אם אתה מעל גיל 65 וממשיך להתעורר ב-3 לפנות בוקר, אתה לא לבד. יקיצות לילה יכולות להשפיע על כל אחד בכל גיל, אבל מחקרים מראים שמבוגרים בגילאי 65 ומעלה חווים אותן הכי הרבה.
"אחרי גיל 60 עד 65, השינה הופכת שברירית ומפוצלת יותר ואנשים חווים יקיצות לילה תכופות יותר ושינה כללית קלה יותר", אומר מייק ווייקמן, חוקר, רוקח ומייסד Evera Nutrition.
נקודות חשובות: במבט חטוף
- תנומות ארוכות ביום מגדילות את הסיכוי שלך להתעורר ב-3 לפנות בוקר
- שמירה על תנומה של פחות מ-30 דקות תעזור להפחית את היקיצות ב-3 לפנות בוקר
- שמירה על לוח זמנים עקבי של ערות ושינה יכולה להגביר את אורך החיים שלך
- חשיפה מוקדמת בבוקר לאור יום תגדיל את הסיכויים שלך לישון כל הלילה
ההרגל הנפוץ בשעות היום מעל גיל 65 צריך להתעלם
ד"ר וו אומר לי שמבוגרים מעל גיל 65 נוטים לקבל יותר יקיצות ושינה קלה יותר, יחד עם משך שינה קצר יותר, מכיוון שקבוצת גיל זו זקוקה פחות לשינה עמוקה משקמת (הידועה גם בשם שנת גלים איטית), מה שמקל על גדילה ועיבוד מידע חדש.
"מבוגרים מבוגרים מקבלים שנת גלים איטית פחות, למרות שארכיטקטורת השינה הכוללת עקבית בדרך כלל לאורך כל החיים", היא מסבירה. "ככל שאנו מתבגרים, אנו חווים בדרך כלל שינה קלה יותר ויותר יקיצות בלילה."
עם זאת, היא אומרת שיש דרך להשיג שינה רצופה יותר: להפסיק תנומות ארוכות במהלך היום. במקום זאת היא ממליצה לקחת תנומות כוח מהירות, באופן אידיאלי לפני 15:00.
"אתה יכול לתמוך בשינה מגובשת יותר על ידי שמירה על קצב שינה-ערות יציב, כמו הגבלת תנומות ל-30-45 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות", היא מציעה.
במקום לנמנם שעות אחר הצהריים, ד"ר וו מציע להתאמן.
"התמקדו בשמירה על לוח זמנים עקבי של שינה ויקיצה והישארות פעילה פיזית וחברתית", היא ממליצה.
רופאת המשפחה ד"ר דבורה לי, מומחית לשינה מבית המרקחת של ד"ר פוקס, אומרת שהדרך הטובה ביותר לווסת את לוח השינה והערות שלך היא לצאת לטיולי בוקר. מנה זו של שמש מוקדמת בבוקר מאפשרת לגוף שלך לדעת שזה שעות היום.
"אתה יכול לקבל חשיפה לאור יום טבעי על ידי יציאה החוצה ברגע שאתה מתעורר", מסביר לי, שעובד כעת עם חברת מיטות העץ.
"זה יעזור לחזק את הקצב הצירקדי שלך, ולהישאר פעיל פיזית במהלך היום."
מתי תנומה היא בעיה?
ווייקמן, ד"ר וו וד"ר לי כולם מסכימים ש-30 דקות נראה כמספר הקסם עבור תנומות יום כשאתה בן 65 ומעלה.
האם תנומה היא בעיה בפני עצמה? לא, על פי המומחים, כל עוד התנומה שלך לא נמשכת יותר 30 דקות. למעשה, תנומה מהירה יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את האנרגיה ולהחזיר את מחלקת השינה.
עם זאת, ד"ר וו אומר שיקיצות בלילה והדחף לנמנמות ארוכות במהלך היום עלולות להיות סימן להיפרסומניה (הידועה גם בשם ישנוניות בשעות היום).
"חפשו הערכה רק אם אתם חווים ישנוניות מתמשכת בשעות היום או דגלים אדומים אחרים", היא מזהירה. "לכן, יש להעריך אם התעוררויות בלילה הן תכופות ומזוודות עם ישנוניות בשעות היום, נחירות או לחץ דם גבוה."
3 הטיפים המובילים להיגיינת שינה עבור מעל גיל 65
1. היו אסטרטגיים לגבי מתי אתם אוכלים ושותים
מבוגרים יותר עשויים להתעורר בלילה עם דחף להשתמש בשירותים, אשר נובע ממצב הנקרא נוקטוריה.
"השתן בלילה הופכת תכופה יותר ככל שהגוף שלנו נאבק להחזיק את השתן שלנו בפנים יותר, וברגע שהתעורר זה יכול לפעמים להיות קשה לחזור לישון", אומר ד"ר לי.
כדי למנוע נוקטוריה, ווייקמן מציע לחשוב על מה אתה שותה ומתי אתה שותה את זה. "הימנעו מצריכת קפאין בשעות אחר הצהריים או הערב, הימנעו מצריכת אלכוהול לפני השינה, והפחיתו את צריכת הנוזלים שלכם לפני השינה", הוא מייעץ.
2. היו חכמים לגבי תוספי מזון
הרוקח וייקמן אומר שאתה יכול לתמוך בשינה שלך עם תוספי מזון בעלי תכונות מעוררות שינה.
"לכמה ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין D, חומצה פולית ומגנזיום, יש כעת ראיות קליניות הקושרות אותם לשינה טובה יותר", מסביר הרוקח והחוקר.
"מגנזיום הוכח כמפחית יקיצה מוקדמת בבוקר ומשפר את יעילות השינה בניסויים, תוך תיקון רמות נמוכות של ויטמין D ופולאט, נקשר לאיכות שינה טובה יותר ומשך שינה ארוך יותר", הוא מוסיף.
3. צרו שגרת שינה מרגיעה
שגרת לילה טובה היא המפתח לשינה טובה יותר בכל קבוצות הגיל, מכיוון שהיא עוזרת לך להירגע.
"קבעו שגרת שינה מרגיעה והפכו את חדר השינה שלכם לשקט ומרגיע. שמרו על החדר בטמפרטורה נוחה וקרירה, הגבל את החשיפה לאור בהיר בערבים וכבה מכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה".
השקעה במזרן הטוב ביותר או בצרכי השינה ובמבנה הגוף שלכם היא מקום מצוין להתחיל בו, יחד עם בחירת כרית טובה למצב בו אתם ישנים.
