הליכת הזחל נחשבת ל'תקן הזהב' לתנועתיות וגמישות פלג גוף תחתון – הנה איך לעשות זאת

ישנם תרגילי ניידות שפשוט פוגעים אחרת בכל הנוגע לשינוי אמיתי לגוף שלך – והליכת הזחל היא מהלך כזה.

כמאמן שנהנה ממגוון פעילויות, מיוגה וריצה ועד הרמת משקולות ופילאטיס, הגב, הירכיים והשריר הירך שלי מבלים זמן רב בעבודה קשה. זו הסיבה שאני תמיד מתחמם עם בנק המתיחות הדינמיות שלי. הליכת הזחל היא כזו שאני מלמדת ולעתים קרובות משתמשת בעצמי.

זה נחשב לתקן הזהב לניידות וגמישות השרשרת האחורית, שכן הוא נמתח לאורך החלק האחורי של הגוף שלך, לאורך עמוד השדרה עד לעכוזים, שרירי הירך האחוריים והשוקיים, ומעיר גם את הכתפיים והזרועות שלך. הנה בדיוק איך לעשות את זה, והיתרונות שאתה יכול לצפות.

להזכירך, אם את בהריון או לאחר לידה, מתאוששת מפציעה או מתמודדת עם מצב בריאותי, תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שתנסה משהו חדש.

איך לעשות את הליכת הזחל

אולי שמעתם על תולעי אינצ' לפני, היכן שאתם עומדים, התגלגלו במורד עמוד השדרה כדי לגעת באצבעות הרגליים, הוציאו את הידיים לתנוחת קרש, ואז הכנסו את הידיים בחזרה פנימה והפשלו את עמוד השדרה כדי לעמוד שוב. זה מאוד דומה, אלא שאתה הולך עם הרגליים לכיוון הידיים במקום זאת, כלומר תתקדם לאורך הקרקע.

אתה לא צריך שום ציוד, אבל אתה יכול להשתמש באחד ממזרני היוגה הטובים ביותר כדי לעשות דברים נוחים יותר.

כך:

• עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים
• בזמן שאתה נושף, התגלגל לאט במורד עמוד השדרה שלך, והגיע לקצות האצבעות כדי לגעת בקרקע. אם יש לך גפיים הדוקים או גפיים ארוכות, הביאו יותר כפיפה לברכיים
• הביטו לרגע בין הרגליים כדי לשחרר מתח בצוואר
• תסתכל קדימה. התחל ללכת עם הידיים החוצה לפניך עד שתגיע למצב קרש גבוה. הכתפיים שלך צריכות להיות מוערמות על פרקי כף היד, הירכיים מיושרות עם הכתפיים והליבה קשורה (חשבו על רוכסן הבטן וחיזוק)
• אתה יכול להוסיף שכיבה כדי לעבוד על פלג הגוף העליון והליבה, אבל זה אופציונלי
• כפות הרגליים על קצות האצבעות לכיוון הידיים, מרימים את הירכיים גבוה עם כפיפה רכה בברכיים. שמור את המבט שלך קדימה והרחק את הקרקע בעזרת הידיים כדי ליצור מקום מתחת לגופך
• ברגע שכפות הרגליים שלך נמצאות ממש מאחורי הידיים שלך במצב קיפול קדימה (ידיים ורגליים נטועות), התגלגל לאט דרך עמוד השדרה שלך כדי לעמוד, כשהראש שלך עולה אחרון.

השלם 6-8 חזרות ו-2-3 סטים. מטרת המשחק היא לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר, אך ניתן להפוך את התרגיל הזה לנגיש יותר על ידי כיפוף הברכיים.

מהן היתרונות?

גמישות שרשרת אחורית

החלק האחורי של הגוף שלך יכול להיות מתוח לשמצה, במיוחד הגב התחתון, glutes ו-Hamstrings, אז תרגיל זה מתייחס לכך תחילה כאשר אתה מתגלגל מטה לתוך קפל קדימה, ולאחר מכן כאשר אתה מוציא את הידיים שלך החוצה ורגליים פנימה. אם יש לך שרירי הירך האחוריים, אתה תרגיש את זה מיד.

