כשזה מגיע לבניית כוח פלג גוף תחתון, יש בזה הרבה יותר מסתם כפיפות בטן וזריקות. התנגדות, עקביות, עומס יתר מתקדם ותוכנית אימונים מוצקה עושים את כל ההבדל כשמנסים לחטב או לחזק.
באופן טבעי, אני קצת משוחד, אבל כמאמן אישי, אני יכול לשיר את השבחים שיש לי מאמן. הם יעזרו לך לשכלל את צורת הפעילות הגופנית שלך, להעמיד אותך באחריות וליצור תוכנית אימון ותזונה כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך.
אבל העסקת מאמן אישי אינה זולה, במיוחד אם אתה מתכנן לקיים פגישות קבועות. אז איך אתה יכול לתכנן אימונים מבוססי חדר כושר בעצמך שיעזרו לך לבנות שרירים ולפתח כוח ברגליים? אני הולך לגלות לך את סוד שבעת השלבים שלי כמאמן, כולל תוכנית האימון המדויקת שעוזרת ללקוחות שלי לבנות שרירים וכוח.
1. עקביות
כדי לבנות כוח, מחקרים מראים שאתה צריך לעשות לפחות שני מפגשים בפלג הגוף התחתון בשבוע, אבל כדי לבנות שרירים, אני ממליץ על שניים עד שלושה מפגשים.
אני אישית מכוון לשלושה אימונים בשבוע, מוודא שיש לפחות יום בין אימון לאימון כדי שהשרירים שלי יתאוששו. תעדוף את המנוחה הזו; במהלך ימי מנוחה, השרירים מתרפאים וגדלים.
2. עומס מתקדם
משמעות הדבר היא עומס יתר על השרירים בהדרגה לאורך זמן. אם אתה מרים את אותן המשקולות חודשים לאורך הקו ומוצא כל חזרה קלה, לא תראה את התוצאות שאתה רוצה.
עקוב אחר המשקולות שבהן אתה משתמש וחפש להגדיל אותן לאורך זמן. או הגדל את החזרות או הסטים שלך, מכיוון שמחקר מצא שהתקדמות החזרות יכולה להיות יעילה כמו התקדמות המשקל. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שהמשקל צריך להיות אתגר.
לגבי תקופת המנוחה שלך בין הסטים, אל תשאיר יותר מכמה דקות. שמור על השרירים האלה עובדים ותחת מתח במקום לגלול באינסטגרם בין סטים.
לבסוף, אל תטעו לחשוב שמהלכים מפוארים ומורכבים יעזרו לכם להגיע למטרות השרירים שלכם. תרגילים מורכבים בסיסיים, הנעשים שוב ושוב, בעקביות ועם התנגדות מאתגרת, הם הדרך. משעמם זה הכי טוב, אני אוהב לומר.
3. חימום והפעלה
התעוררות השרירים שלך לפני שאתה עובד עליהם תשפר את האימונים שלך.
אם אתה מישהו שמבלה הרבה זמן בישיבה, אז זה אפילו יותר חשוב, שכן סביר להניח ששרירי פלג הגוף התחתון שלך (בעיקר glutes ו-Hamstrings) ישנו למחצה, וזה אומר ששרירים אחרים עשויים להשתלט.
האם אי פעם עשית סט של דחיפות ירך ולא הרגשת שום דבר בגלוטס שלך? זה כנראה בגלל הגלוטס שלך לא פעיל. אנחנו צריכים להעיר את פלג הגוף התחתון. החימום המושלם גם ישחרר את השרירים והמפרקים כך שתוכל לנוע בכל טווח התנועה בכל תרגיל.
נסה את אלה לחימום הבא שלך:
- תנודות רגליים: 30 שניות
- עיגולי ירך: 30 שניות
- חתול-פרה: 30 שניות
- נפילות מהלכת: 30 שניות
- רצועות הליכות לרוחב: 30 שניות
- גשרי גלוטה: 30 שניות
4. תרגילים מורכבים
הרמת מתח הם תרגילים מרובי מפרקים המגייסים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אני תמיד מתכנת אותם בתחילת האימון, כשהשרירים רעננים. ביצועם בסוף, כאשר השרירים עייפים, מסתכן בצורה גרועה ופציעה אפשרית.
אני בדרך כלל בוחר אחד או שניים בהתאם לזמן, ואסיים ארבעה עד חמישה סטים של עד 12 חזרות. טווח החזרות הטוב ביותר לבניית שרירים הוא כשמונה עד 12 חזרות. עבור כוח, זה 1 עד שש חזרות כאשר אתה מרים משקל כבד מאוד קרוב למקסימום שלך (קרא: אימוני כוח לעומת היפרטרופיה).
הנה שניים מהאהובים עלי.
1. סקוואט גב משקולת: 4 סטים 8-12 חזרות
המלך של כוח פלג הגוף התחתון, כפיפות בטן מכוונות לארבעים, הגלוטס והאמסטרינג. הליבה שלך אפילו מקבלת אימון מכיוון שהוא נחוץ כדי לשמור אותך זקוף.
