עדויות חדשות מראות כי אימוני HIIT קצרים ואינטנסיביים יכולים לספק יתרונות בריאותיים גדולים לבני נוער שמנים, לשפר את הכושר, לחץ הדם וכולסטרול, גם אם הסולם לא משתנה.
מחקר: ההשפעה של אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה על התוצאות הקשורות לבריאות בקרב מתבגרים שמנים: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה. קרדיט תמונה: Baza Production/Shutterstock.com
פעילות גופנית ותזונה מאוזנת ומזינה הם המפתח לאורח חיים בריא. סקירה שיטתית שפורסמה לאחרונה בפורסם ב גבולות בפיזיולוגיה בדק את ההשפעה של אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT) על בריאות בקרב בני נוער שמנים.
מָבוֹא
השמנת יתר בגיל ההתבגרות יוצרת קשיים פיזיים ורגשיים, כולל סיכון קרדיומטבולי, דיכאון, דימוי גוף לקוי והערכה עצמית נמוכה. מספר האנשים הסובלים מעודף משקל בגילאי 5 עד 19 חצה 390 מיליון בשנת 2022. זה מהווה 20% מהאנשים בדמוגרפיה זו, לעומת 8% בשנת 1990.
פעילות גופנית ודיאטה הוכחה כיעילה להתמודדות עם עודף משקל בקבוצת הגילאים 11-19. התערבויות מבוססות סמארטפון נקשרו גם לתוצאות טובות יותר מתוכניות לניהול משקל בקבוצה זו.
ניתן לשלב HIIT עם גישות תזונתיות והתנהגותיות כדי להפיק את המרב מתערבויות אימונים. אסטרטגיה זו כוללת שגרות קצרות אך אינטנסיביות של פעילות גופנית נמרצת עם שלבי התאוששות בעצימות נמוכה יותר בין לבין. מכיוון שבני נוער בדרך כלל יש לוח זמנים עמוס עם התחייבויות בית ספר, ספורט ומחויבות חברתיות (לרוב) מוטיבציה מופחתת להתעמלות, HIIT יכולה להיות גישה חשובה לקבוצה זו, בניגוד לאימונים רציפים בעצימות בינונית קונבנציונאלית.
יתרונות מסוימים של HIIT כוללים צורך בפחות פעילות גופנית תוך הצעת כושר טוב או אפילו טוב יותר, הפחתת שומן בגוף, שיפור הבריאות המטבולית והגברת היכולת האירובית. בנוסף, ל- HIIT השפעה אנטי דלקתית על הגוף. מחקרים קודמים קישרו אותו לשינויים באדיפוקין חיוביים, כולל אומנטין -1 גבוה יותר. נראה כי שילוב השפעות זה משפר את תפקוד הרגולציה המטבולית עוד יותר.
HIIT גם מצמצם את לחץ הדם ומגדיל את ה- VO2שיא, המציין כושר משופר לב -ריאה באוכלוסייה זו. עם זאת, נתונים סותרים הובילו את הסקירה השיטתית הנוכחית הזו.
על המחקר
החוקרים חיפשו בארבעה מאגרי מידע אחר ניסויים מבוקרים אקראיים (RCTs) בנושא זה. הם התמקדו בהשפעה של פעילות גופנית כזו על תפקוד הגוף בקבוצה זו.
היו 11 מאמרים ששימשו את קריטריוני הזכאות, וכיסו בסך הכל 611 משתתפים. הם סווגו כבקרות (283) וקבוצות התערבות (328), בגילאי 11 עד 17 שנים.
המחקרים כיסו יבשות מרובות, כולל פולין ודנמרק באירופה, סין באסיה, דרום אפריקה, ארה"ב וברזיל בדרום אמריקה. נצפתה הטיה מסוימת; לדוגמה, הסתרת הקצאה לא הייתה ברורה ב- ~ 38% מהמחקרים, ופרופורציות קטנות יותר הראו הטיה של ביצועים, הטיית התשה או הטיית דיווח, בין היתר כתוצאה מגדלי מדגם קטנים, הטיית ביצועים הקשורה לסנוור לא תקין והטיה של התשה.