אל תהיו קשוחים עם עצמכם אם אתם מוצאים את זה באמת מאתגר, שכן האנטומיה שלכם תשחק גם תפקיד במידת הקלות או הקושי שלכם לנוע בהליכת הזחל. פשוט תעשה מה שאתה יכול. אתה יכול גם לאחוז בלוק יוגה בכל יד ולהשתמש בו כדי לצאת איתו.

שרירי הירך וגלוטטים הדוקים יכולים להשפיע על תנועת פלג הגוף התחתון, מה שהופך פעילויות פשוטות כמו הליכה, ריצה או עלייה במדרגות למאתגרות יותר. זה חיוני למקד לאזורים הבעייתיים האלה לפני שהם מכוונים אליך!

מעורבות פלג גוף עליון וליבה

פלג הגוף העליון שלך עובד גם במהלך הליכת הזחל, במיוחד אם אתה מוסיף את הדחיפה האופציונלית ממצב הקרש. קרשים מפורסמים גם בשילוב קבוצות שרירים מרובות, כולל הליבה, הירכיים, העכוז, הרגליים, הידיים, הכתפיים והחזה. בטח, אתה כאן רק לרגע, אבל כל הגוף שלך עובד קשה כדי לשמור אותך יציב תוך כדי תנועה.

ניידות טובה יותר

אני אוהב תרגילי מתיחה וניידות דינמיים שכן הם מניעים את השרירים והמפרקים שלך בטווח תנועות לפני האימון, מכינים את הגוף ומפחיתים את הסבירות לפציעות.

הליכת הזחל כרוכה בהזזת כל גופך כאשר אתה מוציא את הידיים לראשונה ואז את כפות הרגליים פנימה. ייתכן שתבחין כי הליבה שלך עובדת קשה כדי לשמור אותך יציב ומאוזן, גם כן, אז התמקד בחיזוק החלק האמצעי שלך ובדחיפה החוצה מהידיים כדי לעזור ליצור מרחב מתחת לגופך.

בעיקרו של דבר, תיצור צורת V הפוכה עם הגוף שלך בזמן שאתה נכנס פנימה עם הרגליים, מה שאומר שתצטרך להעביר את משקלך לידיים ולפלג הגוף העליון; זה יבדוק את הניידות הכוללת תוך שיפור הגמישות בחלק האחורי של הגוף.

מה קורה כשאתה מוסיף את הליכת הזחל לשגרה השבועית שלך

טיולי זחל הם למעשה כיף כשמתרגלים לדפוס התנועה, וכדאי להבחין בשיפורים אפילו אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע.

אני תמיד מתכנת את מהלך הניידות הזה לחימום ואימוני ליבה עם לקוחות, ולפעמים גורם לשיעורי הקבוצה שלי להתחרות זה בזה כדי להעלות את הדופק שלהם לפני האימון.

אני אוהב את ההתמקדות בגב הגוף, שעם אורח החיים היותר בישיבה שלנו הודות לעבודה טכנולוגית ומשרדית, נוטה להפוך לאזור בעייתי, במיוחד הגב התחתון, הירכיים, העכוז והשריר הירך. תרגיל גוף מלא זה לא יתקן יציבה לקויה, אבל הוא בהחלט יכול לעזור לכוון את השרירים שצריכים להיות חזקים וגמישים (ולבצע שיפורים).

אם 6-8 חזרות מרגישות יותר מדי, נסה כמה סיבובים ובנה לאט. התחל ללא שכיבות הסמיכה, ואז הוסף אותה כאשר אתה מרגיש מוכן. אני גם מעודד הוספת כלב כלפי מטה ממצב הקרש כדי למתוח עוד יותר את הזרועות, הכתפיים, הגב העליון והשרשרת האחורית.

אם אתם מתרגלים את התרגיל הזה מדי יום או לפחות כמה פעמים בשבוע, צפו להבחין בדברים שמרגישים מעט יותר קלים ככל שאתם מתרגלים למה שהגוף שלכם יכול (או לא יכול) לעשות ולתרגול הליכת הזחל עצמו. עקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ונסה להכניס את התרגיל הזה לשגרה רחבה יותר; צירפתי דוגמה למטה מהסוציאליות שלנו!