ביצוע סוג ספציפי זה של פעילות גופנית פעמיים בשבוע יכול לעזור לך לישון טוב יותר, מופעי לימוד – אבל יש תפיסה

אם אתה חווה בעיות בשינה שלך, כמו נדודי שינה, התעוררות רגילה או הפרעות שינה אחרות, יתכן שחשבת בפעילות גופנית ככלי שיעזור (ואם לא עשית זאת, יש הרבה הוכחות לכך שזה יכול לשפר את השינה).

אבל איזו פעילות גופנית הכי מתאימה לשינה? וכמה מזה אתה צריך לעשות?

מחקר חדש ענה על שאלות אלה ועוד. בהסתכלות על ההשפעה של פעילות גופנית על אנשים עם הפרעות שינה, החוקרים מצאו כי תרגול יוגה רק פעמיים בשבוע עשוי לעזור בשיפור איכות המנוחה שלך.

עם זאת, יש מלכוד. אנו מחפשים ביתר פירוט על ממצאי המחקר ומספקים כמה טיפים מאושרים מומחים אחרים כיצד תוכלו לשפר את השינה שלכם.

טייקאות מפתח

• החוקרים ניתחו 30 ניסויים כדי לגלות איזה סוג של פעילות גופנית שיפור הטוב ביותר בשינה לאנשים עם הפרעות שינה
• הם גם מדורגים גורמים כמו עוצמה, תקופה, תדירות ומשך זמן
• תוצאותיהם הראו כי תרגול יוגה בעוצמה גבוהה, פעמיים בשבוע במשך 30 דקות, במשך 8-10 שבועות, היה הטוב ביותר לשיפור השינה

מחקר חדש שפורסם בכתב העת שינה ומקצבים ביולוגיים בדק את ההשפעות של סוגי פעילות גופנית על איכות שינה עבור אנשים החווים הפרעות שינה, כמו גם גורמים הכוללים עוצמה, תקופה, תדירות ומשך זמן.

החוקרים ניתחו 30 ניסויים שכללו בסך הכל 2,576 משתתפים, ודירגו לראשונה איזו צורה של פעילות גופנית השפיעה ביותר על שיפור איכות השינה (לעומת ללא פעילות גופנית).

יוגה דורגה מספר אחת, ואחריה מקרוב הליכה. לאחר מכן היו פעילות גופנית התנגדות, פעילות גופנית משולבת, ריקוד, פעילות גופנית סינית מסורתית ולבסוף, אימון אירובי.

ואז הם דירגו כיצד משתנים אחרים; תדירות, עוצמה, תקופות אימונים שונות ומשכי פעילות גופנית שונים השפיעו על איכות השינה של אנשים עם הפרעות שינה.

בהתבסס על כך, הם הגיעו למסקנה כי "יוגה בעוצמה גבוהה, פעמיים בשבוע, עם משך זמן של ≤ 30 דקות, ונמשכת 8-10 שבועות, משפיעה בצורה הטובה ביותר על שיפור איכות השינה של אנשים עם הפרעות שינה."

עם זאת, מחברי המחקר עצמם מכירים בתוצאותיהם בקנה אחד עם מחקרים קיימים המראים כי פעילות אירובית מספקת את התוצאות הטובות ביותר מבחינת שיפור איכות השינה של אלה שחווים הפרעות שינה.

כאשר בוחנים מדוע יוגה עשויה להשפיע כל כך חיובית על השינה, מחברי המחקר ציינו מחקרים קודמים, כולל מחקרים המראים כי יוגה יכולים לקדם גלי מוח הקשורים לשינה עמוקה.

הם גם הצביעו על מחקרים המראים כי בקרת נשימה ביוגה יכולה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, וכי השפעה זו "מלווה בירידה בקצב הלב ולחץ הדם, ומקדמת את הגוף להיכנס למצב של הרפיה עמוקה, ובכך לשפר משמעותית את איכות השינה."

