הברכיים שלך מכות כל יום רק מהליכה, עם מחקרים המראים את הכוח על המפרקים שלך שווה פי פעם וחצי משקל גופך בכל צעד. הוסף עבודה פיזית, ספורט או עלייה במשקל, והמתח הזה מסתכם במהירות.
לאחר כאבי גב, בעיות ברכיים הן אחת התלונות המצוטטות ביותר, המשפיעות על הניידות ואיכות החיים. אולם חיזוק השרירים סביב ברכיים יכול לעכב או למנוע ניוון סחוס המוביל לדלקת מפרקים ניוונית, ובמקרים קיצוניים ניתוח להחלפת ברך.
בילוי של 15 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בתנועות אלה עוזר להגן על המפרקים שלך תוך שיפור האיזון והפחתת סיכון הנפילה. הנה מה לעשות.
1. מדרגות
השתמש במדרגות או בצעד נמוך לתרגיל פשוט זה. דחוף למעלה עם כף הרגל המועדפת עליך עד ששתי הרגליים נמצאות במדרגה, ואז שוב למטהו החלף את כף הרגל המובילה שלך עם כל נציג.
מדרגות בונות את המסטרינגים והארבע ראשי באמצעות משקל גופך בלבד. Quadriceps חזקים חשובים במיוחד מכיוון שחלשים גורמים לברכיים לשבת קרוב יותר, ויוצרים יותר שפשוף וכאב במפרק.
התחל עם שתי קבוצות של 10 חזרותמנוחה בין סטים. האופי בעל השפעה נמוכה הופך את זה לנגיש תוך שהוא עדיין מספק יתרונות כוח לשרירים תומכים בברך.
2. סקוואט
עמדו עם רגליים ברוח הכתפיים זה מזה והורידו את גופכם על ידי כיפוף הברכיים, שמירה עליהם מיושרים מעל בהונותיךו עצרו כאשר הירכיים שלכם מקבילות בערך לרצפה, ואז דחפו חזרה למעלה.
סקוואטים עובדים הן בשרירי הארבע ראשי והן את שרירי הגלוטאלי, שהם קריטיים להוצאת לחץ ממפרק הברך. הם גם משפרים את הפרופריוספציה, את המודעות של גופך למקום בו המפרקים שלך נמצאים בחלל.
סקוואטים משפרים את צפיפות מינרל העצם ומפחיתים את סיכון הנפילה בחיים המאוחרים יותר תוך ייצוב הברכיים והפחתת הכאב בקרב חולי דלקת פרקים.
3. הרמות רגל ישרות
שכב על גבך עם ברך אחת כפופה ורגל שטוחה על הרצפהו שמור על הרגל השנייה שלך ישר והרים אותה מהאדמההחזיקו כמה שניות ואז הורידו אותו לאט לאט.
חלוץ בשריר הארבע ראשי לפני שתעלה כדי לעסוק בשרירים שאתה מכוון אליו. תרגיל זה מחזק את הרביעי תוך שמירה על המפרקים והפחתת הסיכון לפגיעות הקשורות לאימונים כאשר משתמשים בהן כחומם.
בצע שתי קבוצות של 10 חזרות לרגללסירוגין בין רגליים. התנועה המבוקרת בונה כוח מבלי לשים לחץ ישירות על מפרק הברך עצמו.
4 העלאות עגל
עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ואצבעות הרגליים מצביעות קדימה. הרים לאט לאט את העקבים תוך שמירה על הברכיים מורחבות. החזק לשנייה אחת על בהונותיך, ואז התחתון למטהו
העגל מעלה את חיזוק שרירי הגסטרוקנמיוס והסולוס בעגלים שלך, הקלה על לחץ ממפרק הברך מתחת לברך. זה משפר את איזון השרירים סביב הברך שלך כך שכל השרירים הסובבים אותם עובדים יחד ביעילות.
השלם שתי קבוצות של 10 העלאות להתחלהו כאשר קבוצת שרירים אחת חלשה, אתה יוצר חוסר איזון שמאמץ יותר על מפרק הברך עצמו.
5. יו"ר עומד
שבו בכיסא וקם מבלי להשתמש בידיים שלך לתמיכה– ואז לשבת למטהו חזור על תנועה זו עבור מספר היעד שלך של חזרות.
תרגיל זה עובד את שרירי הליבה שלך מאמצע החזה לברכיים, הממלאים תפקיד מוערך בשמירה על בריאות הברך. שרירי ליבה חזקים עוזרים לייצב את כל פלג הגוף התחתון שלך.
אתה יכול גם להקשות על ידי שימוש בכיסא נמוך יותר או ביצוע זה עם רגליים אחד כשאתה מתחזק. התחל עם שתי קבוצות של 10 חזרות והתאם את הקושי בהתבסס על רמת הכוח שלך.
