדי שלא תוציא את הישבן החוצה או תרחיב את כלוב הצלעות.
• ממהרים לנציגים שלך: עדויות מצביעות על כך שהעמסה אקסצנטרית וזמן תחת מתח הם דרכים מצוינות לבנות שליטה, יציבות ומסת שריר. במקרה זה, השלב האקסצנטרי הוא הורדת המשקולות. לִקְבּוֹעַ: התמקד בקצב ירידה של שלוש-ארבע שניות, ולאחר מכן לחץ למעלה למשך שנייה אחת, במקום להוציא את החזרות שלך מהר ככל האפשר.

למה זה משנה?

בקיצור, אתה מבזבז את הזמן שלך אם הטופס שלך כבוי. ואנחנו בני אדם עסוקים שלא אוהבים שהזמן שלנו מבוזבז, נכון?

נשען לאחור יותר מדי מסיר מתח מפלג הגוף העליון ו מעמיס יתר על המידה על הגב התחתון. שמור על פלג גוף עליון סטטי – אל תנדנד או תשתמש במומנטום כדי לדחוף את המשקל כלפי מעלה. משוך את כלוב הצלעות כלפי מטה, הצמד את העכוז שלך ותכוף מעט את האגן כדי שהכל יהיה נעול במקום.

לאחר מכן, תחשוב על שלך כתפיים; כפי שציינתי, צייר אותם למטה ושמור אותם שם, גם כשאתה לוחץ. הכתפיים שלנו מבלות זמן רב בזמן שאנו מתכופפים מעל שולחנות הכתיבה, צונחים בכיסאות או יושבים פרקי זמן ארוכים, אז הִתכַּחֲשׁוּת הוא המפתח לפיתוח דפוסי תנועת כתפיים בריאים תוך שיפור היציבות והיציבה. זו גם דרך מצוינת לעזור להגן על הכתפיים שלך מפני פציעה.

לוקח זמן במהלך כיווץ אקסצנטרי ימנע ממך למהר ולהפיק את המרב מכל נציג. השהה וסוחט בחלק העליון והתחתון של התנועה כדי לעזור למקסם את ההפעלה.

שרירי השרוול המסובבים – קבוצה של ארבעה שרירים המקיפים ותומכים את עצם השכמה – הם חיוניים ליציבות הכתפיים. אם אתה רוצה לתרגל את השימוש בהם, אני ממליץ להוסיף שכיבות עצם ושכיבות כתף לשגרת החימום שלך.

אם יש לך פציעה הקשורה לכתף, מצבים בריאותיים או פציעות קיימות, או שאתה חווה כאב, דבר תחילה עם מאמן אישי או רופא מוסמך.