0
עקבו אחרינו
משעמם לך לעשות 100 כפיפות בטן וכפיפות כפיים, אבל אתה לא כל כך יודע איך לגוון את השגרה שלך? אולי מהלכים מסוימים אינם מהשולחן עקב כאבי גב, ירכיים תפוסות או בעיות ניידות. אני יכול לאשר שאתה לא צריך אותם כדי לבנות ליבה חזקה יותר, והנה תרגיל שרירי בטן אחד שאתה יכול לעשות בלי כפיפות בטן או משקולות.
בשנים האחרונות הפכנו להרבה יותר יצירתיים עם שגרות חדר כושר, בין אם זה לנסות סוגים שונים של תרגילים או לנסות שיטת אימון חדשה לגמרי, כמו ריצת מרתון או השלמת ההירוקס הראשון שלך.
אני מאמין שסוף סוף אנחנו לומדים שזו אף פעם לא גישה מתאימה לכולם, ותרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר הם אלו שעובדים עבור הגוף שלך תוך שמירה על השפעה נמוכה על הגב שלך. זה לא אומר שכפיפות בטן לא מחזיקות ערך כלשהו – רק שאתה לא צריך את תרגיל הבטן המסורתי הזה כדי לחזק את הליבה שלך.
להלן, אני מכסה כיצד לבצע את אחד מתרגילי הבטן שלי. הנה איך לעשות את זה, היתרונות ומדוע אתה יכול לשקול זאת כאלטרנטיבה לכפיפות בטן.
האם כפיפות בטן טובות לכאבי גב?
כפיפות הישיבה הצנועות שימשו במשך עשרות שנים כדי לבנות כוח הליבה ולעזור לחטב את השרירים המבוקשים של שישה-pack. עם זאת, מדריכים רבים ידלגו עליהם לטובת חלופות ידידותיות לגב בעלות השפעה נמוכה, שפועלות גם על שורה של שרירים אחרים בו זמנית.
אני עדיין מתכנת כפיפות בטן, ואנשים רבים יכולים לעשות אותן בלי בעיה. עם זאת, הם יכולים להחמיר או לתרום לפציעה או לכאבי גב תחתון וצוואר, במיוחד ללא מעורבות הליבה נאותה, ואם יש לך ירכיים צמודות או חלשות.
ישנם מספר גורמים שמשחקים. כפיפה ומותנית חוזרת ונשנית מפעילה לחץ על עמוד השדרה, ועם כפיפות בטן, אתה צריך להניע את התנועה הזקופה ואת האקסצנטרי (במקרה זה, שלב ההורדה) של תרגיל שרירי שרירי הליבה שלך ולא במומנטום.
אני גם רואה את מכופפי הירך משתלטים על התרגיל, מה שמוסיף עומס ומאמץ תוך כדי ביטול פוטנציאל העבודה של כל הליבה. אבל זכור, שרירי הבטן שלך (הרקטוס בטן) אחראים רק לשריר ליבה אחד גדול שעובר לאורך החלק הקדמי של הבטן, ובעוד שהם המניע העיקרי לכפיפות בטן, ישנם שרירים אחרים שראוי ללמוד עליהם, שאליהם נכוון עם המהלך שלהלן.
אני ממליץ על המדריך שלנו על שרירי שרירי שרירי שרירי הבטן שלנו לעיון עתידי.
אם כפיפות בטן הן לא בשבילך, לרשותך עומדת ספרייה שלמה של תרגילי ליבה טובים יותר. הנה אחד שאני אוהב.
איך לעשות מתיחת ברכיים חלולה
נסו לחשוב על התרגיל הזה כשני מרכיבים. הראשון הוא עמדת האחיזה החלולה, שאינה כזו מבחינה טכנית התרגיל שאנחנו עושים כאן, אבל אנחנו משתמשים בחלק הגוף העליון של התנועה.
פלג הגוף העליון שלך לא זז במהלך מתיחת הברך החלולה, והגב התחתון שלך צריך להישאר טבוע במזרן לאורך כל הדרך. דרך טובה לחשוב על זה היא להטות מעט את הירכיים אליך תוך כדי חיזוק הבטן ומושך את הטבור פנימה. לאחר מכן, נשמו לתוך הבטן ולא בחזה.
