0
עקבו אחרינו
אמנם יש הרבה מוצרי שינה מצננים שמבטיחים לעזור לך להירדם בזמן גלי חום, אבל המפתח לשנת לילה קרירה יותר יכול להיות בצלחת שלך. מזונות מסוימים מצוינים בניהול חום הגוף – אבל אחרים יכולים לעורר הזעות לילה והתחממות יתר.
עם זאת, זה יכול להיות קשה לדעת אילו חטיפים לפני השינה יכולים להציע חיזוק לחות ואילו מהם יכולים להוביל ללילה מחניק וללא שינה. אפילו הגודל והתזמון של ארוחת הערב שלך יכולים לגרום או לשבור את השינה שלך.
זו הסיבה שקראתי להלן טיאו, דיאטנית רשומה ומייסדת דיאטה מחדש, לשתף את המזונות הטובים והגרועים ביותר לשינה דרך גלי חום. המשך לקרוא כדי לגלות אילו חטיפים קלים יכולים לשמור אותך רענן כל הלילה, ובנוסף באיזו שעה עליך להפסיק לאכול כדי להימנע משינה חמה.
נקודות חשובות: במבט חטוף
- נהל את הטמפרטורה על ידי בחירה במזונות עשירים במים וחטיפים קלים ומעניקים לחות כגון שייק יוגורט, פירות וחלבונים.
- הימנע ממזונות כבדים, מטוגנים או עתירי שומן סמוך לשעת השינה, מכיוון שהם מאלצים את חילוף החומרים שלך לעבוד קשה יותר וליצור חום גוף פנימי אינטנסיבי במהלך גלי חום.
- תן לחות לאורך כל היום והפסק לאכול שעתיים עד שלוש לפני השינה כדי למנוע מעיכול כבד להעלות את טמפרטורת הגוף שלך.
2 המזונות הטובים ביותר לשינה טובה בזמן גלי חום
1. מזון עשיר בסיבים וחלבונים
החטיף הראשון לפני השינה עליו ממליצה Tieu הוא כזה שיכול להעלות את רמות הנוזלים תוך הבטחת רמות הגלוקוז שלך להישאר עקביות במשך הלילה, עם מחקרים שמראים קשר בין גלוקוז לילי יציב ואיכות שינה טובה יותר.
"הייתי מתמקד בחטיף קל יותר, קריר יותר ומעניק לחות שעדיין כולל חלבון וסיבים כדי לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם לאורך כל הלילה", ממליצה הדיאטנית.
היא מדגישה את החטיפים הבאים כאפשרויות טובות לשמירה על קור רוח לאורך כל הלילה:
- יוגורט יווני עם פירות יער
- שייק פירות חלבון
- פירות עם גבינת קוטג'
- פירות עם ביצים קשות
- סלט עם חלבון
לדוגמה, יוגורט הוא בחירה מצוינת שכן הוכח שהוא מכיל אלקטרוליטים, המסייעים ללחות על ידי ניהול מאזן הנוזלים, והרבה חלבון.
2. מזונות עשירים במים
מזונות עשירים במים, כמו אבטיחים וסלרי, מורכבים מ-70% עד 96% מים, ו-Tieu אומר שמעודדי הידרציה האלה יכולים לעזור לגוף שלך לנהל את הטמפרטורה שלו בן לילה.
"מזונות עשירים במים יכולים לעזור, כולל מלפפונים, תפוזים, פירות יער, עגבניות, קישואים, עלים ירוקים ומרקים המוגשים צוננים", מייעץ מומחה הדיאטה.
3 המזונות הגרועים ביותר לשינה בזמן גלי חום
1. מאכלים חריפים וחמים
אם אתה מישהו שאוהב שיש בעיטה אמיתית לארוחות שלך, אולי כדאי שתחשוב פעמיים לפני שתגיע לתבלינים החמים במיוחד.
"מזונות חריפים מאוד יכולים לעורר הזעה או ריפלוקס חומצי עבור אנשים מסוימים כאשר הם צורכים סמוך לשעת השינה", מזהיר Tieu.
