כשהערבים מתקררים וחשוכים, הדבר האחרון שרובנו רוצים לעשות הוא לצאת לאימון. זה כאשר שגרת שרירי בטן מהירה ויעילה בבית באמת מרוויחה את מקומה בארגז הכלים הכושר שלך. ולמרות שלקלאסיקה כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים וטוויסטים רוסיים עדיין יש את מקומם, לעשות את אותם מהלכים ב-repeat יכול להיות קצת מרתיע את המוח.
זה כאשר לערבב דברים עם שגרה חדשה והוספת זוג המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לתערובת יכולה להיות דרך קלה לשמור על אתגר הליבה שלך ואת המוטיבציה שלך בחיים במהלך החורף.
כפי שמנסח זאת סקלאר, "תפוס משקולת ובואו נפגע ברצפה."
צפו באימון הליבה בן 4 המהלכים של סנדי סקלאר
- דחיפה של קרש דובי x 16-20 סך הכל
- משיכת קרש גבוהה x 16-20 סך הכל
- קראנץ' משומש x 12-15
- אחיזת משקולת חלולה עם בעיטות רפרוף x 20-30 סך הכל
מטרת האימון היא לבצע את כל ארבעת התרגילים במעגל עם מנוחה מינימלית ולחזור במשך שלושה עד חמישה סטים. תלוי כמה סטים תצליחו להשלים וכמה מעט מנוחה תקחו, זה אמור לקחת רק בין 10 ל-15 דקות.
סקלאר ממליץ על מנוחה מינימלית כדי לשמור על שרירי הליבה שלך פעילים למשך זמן רב יותר, מה שבתורו עוזר לשפר את הסיבולת והכוח של השרירים. מנוחה קטנה גם מעלה את קצב הלב שלך, מה שעוזר לשרוף יותר קלוריות והופכת את האימון ליעיל יותר בזמן.
כמובן, אם אתה מתקשה לעבור את המעגל, אל תפחד להאריך את תקופות המנוחה שלך. ככל שכוח הליבה שלך משתפר, יהיה לך קל יותר להשלים את האימון עם הפסקות קצרות יותר.
מה תעשה הוספת משקולות לאימוני הליבה שלך?
אתה יכול להשיג תוצאות נהדרות רק באמצעות משקל הגוף שלך כדי לאמן את הליבה שלך, אבל הוספת קצת משקל שומר על דברים מאתגרים ועוצר את השגרה שלך מלהרגיש חזרתיות.
משקולות גורמות לליבה לעבוד קשה יותר מכיוון שהן דורשות יותר יציבות במהלך כל תנועה. כאשר אתה מחזיק משקולת במהלך תרגילים כמו המשיכה או הדחיפה של קרש הדוב, הגוף שלך מגייס יותר שרירים כדי לשלוט בעומס ולשמור על צורה יציבה. עבודה נוספת זו מגבירה את האינטנסיביות הכללית של הפגישה.
שימוש במשקולת מאפשר לך גם להפעיל עומס יתר מתקדם, שהוא אחד מעקרונות המפתח מאחורי בניית שרירים. עומס יתר מתקדם פירושו פשוט הגדלת הקושי לאורך זמן. אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת קצת יותר משקל, סחיטת חזרה נוספת או האטת התנועה כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד לאורך זמן.
הקצב האיטי הזה מגביר משהו שנקרא זמן תחת מתח. זה מתייחס לכמה זמן השרירים שלך עובדים בפועל במהלך כל חזרה. יותר זמן תחת מתח יכול לגרום לתרגיל להרגיש קשה יותר ולעזור לשפר את הכוח ואת צמיחת השרירים מבלי להזדקק למשקולות כבדות בכל פעם.
יחד, תוספת התנגדות, עומס יתר מתקדם וזמן מוגבר תחת מתח יוצרים אימון ליבה אפקטיבי יותר ויכולים לעזור לך לפרוץ את הרמות שאולי תגיע אליהן עם תרגילי משקל גוף בלבד.
עוד מהמדריך של טום
- אימון זה מגן על המפרקים שלך תוך בניית כוח: הנה שגרת רצועת התנגדות של 15 דקות של מאמן להתחזקות מעל 70
- הכתפיים שלך זקוקות לפריצה של המאמן האישי הזה של דקה אחת לתנועתיות וכוח
- 7 תרגילי בטן בעמידה אלה מכוונים לליבה שלך ללא כפיפה אחת או כפיפה אחת – והם נהדרים גם עבור היציבה שלך
