כשאתה חושב על מה יכול להשפיע על השינה שלך ולהוביל לבעיות עם זה, כנראה שבריאות הבטן שלך אינה הדבר הראשון שעולה בראש.
אולם מחקר שנערך לאחרונה גילה כי סוגים מסוימים של חיידקי מעיים קשורים לסיכון של נדודי שינה, כאשר מחלקה אחת של חיידקי מעיים בפרט קשורים מאוד לסיכון מוגבר.
הפרעת שינה נפוצה המשפיעה הן על האיכות והן על כמות השינה שלך, מעריכים כי נדודי שינה משפיעים על כ- 25-30 מיליון אנשים בארה"ב בכל עת, וכשליש מהמבוגרים בבריטניה.
כאן אנו בוחנים את ממצאי המחקר ביתר פירוט, ומדברים עם מומחה על הקשר בין בריאות מעי לשינה, כמו גם לקבל עצות כיצד לנצל את הדיאטה שלך כדי לקבל מנוחה טובה יותר של לילה.
טייקאות מרכזיות מהמחקר
- החוקרים ניתחו נתונים של יותר מ -400,000 אנשים כדי לבחון את הקשר בין חיידקי הבטן לבין נדודי שינה
- הם גילו כי 14 קבוצות של חיידקי מעיים היו קשורות לסיכון נדודי שינה, ואילו 8 קבוצות הראו השפעה מגנה
- הם גם מצאו כי מעמד האודוריבק של חיידקי הבטן בפרט היה קשור באופן משמעותי לסיכון נדודי שינה
מחקר שנערך לאחרונה, שפורסם בכתב העת פסיכיאטריה כללית, ניתח נתונים ממחקר מיקרוביומה של מעינים קודמים, כולל סקירת נתונים של 386,533 אנשים עם נדודי שינה, 18,340 אנשים מברית מיביוגן, ו -8,208 אנשים מפרויקט המיקרוביומה ההולנדית.
החוקרים כיוונו "להעריך את ההשפעות ההדדיות בין מיקרוביוטה מעי לנדודי שינה", או במונחים פשוטים יותר, כדי לבדוק כיצד הם משפיעים זה על זה.
תוצאותיהם הראו קשר מורכב בין חיידקי מעיים לנדודי שינה, מכיוון שהם גילו כי בסך הכל 14 קבוצות של חיידקי מעיים "עשויות לתרום לסיכונים של נדודי שינה", בעוד 8 קבוצות של חיידקי מעיים "הראו השפעה מגנה על מצב זה."
בינתיים, נמצא כי מעמד האודוריבק של חיידקי הבטן היה קשור באופן משמעותי עם סיכון לנדודי שינה.
הם גם מצאו כי נדודי שינה עצמה עשויה להשפיע על כמות חיידקי הבטן מסוימים. תוצאותיהם הראו כי נדודי שינה קשורים לירידה בשפע של שבע קבוצות של חיידקי מעיים, ועלייה ב -12 קבוצות.
"איזון החיידקים במעיים יכול להשפיע על מעבירים עצביים והורמונים המווסתים את מחזור השינה שלנו כך שמחקר זה מחזק את מה שאנחנו המומחים כבר יודעים", מסביר רובין בארי קאידן, דיאטנית רשומה שלא הייתה מעורבת במחקר.
"ממצאים אלה מחזקים את גוף הראיות ההולך וגדל המקשר בין בריאות הבטן ונדודי שינה."
עם זאת, מחברי המחקר ציינו מספר מגבלות של המחקר, שאחת מהן הייתה שהנתונים ששימשו היו כולם ממשתתפים מאירופה. כתוצאה מכך, הממצאים שלהם עשויים שלא לחול על אלה שנמצאים ממקומות אחרים, או על אתניות אחרת, מכיוון שמיקרוביומה של הבטן מהווה משתנה בהתאם לגורמים אלה.
דבר נוסף היה שלא הועמדו דיאטה ואורח חיים, וגורמים אלה יכולים להשפיע על המיקרוביומה ולהועיל לשינה שלך.
מה הקשר בין הבטן שלנו לשינה?
ייצור מלטונין
יתכן שאתה מכיר את מלטונין, ההורמון המיוצר ומשוחרר על ידי בלוטת האצטרובל במוח, ועוזר לנו להרגיש מנומנמים. עם זאת, הבטן שלנו ממלאת גם תפקיד משמעותי בכל מה שקשור לייצור מלטונין.
"חיידקי הבטן עוזרים לייצר סרוטונין, שמומר אז למלטונין, ההורמון המסדיר את מחזור שינה," אומר קאידן.
"הבטן למעשה מייצרת הרבה יותר מלטונין מהמוח. מיקרוביומה בריאה ומגוונת תומכת בייצור מלטונין טוב יותר, מה שמקל על ההירדמות ולהירדם", היא מסבירה.
