הבהרתי את רגשותיי בטייטים לפני כן-יש זמן ומקום, אבל אני יכול לחשוב על כעשרה תרגילי ליבה מהשרוול שאני מעדיף לעשות את עצמי ולתכנת ללקוחות. עם זאת בחשבון, יש תרגיל ABS אחד שלא שיתפתי בעבר, וזה יבנה לך גרעין סולידי סלע מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך.
אם, מכל סיבה שהיא, Sit-ups לא מסכימים עם גופך, גרד אותם ונסה במקום זאת את התרגיל הזה. זה בונה תחושה אינטנסיבית בבטן, דורש יציבות ואיזון ופוגע בשרירי הליבה העמוקים יותר שעוזרים לייצב את פלג גופך, מה שאומר שזה לא רק שרירי הבטן שלך מתחזקים, אלא הליבה שלך כולה.
תזדקק לקטלבל, ואני ממליץ על כבד שתוכלו להחזיק בו מאחורי הראש. אם אין לך כזה, כל משקל שתוכל להבטיח במקום אחד יעבוד, או שתוכל להחזיק בכיסא כבד או ברגל ספה במקום. אחד הקטלנים הטובים ביותר שהייתי ממליץ עליו הוא פעמון ה- TRX, אבל זה רק אני!
מה התרגיל?
זה משולב של שלושה תרגילים: פלג הגוף התחתון שלך דומה לחרדת רגל יחידה בזמן שאתה מבצע קראנץ 'הפוך מעורבב עם הרמות רגליים. אתה יכול לקרוא לזה קראנץ 'הפוך דה -פשפש או הרמה של רגל דה -פיווג – כל מה שעובד בשבילך. אני ממליץ לגלגל מחצלת יוגה כדי לתמוך בגופך, אך אינך צריך להשתמש באחד כזה, אם אתה נוח עם לרדת על האדמה.
איך לעשות את זה
- שכב על הגב עם משקל כבד המונח מאחורי הראש שאתה יכול להחזיק בו בשתי הידיים. מכוון לעיקול רך במרפקים עם זרועותיך מורחבות בעיקר
- הרחב את הרגל השמאלית שלך וכופף את הברך הימנית שלך, ואז הכניס את רגל ימין למצב שולחן באוויר
- תוחם מעט את האגן שלך כדי לשטח את הגב התחתון למזרן או לטחון מתחתיך
- בעזרת שרירי הליבה שלך, הרם את הרגליים לאוויר לכיוון התקרה והרם את הישבן שלך והרדת גב מהקרקע, תוך שמירה על קו ישר בין אצבעות הרגליים השמאליות שלך
- לאט לאט התחתון למטה עם שליטה וחזור על 8-10 חזרות ו 2-3 סטים, ומעבר צדדים באמצע הדרך.
מהם היתרונות?
פשפשים מתחזקים את שרירי הליבה העמוקים והמייצבים, כמו שרירי הבטן הרוחביים, הפועלים כמו חגורה או מחוך מתחת לבטן המסייעים לייצב את האגן ואת עמוד השדרה. ציור כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך יכול להפעיל את קבוצת השרירים הזו, וזה מה שאתה עושה במהלך פשפשים.
לצורך וריאציה זו, הרחיבו רגל אחת, שתפטר את מרבייכם, האגרסינג ושרירי הפלקסור המותניים שלכם, ותזכרו להחליף צדדים באמצע החזרות שלכם. העלאת הרגליים שלך לאוויר במצב מעורב כזה תבדוק את האיזון והיציבות ותעבוד את הליבה שלך עוד יותר קשה.
כמובן, הרמה והורדת הרגליים שלך בזמן ששכיבה על גבך דומה לתרגיל ליבה מוכר המכונה הרמות רגליים. הרגל מעלה את עבודת הגוף הקדמי, כלומר שרירי הבטן, הירכיים והרביעי; תלוי עד כמה גמישים את האגרסינג שלך, אתה עלול להרגיש שרירים אלה מפעילים גם הם לאורך כל הדרך.
בניגוד לקראנץ 'הסטנדרטי, שם אתה מושך את החזה שלך לעבר הירכיים שלך ומרים את הגב העליון שלך מהאדמה, הקראנץ' הפוך כרוך בציור רגליך לעברך תוך התמקדות בתנועה המתכווצת ושמירה על גבו העליון נתמך – המרחק בין החזה לירכיים יורד. כשאתה מתכווץ, התמקד בנשיפה וסחיטת שרירי הבטן שלך, ואתה תרגיש את המהלך הזה בכל המקומות הנכונים.
בסך הכל ישנם יתרונות רבים לתרגול תרגיל זה במשקל גוף, כולל בניית גרעין חזק יותר ויצירת פלג גוף עליון יציב יותר. אני ממליץ להפחית את החזרות והסטים עד שתרגיש בנוח עם המהלך הזה. עבור חלק, קבוצה של משקולות קרסול יכולה להעלות דברים.