טמפרטורת האוכל שלך יכולה גם להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, אז וודא שהארוחה שלך התקררה מעט לפני שאתה נוגס.
"ארוחות המוגשות בטמפרטורות חמות יכולות להקשות על השינה מכיוון שהעיכול עצמו מייצר חום, במיוחד אם החדר כבר חם", אומר לי טיאו.
2. אוכל מטוגן ושומני
מחקרים רבים הדגישו כיצד אוכל מטוגן ושומני יכול לתרום לאיכות שינה ירודה, אך האם ידעתם שהם יכולים לגרום גם לשינה חמה ולהזעות לילה?
והכל קשור לתופעה שהמחקר מכנה תרמוגנזה, החום המטבולי שנוצר בזמן שהגוף שלך פועל לעיכול ועיבוד שומן כבד.
"ארוחות עתירות שומן ומזונות מטוגנים יכולים לתרום לתחושת חימום יתר או פחות נוח במיטה", מזהיר טייו.
3. ארוחות כבדות
Tieu מזהיר כי אכילת ארוחה גדולה או כבדה של פחמימות כמו ספגטי עלולה להוביל לעליית רמת הסוכר בדם, אשר בתורן גורמת להזעות לילה.
"שלא לדבר על ארוחות כבדות עלולות להוביל לרפלוקס חומצי, הפרעות עיכול או אי נוחות מלשכב לישון על בטן מלאה", היא אומרת לי.
3 הכללים המובילים של דיאטנית לשינה בזמן גלי חום
1. צמצמו את צריכת הנוזלים 3 שעות לפני השינה
Tieu מציינת את החשיבות של שתיית מים לאורך היום במזג אוויר חם, מכיוון שהם שומרים עליך קריר ולחות. עם זאת, יש לשמור את רוב צריכת הנוזלים שלך לשעות היום.
"זה אידיאלי להקפיד על לחות יותר מוקדם ביום במקום לשתות הרבה מים בלילה או ממש לפני השינה", מייעץ מומחה הבריאות.
אמנם טייאו אומר שלא צריך להפסיק לשתות בערב לחלוטין, אבל עדיף להימנע מ"לגרוף כמויות גדולות של נוזלים ממש לפני השינה".
"הייתי ממליצה להפחית את צריכת הנוזלים שעתיים לפני השינה אם טיולים בשירותים בלילה הם בעיה", היא אומרת.
2. סיים את ארוחת הערב שלך לפני 2-3 שעות לפני השינה
כפי שצוין לעיל, העיכול עצמו יכול להעלות את טמפרטורת הגוף, ולכן Tieu מייעץ לעקוב אחר כלל השינה 10-3-2-1-0 ולסיים את הארוחה האחרונה של היום שעתיים עד שלוש לפני השינה.
"זה נותן מספיק זמן לגוף לעכל לפני השכיבה, מה שיכול לעזור למנוע ריפלוקס, אי נוחות והרגשה חמה במיטה", היא מסבירה.
עם זאת, בעוד שאתה צריך להשאיר כמה שעות בין ארוחת הערב לשינה, Tieu מבטיח שזה בסדר לאכול חטיף קל לפני השינה.
"פשוט שמור על זה פשוט עם מזונות מלאים מאוזנים, כמו יוגורט עם פירות יער, טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים, גבינת קוטג' עם פירות, שייק חלבון, ירקות ומטבל, או שייק חלבון קטן", היא אומרת.
3. הימנעו מאלכוהול
אלכוהול יכול להפחית את שנת ה-REM, אך הוא יכול גם להחמיר בעיות שינה במהלך גלי חום, כאשר מחקרים מצאו שאלכוהול גורם להזעה על ידי הרחבת כלי הדם והגברת זרימת הדם לעור, מה שגורם למוח שלך להרגיש חם.
"זה עשוי להוביל בהתחלה לתחושת ישנוניות יותר, אבל זה יכול להחמיר את איכות השינה, להחמיר את הידרציה ולהוביל לוויסות טמפרטורה גרוע יותר בן לילה", מזהיר Tieu.