ייצור GABA
"חיידקי מעיים מסוימים מייצרים GABA, מעבירה עצבית מרגיעה המסייעת למערכת העצבים להירגע ומקדמת שינה עמוקה ומשקמת יותר", אומר קאידן.
למעשה, היו מחקרים שהראו שמזונות עשירים ב- GABA יכולים לעזור בשיפור נדודי שינה.
עם זאת, קאידן מסביר שכאשר חיידקי הבטן שהוזכרו לעיל "אינם באיזון, ייצור ה- GABA פוחת וזה יכול להקשות על להירגע ולישון טוב."
חסך שינה
קאידן מסביר כי "חיבור השינה במעיים הוא רחוב דו כיווני", וכי "שינה ענייה או לא עקבית יכולה לשבש את המגוון ואת המקצבים הטבעיים של חיידקי הבטן שלנו."
"עם הזמן זה יכול להגביר את הדלקת, לפגוע בייצור עצביים עצביים וליצור מחזור בו שינה לקויה מחלישה עוד יותר את בריאות הבטן. זה, בתורו, יכול להחמיר את איכות השינה."
לרוע המזל, פירוש הדבר שאם אתה מקופח בשינה, אתה עלול בסופו של דבר להיתקע במחזור קסמים בו השינה המסכנה שלך משפיעה על הבטן שלך, מה שמוביל לשינה לקויה יותר.
הפרעות שינה
מחקרים כבר הראו שיש קשר הדדי את הבטן שלנו והפרעות שינה מסוימות.
מצד אחד, מחקרים הראו כי נדודי שינה והפרעות שינה אחרות כמו דום נשימה חסימתי בשינה יכולים להזיק לחיידקים הטובים במעיים שלך.
עם זאת, מחקר 2024 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים, נמצא שהפרעות בהרכב ובתפקודו של מיקרוביוטה הבטן שלך "עשויות להיות קשורות להופעת הפרעות שינה."
קצב צירופי
מספר מחקרים ביססו גם קשר חזק בין שעון הגוף שלנו (קצב צירדי) למיקרוביוטה של הבטן שלנו.
זה חשב שהחיידקים במעיים שלך מוסדרים על ידי השגרה היומיומית שלך מבחינת איכות הדיאטה (בחירות המזון שאתה מבצע) והתזמונים של כשאתה אוכל.
כאשר השגרה שלך משתנה, מחקרים מראים כי הדבר יכול לשנות את מבנה הקהילה המיקרוביאלית של הבטן שלך, ולכן חשוב לאכול טוב ולשמור על זמני ארוחות רגילים (כמו גם זמני שינה/ערות).
איך לישון טוב יותר דרך הדיאטה שלך
מה שאנחנו אוכלים ואיך אנו מזינים את גופנו יכול למלא תפקיד גדול בשיפור חיידקי הבטן שלנו (ובריאות העיכול הכללית), ולכן כמה טוב אנו ישנים. להלן שלושת הטיפים המובילים של קיידן.
אכלו שלוש ארוחות מאוזנות
"ארוחות עקביות ועשירות בתזונה מסייעות בוויסות מקצבי הבטן ולייצב סוכר בדם, התומך בשינה בריאה", מייעץ קאידן.
אז איזה סוג של מזונות עלינו לחדש כדי לשפר את השינה שלנו?
"אכילת שפע של מזונות בסיבים גבוהים חשובה כמו ירקות, פירות, קטניות ומגרארנים," היא אומרת.
"אלה עוזרים להאכיל חיידקי מעיים מועילים, לשפר את המגוון של המיקרוביומה ולתמוך בייצור מלטונין ו- GABA."
בחר אוכל גבוה במלטונין
"הייתי ממליץ לכלול מזון מלטונין ומזונות עשירים בטריפטופן בתזונה שלך," אומר קאידן.
כפי שדיברנו לעיל, מלטונין הוא 'ההורמון המנומנם'. טריפטופן, בינתיים, הוא חומצת אמינו המסייעת לייצור סרוטונין. זה גם מבשר למלטונין, מכיוון שסרוטונין מומר אז למלטונין.
קאידן מסביר כי אוכלים עשירים בשני "יתמכו באופן טבעי בסרוטונין ובייצור מלטונין וכוללים דובדבנים טארטים, קיווי, בננות, טורקיה, דגים, ביצים ויוגורט."
להגביל אוכלים אולטרה מעובדים וסוכרים
בעוד שכולנו מתפתים ממעברי החטיף והממתקים מדי פעם, חשוב לא לאפשר למזונות ממותקים ומעובדים להפליא להפוך לעיקרי התזונה שלך.
הסיבה לכך היא שהם "יכולים לשבש את איזון הבטן, להניע דלקת ולהשפיע לרעה על השינה שלך", מסביר קאידן.
"עדיפות לארוחות מאוזנות, צריכת סיבים גבוהה עם הידרציה נאותה, יחד עם אוכל ידידותי לבטן יכולה ליצור בסיס לעיכול טוב יותר, מיקרוביומה בריאה יותר ומנוחה עמוקה יותר", היא אומרת.
