ליבה חזקה היא יותר מסתם מטרה אסתטית; זה חיוני לשיפור הביצועים האתלטיים, תמיכה בבריאות הגב התחתון ושיפור היציבה. בעוד שהדגשנו בעבר כמה מאימוני הבטן הטובים ביותר, שילוב פילאטיס בשגרה שלך מציע דרך רעננה ויעילה לכוון את שרירי הליבה שלך.
פילאטיס, מערכת התעמלות "נפש-גוף" שפותחה על ידי ג'וזף פילאטיס בתחילת המאה ה-20, ידועה באופי הנמוך שלה ובהתאמה לכל רמות הכושר. שיטה זו מתמקדת בבניית חוזק, שיפור היציבה ושיפור היישור המבני.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning מצא כי משתתפים שתרגלו פילאטיס במשך שעה אחת פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות חוו עלייה משמעותית בסיבולת הבטן, כוח פלג הגוף העליון וגמישות הירך האחורי. לא רע לאימון בעל השפעה נמוכה, היי?
אחד היתרונות הגדולים של פילאטיס הוא הרבגוניות שלו; ניתן לתרגל אותו כמעט בכל מקום עם ציוד מינימלי, כגון מזרן יוגה טוב, רצועות התנגדות, משקלים קלים וטבעות פילאטיס. להלן, אספנו תשעה מתרגילי הפילאטיס הטובים ביותר שיעזרו לך לחזק את הליבה שלך ולקצור את היתרונות הרבים של תרגול כושר נצחי זה.
1. מאה
משמש לעתים קרובות כחימום, תרגיל מאה מכניס אותך להרגל לתאם את התנועה שלך לנשימה שלך. זה גם מייצב את תא המטען שלך ומערב את שרירי הבטן שלך. הנה מידע נוסף על איך לעשות את תרגיל מאות, והווריאציות הטובות ביותר לנסות.
- שכבו על הגב, עם הגב התחתון לחוץ על הרצפה
- מצמידים את הירכיים זו לזו, הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות, מכוון את בהונותיך
- אם זה יותר מדי עבור הגב התחתון, החזק את הרגליים במנח שולחן
- שלב את הליבה שלך, הרם את הראש והכתפיים שלך הרחק מהמזרן, יצירת צורת C עם הצוואר שלך
- הושט את הידיים למטה לצד הגוף שלך
- שאבו את הידיים למעלה ולמטה במשך 100 ספירות, שאפו במשך 5 ספירות, ונשפו במשך 5 ספירות.
2. קראנץ' אופניים
תרגיל האופניים, או תרגיל צולב, מכוון לשרירי הבטן הישר, הירכיים והאלכסונים. במהלך התרגיל, אתה נדרש להרים את הרגליים מהקרקע, מה שמאלץ אותך להפעיל את שרירי הבטן התחתונים שלך, ולפתול, מה שמפעיל את האלכסוניות שלך. הנה עוד על איך לעשות משבר אופניים ועל הווריאציות שכדאי לנסות.
- שכבו על הרצפה עם הגב שטוח על הקרקע
- הניחו את הידיים ליד הראש והרימו את הכתפיים למעלה והתרחק מהשטיח
- כופפו את הברכיים ומשכו את רגליכם מהקרקע לתנוחת שולחן
- הביאו את ברך ימין לכיוון החזה תוך כדי יישור רגל שמאל, כאשר ברך ימין עולה למעלה, סובב את גופך כך שהמרפק השמאלי שלך נוגע בברך הימנית.
- חזור על הצד השני וודא שהרגליים והכתפיים שלך נשארות מחוץ לקרקע במשך כל התרגיל
3. קרשים מסתובבים
תרגיל זה מכוון לשרירים האלכסוניים שלך, שרירי הבטן העוברים לאורך צד הגוף, כאשר אתה מחזיק קרש צד, ואז סובב את פלג הגוף העליון.
- התחל בתנוחת קרש צד, כאשר כפות הרגליים שלך מוערמות זו על גבי זו אם אתה מתקדם, או עם הרגל התחתונה שלך כפופה והברך שלך על הרצפה אם אתה יותר מתחיל, והמשקל שלך על המרפק שלך
- שמור את הירכיים שלך מוערמים זו על גבי זו והרם את ידך לשמיים, ואז השחיל את היד מתחת לגו שלך, וסובב את הגוף סביב
- לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. כוון ל-15 חזרות בכל צד, תוך שמירה על התנועה איטית ומבוקרת.