- הנח את המשקולת לאורך הגב העליון. כפות הרגליים שלך צריכות להיות רק רחבות יותר מרוחב הירך, כשהבהונות מצביעות מעט כלפי חוץ
- דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים בזמן שאתה מוריד לתוך סקוואט
- כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, דחוף למעלה דרך העקבים כדי להתרומם
- הסתכל קדימה במהלך המעבר.
2. דדליפט רומני (RDL): 4 סטים 8-12 חזרות
מהלך מבוסס ציר עוזר לבנות את השרשרת האחורית, הכוללת את העכוז, שרירי הירך והגב התחתון. אתה תבנה את השרירים האלה ובמקביל תעזור לשפר את היציבה שלך.
- החזק את המשקולת שלך בידיים רחבות יותר מהמותניים שלך
- כפות הידיים צריכות לפנות אליך, והמוט צריך להיות קרוב לירכיים שלך
- שמור על הגב שלך מעורב בזמן שאתה מסתובב בירכיים והורד את המוט במורד הרגליים
- הברכיים שלך יתכופפו קלות באופן אוטומטי, אבל הפוקוס צריך להישאר על הציר
- עצור בתחתית, ואז סע דרך הרגליים כדי להתרומם.
5. עבודות עזר
לאחר שההרמות הגדולות מסתיימות, אני עובר לאביזרים. לרוב מדובר בתרגילי רגל בודדת או בידוד (תנועות של שריר בודד) ויכולים להיות גם וריאציות של הרמה מורכבת.
הנה שלושה מהמועדפים שלי:
1. סקוואט בולגרי: 3 סטים 10-12 חזרות לכל צד
מהלך רגל יחיד זה לוקח זמן להתרגל אליו, אבל אתה תרגיש שהוא עובד בכל סנטימטר בפלג הגוף התחתון. כדי להקשות על זה, עברו מיד ל-10 סקוואט בולגרי מפוצל במשקל גוף.
- הנח את החלק העליון של כף רגל ימין על ספסל וצעדי קדימה עם רגל שמאל
- החזק משקולת כבדה ביד ימין או משקולת בכל יד
- הטה מעט את פלג הגוף העליון קדימה, ואז כופף את שתי הברכיים והורד כך שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והברך הקדמית שלך יושבת מעל הקרסול
- דחוף דרך העקב הקדמי כדי להתרומם.
2. לחיצת רגליים: 3 סטים 10-12 חזרות
כמעט בכל חדר כושר יהיה לחיצת רגליים, ומסיבה טובה. מכונה זו מצוינת להעלאה בטוחה במשקל, מבלי לאמץ את הגב התחתון.
מיקום הרגליים יכתיב אילו שרירים עובדים קשה יותר. אם תניח את כפות הרגליים שלך גבוה יותר ויותר, הגלוטס שלך ירגיש את זה הכי הרבה, בעוד שאם תניח את כפות הרגליים באמצע, ברוחב הירכיים, תרגיש את זה יותר ב-quads שלך. עברו לאט דרך כל חזרה.
3. תלתלי הירך האחורי: 3 סטים 10-12 חזרות
כדי לבודד את שרירי הירך האחורי שלך, זה המהלך שאתה צריך. אתה יכול לעשות תלתלי הירך האחורי במכונה או להשתמש בכדור יציבות. מכונה תאפשר לך להוסיף עוד התנגדות, אז אני כן ממליץ לנסות אותה.
אם אתה משתמש בכדור יציבות, שכב על הגב עם כפות הרגליים על הכדור.
- לחץ את הגב לרצפה, ואז הרם את הירכיים שלך מהקרקע. שמור על פלג גוף עליון יציב
- החלק את הכדור קדימה כך שהרגליים שלך מתיישרות מבלי להפיל את הירכיים
- משוך את העקבים בחזרה פנימה לכיוון העכוז שלך.
6. גימורים
אתה לא חייב לכלול פיניש, אבל זו דרך טובה לדחוף את הרגליים לעייפות וגם להעלות את הדופק. המסיימים הטיפוסיים שלי כוללים מעגל של שלושה תרגילים, שנעשו שלוש פעמים בסך הכל. אני משתמש כאן במשקלים קלים יותר או במשקל גוף, כדי שאוכל לנוע קצת יותר מהר.
- זריקות הליכה עם משקולת: 10 חזרות על כל רגל. זה זהה לתרגיל החימום שלך, אבל החזק משקולת בכל יד.
- קטלבל מתנדנד: 20 חזרות
- קפוץ כפיפות בטן: 12 חזרות
7. התקררות
רק חמש דקות של מתיחות יכולות לעזור להפחית כאבים פוטנציאליים ולהימנע מלחץ לאחר אימון רגליים כבד. נסה את המתיחות האלה:
- תנוחת יונה: 30 שניות לכל רגל
- מתיחת שרירי הירך האחורי: 30 שניות
- מתיחה של לטאה: 30 שניות
