ניהול אורח חיים מאוד בישיבה, כזה שכולל הרבה ישיבה לא יעשה פלאים לבריאות שלך. במילים פשוטות, הגוף שלך צריך להיות זז ופעיל באופן קבוע כדי להבטיח שהוא פועל היטב. אבל איך אתה יכול לעקוף את זה אם ה-9-5 שלך הוא עבודה שדורשת ממך לשבת מאחורי מסך כל היום?
על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Lifestyle Medicine עובדי משרד שיושבים פרקי זמן ארוכים יכולים בסופו של דבר להרגיש עייפים יותר במהלך היום, להרגיש פחות מרוצים בעבודתם, לחוות לחץ דם גבוה יותר, ואי נוחות או כאבים פיזיים באזורים כמו כתפיים, גב תחתון, ירכיים וברכיים. ישיבה ממושכת יכולה אפילו להוביל לדברים כמו תסמונת הישבן המת, שבה הגלוטטים שלך שוכחים את תפקידם ומפסיקים לתמוך בגב ובאגן.
זה נשמע די אבדון וקודר אז אני מקווה שאתה מוכן לחדשות טובות? למרבה המזל, אתה יכול לשלב יותר תנועה ביום שלך גם אם אתה מכור לעבודה.
לדוגמה, אתה יכול לעבוד ולהתאמן עם אחד ההליכונים הטובים ביותר לשולחן העבודה או פשוט לצאת לטיול בהפסקת הצהריים שלך. אבל אתה יכול גם להוסיף כמה תרגילים פשוטים ליום שלך, בין אם זה הדבר הראשון בבוקר לפני שאתה מתיישב ליד השולחן שלך, כשאתה לוקח הפסקת מסך קצרה במהלך יום העבודה, או מיד אחרי שאתה סוגר את מכסה המחשב הנייד שלך יום – ריכזנו כמה מהתרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגביר את התנועה היומית שלך.
התרגילים הטובים ביותר לעשות אם אתה יושב כל היום
בנוסף פשוט לעמוד יותר במהלך היום, תרגילים המתמקדים בחיזוק החלק האחורי (או האחורי) של הגוף שלך צריכים להיות המפתח בשגרת האימון שלך. הגב, העכוז וגברי הירך נמצאים כולם בסיכון להיחלש או להידוק אם אתה מבלה יותר מדי זמן בישיבה. כדאי גם להסתכל על תרגילים שימתחו את השרירים הקדמיים לאורך החלק הקדמי של הגוף שלך – אנחנו מדברים על מכופפי הירך והאגן שלך – שכן זה יכול לעזור לנטרל את הלחץ ולעזור ליציבה שלך.
להלן התרגילים שכדאי לנסות:
1. באגים מתים
באג מת עובד על ייצוב שרירי הליבה שלך, כמו גם את שרירי עמוד השדרה והגב שלך – הכל חשוב ליציבה טובה. בצע 20 כאלה, 10 חזרות בכל צד.
איך עושים באג מת:
התחל בשכיבה על הגב, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ לתוך המחצלת – חשבו על מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה. הרם את הידיים ישר מעליך, ואת הברכיים שלך למצב שולחן. הורד לאט את זרוע ימין שלך עד כמה סנטימטרים מהרצפה מאחורי הראש שלך, תוך כדי כך, מתח את רגלך השמאלית הרחק מגופך והורד אותה עד ממש מעל הרצפה. השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה שלך וחזור על הצד הנגדי. שמור על צדדים לסירוגין, וכוון לשלושה סטים של 10 חזרות בכל צד.
קרא עוד על איך לעשות באג מת כאן, ובנוסף קרא מה קרה כשעורך הכושר שלנו עשה 100 באגים מתים ביום במשך שבוע.
2. קרש
למרות שאתה עלול לפחד מקטע הקרשים של האימון שלך, הם דרך טובה לעבוד על הליבה שלך כמו גם בפלג הגוף העליון והתחתון. ליבה חזקה הוכחה כמפחיתה כאבי גב תחתון, הקשורים לעתים קרובות לישיבה ממושכת. התחל בניסיון להחזיק בתנוחת קרש למשך 30 שניות, והגדל אותה בהדרגה למרווחים ארוכים יותר ככל שתתחזק.
איך עושים קרש: על מנת להיכנס נכון לתנוחת הקרש, התחל בתנוחת לחיצה למעלה, כשהזרועות שלך מעט רחבות מהכתפיים ומשקל הגוף שלך מונח על הידיים שטוחות על הרצפה, או על האמות, תלוי באיזו וריאציה תבחר. . תחשוב על יצירת קו ישר מהעקבים שלך אל עטרת הראש שלך, לשלב את הליבה שלך.
הנה עוד על איך לעשות קרש עם צורה נכונה, היתרונות והווריאציות שכדאי לנסות.
3. גשר גלוטה
הגלוטטים הם השריר הגדול ביותר בגוף, והשהייה של פרק זמן ממושך רק בישיבה עליהם פירושה שהם לא מופעלים או עובדים בכלל. זה, בתורו, יכול להפוך את שרירי כופפי הירך שלך להדוקים יותר, ולגרום לדחיסה בגב התחתון, מה שעלול להוביל לכאבי גב.