4. ברזי אצבעות
הקשה על הבוהן היא תרגיל קלאסי בפילאטיס, המכוון לשרירים העמוקים, המייצבים בליבה, בשרירי הבטן הישר, כמו גם לבטן הרוחבית, שהם שרירי הליבה החיצוניים שצצים כמארז שישייה.
כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, הקש קרוב יותר לגוף, או הנח כדור פילאטיס מתחת לאגן.
- התחל עם הרגליים בתנוחת שולחן
- הצמד את הליבה שלך והשאר את הברך כפופה, הורד את ימין והקש את הבוהן על הרצפה
- רגל שמאל שלך צריכה להישאר במצב שולחן
- הפוך את המהלך וחזור על הצד הנגדי. כוון ל-15 חזרות בכל צד, תוך שמירה על התנועה איטית ומבוקרת
5. מתיחת רגל בודדת
תרגיל מתיחת רגל אחת בפילאטיס מכוון לשרירי הליבה התחתונה, כמו גם מאמץ קל של הישבן והרגליים.
- התחל לשכב על הגב, עם הגב התחתון לחוץ לתוך המחצלת
- הרם את הראש והכתפיים מהמזרן והכנס את שתי הרגליים לתוך החזה ואת הידיים על השוק
- שמור את ראשך מורם מהמזרן, האריך לאט רגל אחת בכל פעם, צדדים לסירוגין
- שמור על התנועה איטית ומבוקרת, ושמור על הליבה מעורבת לאורך כל התרגיל. כוון ל-30 חזרות, 15 מכל צד.
6. מטבל ירך
טבילות ירכיים אלו מכוונות לשרירים האלכסוניים, העוברים לאורך הצד החיצוני של שרירי הבטן.
- התחל בתנוחת קרש צדדית, עם היד או המרפק על המזרן, והירכיים שלך מוערמות
- אם אתם מתקדמים יותר או מחפשים אתגר, ערמו את הרגליים אחת על השנייה
- אם אתה מתחיל, השאר את הברך התחתונה על הרצפה. שלב את הליבה שלך, טובל את הירכיים שלך לכיוון הקרקע, ואז הרם אותן בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
7. באגים מתים
באג מת עובד על ייצוב שרירי הליבה שלך, כמו גם את שרירי עמוד השדרה והגב – הכל חשוב ליציבה טובה.
הנה עוד על איך לעשות באג מת, בנוסף, מה קרה כשעורכת הכושר שלנו עשתה 100 באגים מתים ביום במשך שבוע והוסיפה באגים מתים משוקללים לשגרת האימון שלה.
- התחל עם הגב והכתפיים שלך שטוחים וכבדים על הרצפה
- הרם את הידיים ישר מעל הכתפיים ואת הרגליים בתנוחת שולחן, הברכיים ישירות מעל הירכיים
- קח נשימה פנימה ותוך כדי הנשיפה, הורד לאט ויישר את רגל שמאל וזרוע ימין עד ממש מעל הרצפה
- בזמן שאתה שואף, החזר אותם למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי והשלמת חזרה אחת.
8. בעיטות מספריים
בנוסף לעבודה על שרירי הליבה שלך, בעיטות מספריים מכוונות לשרירי העכוז, ה-quads ושרירי ה-aductor.
- שכיבה על הגב, עם הגב התחתון לחוץ אל הרצפה, הרם את הראש והצוואר מהקרקע
- שמירה על הליבה מאורסת, הוריד את רגל ימין לקרקע, הרם את רגל שמאל באותו זמן
- הביאו את הידיים מאחורי הרגל המורמת כאילו אתם מושכים אותה לתוך החזה
- החלף רגליים, הורד את רגל שמאל לרצפה ומשוך את רגל ימין לתוך הגוף. תמשיך להחליף צד.
9. מטפסי הרים
הדרך הקלה ביותר להסביר את התנועה הכרוכה במטפסי הרים היא ריצה בתנוחת קרש. המפתח עם מטפסי הרים פילאטיס הוא לשמור על כל התנועה איטית ומבוקרת, תוך שמירה על שרירי הבטן פעילים לאורך כל הדרך.
- התחל בתנוחת קרש, עם הידיים ברוחב הכתפיים, הגב שטוח, והליבה שלך מעורבת (חשבו על מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה)
- כופף את ברך שמאל והכנס אותה לחזה שלך, ככל שאתה יכול.
- השהה, ואז יישר את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה והכנס את ברך ימין מתחת לגופך
- תמשיך לחזור על התנועה הזו.