כשגבך נתמך והבטן מעורבת, בדוק אם אתה יכול לשים את הידיים מתחת לגב התחתון. אתה לא אמור להיות מסוגל יותר.
לאחר מכן, הושיטו את הידיים לצד האוזניים. תארו לעצמכם מגנטים מושכים את הדו-ראשי אחד כלפי השני, והחזיקו את העמדה הזו. הרם את השכמות שלך מהשטיח, תחב את הסנטר והבט קדימה.
זוהי התכווצות איזומטרית, ועבור רבים היא בעלת השפעה נמוכה אך גורמת לליבה לרעוד, כולל אותם שרירים מייצבים עמוקים חיוניים. השרירים שלך יישארו תחת מתח מתמיד מבלי להתארך או להתקצר, מה שעשוי להרגיש אינטנסיבי לפני שבכלל שקלת את פלג הגוף התחתון שלך.
השרירים שלך יישארו במתח מתמיד מבלי להתארך או להתקצר, דבר שעלול להרגיש אינטנסיבי.
לאחר מכן, אנו מסתכלים על פלג הגוף התחתון. אתה יכול להיכנס לתוך הטאק בכמה דרכים, אבל בואו נתמקד במעבר ממצב שולחן, שהוא ידידותי למתחילים. כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים לאוויר, תוך יצירת תנוחה של 90 מעלות. אתה יכול לכופף את הרגליים או לכוון את אצבעות הרגליים, אבל הירכיים שלך צריכות להיערם מתחת לברכיים.
אני תמיד נותן ללקוחות את האפשרות ללחוץ משקל בין הרגליים התחתונות או הרגליים, כפי שהדגמתי למעלה, כדי להגביר את העוצמה. אתה יכול גם להחזיק משקל או שניים בידיים.
לאט, עם שליטה, הרחיק את הרגליים ממך. ברגע שאתה מרגיש את הגב שלך מתרומם, עצור, ומשוך את הברכיים אליך, חוזרים לעמדת ההתחלה. טווח התנועה שלך, או כמה רחוק אתה יכול להוריד את הרגליים לכיוון המזרן מבלי ממש לגעת בו, יגידו לך כמה יציבות ושליטה הליבה יש לך כרגע.
ככל שתתחזק במהלך הזה, כך תוכל להאריך את הרגליים שלך יותר. אני ממליץ להתנסות בעומס ברגע שאתה יכול להשלים 8-10 חזרות עם צורה טובה.
וריאציה נהדרת נוספת היא להפריד את הרגליים ולמשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי, מה שמשלב את האלכסונים הנמשכים במורד המותניים. אם אתה יודע שהמותניים שלך נוטות לגנוב את אור הזרקורים, שמור את הברכיים שלך סגורות לאורך כל הדרך.
פְּסַק דִין
אם תעשה את המהלך הזה נכון, תרגיש את זה בכל הליבה, הזרועות והכתפיים שלך (אם כי הזרועות צריכות להיות מינימליות), כמו גם הירכיים והארבעים שלך. הימנע מלהניף את משקל הגוף או להאיץ את החזרות שלך; לשלוט בכל תנועה ולחצו את השרירים תוך כדי תנועה. זה כמו לחתוך מיץ לימון – לא תשאירו שום דבר מאחור.
זה יכול לעזור לך להתמקד בחיבור המוח-שריר שלך תוך בניית הכוח והיציבות בשרירי המטרה. זה גם מגביר את העוצמה.
זה כמו לחתוך מיץ לימון – לא תשאירו שום דבר מאחור.
הליבה שלך מתחילה מכלוב הצלעות שלך (כולל הסרעפת), משתרעת על פלג הגוף העליון ועוטפת את הגב כמו מחוך, עם שרירים עמוקים יותר שיושבים לאורך עמוד השדרה, המותניים והבטן התחתונה. הליבה שלך אפילו כוללת את העכוז והירכיים שלך. כאשר השרירים הללו חזקים, הם מייצבים את עמוד השדרה, עומדים בפני פגיעה ומגנים עליכם מפציעות, אז בואו נשמור עליהם חזקים ללא כפיפות בטן!