כדי להפעיל את העכוז, נסה לתרגל גשרי גלוטה. שאפו לעשות 10-15 חזרות. אם זה מרגיש קל מדי, או שאתה באמת רוצה לאתגר את עצמך, נסה לעשות במקום גשרי גלוטה על רגל אחת.
איך לעשות גשר גלוטה: כדי לעשות גשר גלוטה עם צורה נכונה, תצטרך להתחיל בשכיבה על הגב על מזרן אימון, עם כפות הרגליים לחוץ על הרצפה ברוחב הירכיים. שלב את הליבה שלך (חשוב על מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה שלך) וסחט את העכוז בזמן שאתה מרימה את הירכיים והאגן לשמיים. סחוט את העכוז בחלק העליון, לפני שתוריד לאט את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. כדי להפוך את גשרי העכוז במשקל גוף לקשים יותר, הרם את הידיים לשמיים.
הנה עוד על איך לעשות גשר גלוט עם הצורה הנכונה, בנוסף למה שקרה כשעורך הכושר הזה עשה 50 גשרים גלוטה ביום במשך שבוע.
4. קטלבלס סקוואט
תרגיל נוסף שמכוון לרוב השרירים בחלק האחורי שלך, סקוואט קטלבלס מפעיל את שרירי הירך האחורי, העכוז, השוקיים ושרירי הגב התחתון, כמו גם את ה-quads ואת הליבה שלך. אם אין לך קטלבלס או זוג משקולות, נסה להשתמש במשהו כבד, כמו תיק גב מלא בספרים או קרטוני חלב מלאים במים. כוון ל-12 עד 15 חזרות.
איך לעשות סקוואט קטלבלס: כדי לעשות סקוואט קטלבלס, התחל להחזיק קטלבל כנגד החזה שלך, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. דוחפים את הירכיים לאחור, הורידו למצב סקוואט, תוך שמירה על הליבה מאורסת. דחוף מעלה מכפות הרגליים כדי להתרומם בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
הנה 5 מתרגילי הקטלבלס הטובים ביותר למתחילים לבניית שרירים וכוח
5. לזנק עם טוויסט
חלק נהדר עבור כל מי שיושב למחייתו, חלק ה-longe של התרגיל הזה מותח את מכופפי הירכיים, glutes, ו-adductors, בעוד הסיבוב עובד על עמוד השדרה החזי. שאפו לעשות 10-20 חזרות, עם 5-10 בכל צד.
איך לעשות זריקה עם טוויסט: צפו בסרטון על איך לעשות זריקה עם טוויסט בצורה נכונה כאן.
6. מטפסי הרים
מטפסי הרים מכוונים לכתפיים, בשרירי הירך האחורי, התלת ראשי, הארבע ראשי וליבה – כל אזורי הגוף החשובים ליציבה טובה. שאפו לעשות 20 עד 30 חזרות, עם 10 עד 15 בכל צד.
איך לעשות מטפס הרים: כדי לעשות מטפס הרים, התחילו בתנוחת קרש, עם הידיים ברוחב הכתפיים, הגב שטוח והליבה קשורה (חשבו על מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה). מכאן, כופפו את ברך שמאל והכנסו אותה לחזה, ככל שתוכל. השהה, ואז יישר את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה והכנס את ברך ימין מתחת לגופך. המשיכו לחזור על התנועה הזו וצברו מהירות עד שאתם מריצים את הברכיים פנימה והחוצה.
הנה עוד על איך לעשות מטפס הרים עם הצורה הנכונה, ובנוסף קרא מה קרה כשעורך הכושר הזה עשה 100 מטפסי הרים ביום במשך שבוע.
7. קטלבל דדליפט
דדליפט היא עוד דרך מצוינת לכוון את השרירים בחלק האחורי של הגוף שלך, כמו גם לעבוד על הליבה והמותניים. שוב, אם אין לך קטלבלס לתרגיל הזה, נסה להשתמש בכמה משקולות, או כל דבר שאתה יכול למצוא שקל להחזיק. אם אתה מטייל או שאין לך משהו בהישג יד, הרמת דדליפט במשקל גוף היא עדיין דרך מצוינת לעבוד על היציבה שלך. שאפו לעשות 12 עד 15 חזרות.
איך לעשות דדליפט קטלבלס: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות קדימה, והנח את הקטלבלס משני צידי כפות הרגליים. כופפו את הברכיים והתכופפו כדי לאחוז בשני הקטלבלס. גלגל את השכמות שלך לאחור ולמטה, הצמד את הליבה שלך וסחט את השכמות שלך כדי להפעיל את הליבה. הושיבו את התחת, החזה פונה קדימה, עם גב שטוח. הסתכל קדימה ושאף. נשפו תוך כדי נסיעה דרך כפות הרגליים כדי לעמוד, תוך שמירה על הקטלבלס קרוב לרגליים. סחוט את העכוז בחלק העליון והרחיב את הירכיים במלואו. התחל להוריד את הקטלבלס בכיפוף רך בברך, שלח את הירכיים שלך לאחור עם גב שטוח. בגובה הברכיים, כופפו מחדש את הברכיים והורידו את התחת כדי להוריד את הקטלבלס בחזרה לרצפה.
