כולנו יודעים שהתחושה האיומה של הצפייה בשמש עולה למרות שלא קיבלה קריצה של שינה כל הלילה. וזה נורא במיוחד כשאתה יודע שיש לך יום עמוס קדימה, אז אתה נשאר תשאול, איך אשאר ער?
אבל אל תדאג. ישנם צעדים מסוימים שתוכלו לנקוט כדי להקל על העייפות לאורך היום ולהקל על הישארו ערים וערניים עד שהשינה תגיע. אבל היה עייף שיש גם דברים שיכולים להחמיר את זה (זלזול על ג'אנק פוד ונכנע לתנומה של שעתיים, אני מסתכל עליך).
אז, שאלנו את ד"ר פאטל, מומחה השינה התושב ב- Time4Sele, וויקאס קשי, פסיכותרפיסט ומנהל קליני של שירות ייעוץ לטיפול קליני בלום, המסייעים לחולים עם בעיות שינה כמו נדודי שינה, על הטיפים המובילים שלהם כיצד להישאר ערים לאחר לילה ללא שינה, בתוספת דעתם אם כדאי לך לאמץ את הפקה או לא. הנה כל מה שאתה צריך לדעת.
7 דרכים להישאר ערות אחרי לילה ללא שינה
1. מיינדפולנס
מבולבל ומרוגז? גם אנחנו בלי שינה. וזה לא אשמה משלך. "אחרי שנת לילה גרועה, תהליך המחשבה יכול להיות עצבני ומבולבל", מסביר קשי.
אבל, יש חדשות טובות. "מרווחי תרגול קצר (אפילו למשך 1-2 דקות בלבד) יכולים להפחית את הלחץ, לייצב את מצב הרוח ולהפוך אותו לפשוט יותר להתרכז ברגע הנוכחי," הוא אומר.
לשם כך, מצא מקום שקט בו אתה יכול לשבת או לשכב, ולהתמקד בנשימה שלך.
נסה לנקות את ראש הדאגה והלחץ שלך, ולהתמקד רק בשאיפה האיטית הבאה שלך ולנשוף. בדוק את תרגילי הנשימה האלה כדי למצוא אחד שמתאים לך.
2. הישאר לחות
"חשוב גם לשתות הרבה מים כדי להישאר לחות לאורך כל היום", אומר ד"ר פאטל.
הדבר האחרון שאתה רוצה לחוות אחרי לילה ללא שינה הוא התייבשות שגורמת לך להרגיש עייף עוד יותר. שתיית מים מספיק תעזור לך להישאר ערנית.
ד"ר פאטל ממליץ לדבוק במים, באומרו "למרות שאתה עשוי להרגיש צורך לשתות משקאות עם קפאין כמו תה, קפה או משקאות אנרגיה, עדיף להימנע משתיית אלה לעודף, במיוחד אחרי ארוחת הצהריים."
"הסיבה לכך היא שהם יכולים להשפיע על איכות השינה שלך, במיוחד כאשר הם נצרכים קרוב לפני השינה," היא מסבירה.
3. היה חברתי
אנו יודעים שזה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות, אבל להיות חברתי יכול לתת לך דחיפה כל כך נחוצה של אנרגיה.
"אינטראקציות חברתיות קצרות וידידותיות יכולות להאיר את מצב הרוח, להגביר את הערנות ולהשאיר אותך חד נפשית", מסביר קשי.
"אפילו שיחה לא פורמלית היא גירוי הולם למוח שלך, והיא יכולה להשאיר אותך מעל עייפות נפשית שבדרך כלל קיימת עם חוסר שינה," הוא אומר.
לכן, אם אתה תקוע בעבודה ושינה מקופחת, התקשר לחבר שלך שיחה בהפסקת הצהריים שלך או התחל קצת צ'אט משרדי משרעי כדי לשמור על גירוי המוח שלך.
4. קח את זה צעד אחר צעד
עומס יתר על המוח שלך רק יהפוך אותך לעייף יותר. המפתח להישאר ער הוא לקחת כל משימה צעד אחר צעד.
"חסך שינה משפיע על תפקוד הביצוע, מה שהופך את המאתגר לטפל במשימות גדולות", אומר קשי.
"לשבור דברים לחתיכות שאתה יכול להתמודד עם תזכורות או רשימות מטלות כדי לשמור על מיקוד ולהימנע מתסכול", הוא מייעץ.