גודל מדגם קטן יכול היה להציג הטיה בגלל שגיאות אקראיות וכוח סטטיסטי מוגבל. מכיוון שהמשתתפים הגיעו ממרפאות השמנת יתר ובתי ספר, הדבר יכול היה לתרום להטרוגניות במחקרים.
במקרה הקודם, ניטור קרוב ויועצי מומחים הם הנורמה. לעומת זאת, צוות הכשרה מוסמך בדרך כלל עשוי לחסר את ההכשרה המתמחה הנדרשת לקבוצה ספציפית זו במקרה האחרון. התפאורה הגיאוגרפית יכולה הייתה לתרום גם להבדלים בסטנדרטיזציה של פרוטוקולי HIIT, בין אם בגלל עמדות מקומיות, מחסור במשאבים או היעדר אנשי מקצוע מיומנים.
ממצאי לימוד
HIIT הפחית משמעותית את אחוז השומן בגוף בקרב בני נוער שמנים, תוך שיפור ה- VO2שיא, מדד לקיבולת האירובית. זה נקשר לכושר לב וכלי דם טוב יותר, בריאות מטבולית ורגישות לאינסולין.
גם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (כולסטרול 'טוב') גדל עם HIIT, בעוד לחץ הדם הסיסטולי ירד. באופן מפתיע, לא הייתה ירידה משמעותית במדד מסת הגוף (BMI), אולי מכיוון שהעלייה ברקמת השריר קיזזה את הפחתת מסת השומן בגוף.
כאשר החוקרים בדקו את מבנה פרוטוקולי האימון מקרוב, הם גילו כי HIIT ביצעה פעמיים בשבוע הייתה יעילה במיוחד. תדר זה נקשר לשיפורים ב- BMI, ירידה רבה יותר באחוז שומן הגוף ורווחים ביכולת האירובית. המפגשים שנכללו במחקרים היו 1-30 דקות או 30-60 דקות, תלוי בפרוטוקול. וריאציה זו מציעה כי מפגשי HIIT קצרים וארוכים יותר יכולים להיות יעילים, בתנאי שההדרכה נעשית בעקביות.
היתרונות המיידיים של HIIT נובעים ככל הנראה משיפור כושר משופר לב -קרדי -ספיריזציה ומטבולית המתווכת על ידי רגישות טובה יותר לאינסולין וביוגנזה מיטוכונדרית. ציות והטבות לטווח הארוך לא נחקרו באותה מידה. תקופות ארוכות יותר של HIIT נדרשות ככל הנראה כדי לאפשר לגוף להסתגל בצורה זמינות יותר לאימונים ולהיווצרות הרגלים. שמירת המשתתפים נותרה בעיה חיה בתחום זה.
מסקנות
נראה כי HIIT לא מפחית משמעותית את BMI בקרב בני נוער שמנים. עם זאת, זה משפר את אחוז השומן בגוף ומגדיל את היכולת האירובית. HDL מוגבר שיפר את פרופיל הכולסטרול בדם, בעוד לחץ הדם הסיסטולי נפל. שינויים אלה מנבאים את הסיכון הקרדיווסקולרי מופחת עם HIIT בקרב מתבגרים שמנים.
בסך הכל, הממצאים מדגישים את הפוטנציאל של HIIT כהתערבות יעילה לשיפור הרכב הגוף ובריאות הלב וכלי הדם בקרב מתבגרים שמנים, אם כי השפעתו על BMI נראית מינימלית.
ההבדלים המשמעותיים בין מחקרים תומכים במחקר נוסף לפני שניתן להכליל את הממצאים. עבודה עתידית צריכה לזהות את פרוטוקולי ה- HIIT הטובים ביותר ולהעריך את תוצאות הבריאות לטווח הארוך, כך שניתן יהיה לגלגל המלצות אופטימליות עבור קבוצה זו של אנשים בסיכון.
הורד את עותק ה- PDF שלך עכשיו!