למרות ממצאיהם, החוקרים ציינו כי "יש צורך במחקר איכותי יותר, כדי לאשר ממצאים אלה בגלל המחקרים המוגבלים הכלולים."

איך יוגה יכולה לעזור לנו לישון?

העדויות לכך שיוגה יכולה להשפיע לטובה על השינה היא משכנעת. יחד עם תוצאות המחקר האחרון הזה, והמחקר שהמחברים בו הצביעו על כך, סקירה נוספת שפורסמה השנה מצאה השנה כי יוגה יכולה להגדיל את משך השינה עד 110 דקות.

"יוגה עוזרת לישון בכמה דרכים שונות. המתיחות הפיזיות משחררות מתח שרירים, הנשימה מאטה את מערכת העצבים, וצד המיינדפולנס עוזר לשקט את המוח העמוס", אומר ד"ר ראג 'דסגופטה, היועץ הרפואי הראשי לביקורות בחדר הכושר במוסך.

"כל זה ביחד יוצר את התנאים הנכונים לגוף לנוח,"

ד"ר דסגופטה מסביר כי יוגה בעוצמה גבוהה עשויה לעזור לאנשים עם הפרעות שינה מכיוון שהיא "מובנית ותובענית מספיק כדי להשתמש באנרגיה, אך היא עדיין מדגישה מיקוד ונשימה מבוקרת."

"השילוב הזה יכול לעזור לאנשים להרגיש מרוצים פיזית וגם רגועים נפשית, וזה בדיוק מה שאתה רוצה אם השינה לא תגיע בקלות."

אז מה התפיסה?

אמנם כל זה חיובי, אך התפיסה היא שתזמון של אימון כזה יכול למעשה להשפיע לרעה על מנוחת הלילה שלך.

מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים מאוניברסיטת מונאש, שנתח את נתוני השינה וההפעלה של 14,689 אנשים פעילים, הראה כי פעילות גופנית אינטנסיבית קרובה מדי לשעות השינה יכולה להקטין את איכות השינה שלך, להפוך אותה לקשיאה יותר להירדם מלכתחילה, ויכולה להוריד את משך השינה שלך.

שאלנו את ד"ר דסגופטה מדוע פעילות גופנית בעוצמה גבוהה בדרך כלל אינה ממליצה קרוב לישון.

"הנושא העיקרי הוא גירוי", הוא מסביר. "אימונים אינטנסיביים מעלים את קצב הלב, טמפרטורת הגוף והאדרנלין שלך, והאותות האלה אומרים לגופך להישאר ערני. אם תסיים קרוב מדי לשינה, המערכת שלך פשוט לא מוכנה לכבות."

מתי הזמן הטוב ביותר לתרגל יוגה בעוצמה גבוהה לשינה טובה יותר

אז מה הזמן הטוב ביותר ביום לעשות את מפגשי היוגה בעוצמה פעמיים בשבוע של 30 דקות?

"הייתי מציע אחר הצהריים המאוחרים או בשעות הערב המוקדמות, אולי שלוש עד ארבע שעות לפני השינה. ככה אתה מקבל את הקלה במתח ושחרור האנרגיה מבלי להפריע ליכולת שלך להתיר בלילה," אומר ד"ר דסגופטה.

עצתו תואמת מקרוב את המחקר של אוניברסיטת מונאש לעיל, בו החוקרים הגיעו למסקנה כי פעילות גופנית בעוצמה כלשהי שהושלמה 4 שעות לפני השינה לא תשפיע על השינה.

דרכים אחרות שאושרו על ידי מומחים לישון שינה טובה יותר

ביקשנו מהד"ר דסגופטה טיפים אחרים, בנוסף לאימון, שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר.

שמירה על לוח זמנים שינה רגיל

היצמדות לאותן זמנים ללידה לישון ולהתעורר לאורך כל השבוע היא דרך פשוטה לעזור לווסת את שעון הגוף הפנימי שלך, או את הקצב הצירדי.