התחל על ידי הכנת רשימה מפורטת של כל מה שאתה צריך לעשות באותו יום ואז לפרק אותו לסדרי עדיפויות. אם משימה מרגישה יותר מדי, בדוק אם אתה יכול לפרק אותה עוד יותר. זכרו, היו סבלניים וחביבים לעצמכם!
5. הימנע מאוכל מלוח
התזונה שלך ממלאת תפקיד חשוב בוויסות האנרגיה. כשאנחנו עייפים, לעתים קרובות אנו מרגישים יותר רעבים ומשתוקקים בז'אנק פוד כבד פחמימות כדי לנחם אותנו. אבל ד"ר פאטל מייעץ לך להתעלם מהתשוקות.
"במהלך היום שאחרי שנת לילה גרועה, הימנע מאכילת אוכל מעובד או מלוח, מה שיגרום לך להרגיש עייפות יותר," היא אומרת.
"במקום זאת, בחר במזונות טריים עם סוכרים, חומרים מזינים וויטמינים המופיעים באופן טבעי, כמו פירות וירקות, קטניות ואגוזים."
זה ייתן לך שחרור אנרגיה לאורך לאורך זמן, ולא שיאים והתרסקות, וייתן לך את הסיבולת שאתה צריך להישאר ער לאורך כל היום. התבונן במזונות הטובים והגרועים ביותר לשינה כדי לתכנן את הארוחות שלך.
6. קבל מספיק אור יום
קבלת אור שמש חיונית לוויסות הקצב הצירדי שלנו, המכונה גם שעון גוף.
בעוד שחושך עוזר לנו לייצר מלטונין שגורם לנו להרגיש מבקרים ישנוניים, בהירים ואור שמש מייצרים קורטיזול שעוזר להעיר אותנו.
הוצאת איתותים מחוץ לגופנו שזה היום, ולכן חשוב להרגיש ערים וערניים.
התחל את היום שלך על ידי לגימת הקפה שלך בגינה או החלף את נסיעת הבוקר שלך עם הליכה לעבודה. וכדי למנוע את השפל אחר הצהריים, בילו את הפסקת הצהריים שלכם בחיק הטבע.
7. פעילות גופנית עדינה
אם סתם חשיבה היא סיסמה, איך האימון הולך לעזור? פעילות גופנית טובה יכולה להגביר את רמות ההורמונים לאנרגיה, כמו גם לשפר את זרימת החמצן, מה שעוזר לנו להרגיש ערניים יותר.
אנחנו לא אומרים שמצב של שלוש שעות בחדר הכושר הוא רעיון טוב. אבל תרגיל עדין כמו הליכה, ריצה קצרה או אימון HIIT בן 20 דקות יכול להספיק בכדי לתת לך את פרץ האנרגיה שאתה צריך.
פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר בלילה, אז אני מקווה שתרגיש הרבה יותר נח למחרת.
לנמנם או לא לנמנם?
בעוד שאנשים מסוימים סומכים על תנומות שיעזרו להם להישאר ערים ומוטיבציה לאורך כל היום, אחרים טוענים שהם רק מחמירים את הבעיה. אז מה אומרים המומחים? האם נמנם טוב בשבילך?
"ניפוי יכול להיות פרודוקטיבי מונה ויכול להשפיע על היכולת שלך לישון טוב כשאתה הולך לישון", אומר ד"ר פאטל.
"בגלל זה, נסו לא לנמנם במהלך היום ונסו לחכות עד לזמן השינה הרגיל שלכם כדי שתוכלו לשמור על מחזור השינה הרגיל שלכם," היא מייעצת.
כל שינה טובה יותר מאשר אין לישון
ובעוד תנומות, במיוחד תנומות של יותר משעה, יכולות להפריע להורמוני השינה הטבעיים שלנו, מה שמקשה על נרדם בלילה, תנומה קצרה עשויה להיות הפיתרון.
"כל שינה טובה יותר מאשר אין לישון. כמובן, שינה ארוכה ובלתי מופרעת של לפחות 8 שעות זה אידיאלי. אבל לימים שאחרי לילה ללא שינה, כל רגע של שינה יעזור!" קשי אומר.
"תנומה קצרה מאוד (20-30 דקות) יכולה להציע איפוס נפשי, לשפר את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי", הוא מוסיף.
"עדיף לשמור על תנומות היום בקצרות (פחות משעה) כדי להימנע מעיירת גרגר או שיבוש מחזור השינה בפועל."
לכן, הגדר את האזעקה שלך למשך 30 דקות ועליך להתעורר מרענן ומוכן להמשך היום. אבל התנגד לפיתוי להכות נודניק כשזה נשמע!