מכיוון שהקצב הצירקדי שלנו שולט במחזורי השינה שלנו, פירוש הדבר בעצם שתשחרר הורמונים הקשורים לשינה, כמו מלטונין, בזמן הנכון בערב, וקורטיזול, שעוזר לנו להרגיש ער וערע, בזמן הנכון למחרת בבוקר.

לאמיתו של דבר, שינה שלנו כוללת זיכויים בעורך הדבקות בלוח זמנים שינה עקבי לשמירה על ציון שינה בשנות ה -90, שהיא מסוגלת לבדוק מדי יום בזכות טבעת מעקב אחר שינה שהיא לובשת.

הימנע מקפאין מאוחר מדי ביום

זה מפתה לשתות קפה 'רק אחד נוסף' אם אתה חווה שפל אנרגיה בהמשך היום, אבל הכוס המאוחרת של ג'ו אחר הצהריים עשויה למנוע ממך לישון טוב בלילה.

טיפ נוסף של ד"ר דסגופטה הוא "להגביל את הקפאין בהמשך היום", וזו עצות קוליות. מחצית החיים של קפאין היא בדרך כלל כחמש שעות עבור מבוגרים בריאים, אך זה יכול להיות עד 12 שעות.

כך או כך, המשמעות היא שקפאין עדיין עומד להיות במערכת שלך זמן רב לאחר שחוויתם את דחיפת האנרגיה מלהט 16:30, ויכולה לשבש את השינה.

הפסקת כל צריכת קפאין בסביבות השעה 14:00 או, כפי שמומחים בדרך כלל על ידי מומחים, שמונה שעות לפני שאתה הולך לישון, אמורה לעזור להימנע מכך. וכדאי לזכור שקפאין אינו מוגבל לקפה, הוא נמצא גם בהרבה משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, שוקולד וכמה תה. אם יש ספק, בדוק את התווית!

לוודא שהחדר השינה שלך מותאם לשינה

יצירת חלל המסייע לישון הוא חלק מרכזי בהיגיינת שינה טובה, וד"ר דסגופטה מייעץ "להפוך את חדר השינה שלך לקריר, חשוך ושקט."

עבור מרבית האנשים, הבטחת החדר בו אתה ישן נשמר בסביבות 16-19C (או 60-67F) אמור להיות קריר בנוחות למנוחת הלילה שלך.

חשיפה לאור מדווחת על ייצור מלטונין, ולכן הגבלת כמה מסתננים מרחב השינה שלך עם וילונות או תריסים האפלה יכולה לעזור. לחלופין, תוכלו לנסות מסיכת שינה (קראו על זו שאושרו על ידי פופ סנסציה סברינה נגר כאן).

צור שגרת לילה

"שגרות פשוטות פשוטות כמו קריאה, מתיחה או יומן יכולות גם לאותת לגופך שהגיע הזמן לנוח", אומר ד"ר דסגופטה.

שגרת לילה לא אומרת שזאת חזרה לילדות, זה למעשה תרגול שמאפשר למבוגרים לשלוח רמזים לגופם ולמוחם השינה נמצאת בכרטיסים.

כמו גם הפעילויות שד"ר דסגופטה מציין, אתה יכול לכלול האזנה למוזיקה מרגיעה, אמבטיה חמה או שתיית תה צמחים. זה באמת תלוי במה שאתה באופן אישי מוצא מרגיע, החלק החשוב היחיד הוא לתרגל אותו בעקביות ולמטרה לעקוב אחר השלבים של השגרה שלך באותו סדר בכל לילה.

אבל לפני שתחליט על שלך, וודא שתבדוק תחילה את 5 הטעויות השגרתיות הגדולות בשעות הלילה שהורסות את השינה שלך, כמשותפות למומחי שינה.