ללכת לישון מהר ולהישאר ישן כל הלילה היא מטרה משותפת לרבים מאיתנו – אבל האם יכול להיות שחדר השינה שלך פוגע באיכות השינה שלך? מטמפרטורה, אור ואפילו ריח, זיהינו שבעה דברים בחדר השינה שלך שיכולים להשפיע על היכולת שלך להישאר ישן כל הלילה.
"לחלל שאתה ישן בו יש השפעה רבה על כמה מהר אתה נרדם, כמה זמן אתה ישן, אם אתה מתעורר שוב ושוב או לא, ואיכות השינה שלך", קלייר דייויס, עורכת השינה של מדריך טום ומדעי השינה המוסמכים המאמן מסביר. "כדי לישון טוב, חדר השינה שלך צריך להיות קריר, חשוך ושקט.
"מחקר משנת 2018 הראה שאם החדר שלך חם מדי, בהיר או רועש, תתקשה להירדם ולהישאר ישן. כמו כן, אם חדר השינה שלך מבולגן או עמוס מדי, אתה עלול להיות לחוץ מדי מהבלגן מכדי להתמקד בשינה." מסביר דייויס.
"אני ממליץ להקדיש כמה דקות מיד בתחילת שגרת הלילה שלך, שבה אתה מנקה כל עומס על פני השטח, משוך את השמיכה שלך, מעמעם את האורות ומכבה כל מוצרי אלקטרוניקה. תחשוב על זה בתור שירות הצעת המיטה שלך בבית, בדיוק כמו שהיית מקבל בבית מלון מפואר."
אפילו המזרנים הטובים ביותר שכסף יכול לקנות יתקשו לעזור לך לישון טוב אם סביבת חדר השינה שלך לא מתאימה לשינה. כאן נחקור שבעה דברים נפוצים בחדר השינה שלך שיכולים לשמור אותך ער בלילה, כמו הסבר כיצד לתקן אותם כדי שתוכל לישון טוב יותר הלילה.
7 דברים בחדר השינה שלך שמשאירים אותך ער בלילה
1. בחדר השינה שלך יש טמפרטורה לא נכונה
מחקרים מראים שטמפרטורת חדר השינה האופטימלית לשינה איכותית היא בין 20 ל-25 מעלות צלזיוס (68 ו-77 פרנהייט), כך שאם חדר השינה שלך נופל מחוץ לטווח הטמפרטורות הזה, אתה עלול להתקשות לרדת. טמפרטורת הגוף שלך משתנה באופן טבעי במהלך היום לפני שהיא יורדת ב-0.5 ו-1 מעלות פרנהייט (0.3 עד 0.6 מעלות צלזיוס) סביב שעת השינה, לכן חשוב להקפיד על טמפרטורת חדר השינה שלך. חדר שינה חם מדי מקשה על ירידה בטמפרטורת הגוף כהכנה לשינה.
הפתרון: במהלך חודשי הקיץ החמים, שמור על חלון פתוח אך סגור את הווילונות או התריסים שלך בשעות אחר הצהריים המאוחרות כדי לחסום את השמש ולמנוע ממנה להפוך את חדר השינה שלך לתנור. בחודשי החורף הקרירים יותר, כאשר סביר להניח שהחימום המרכזי פועל, הימנע מחימום יתר על ידי כיבוי החימום שעה לפני שאתה הולך לישון כדי להבטיח שחדר השינה שלך תהיה הטמפרטורה האופטימלית.
אם בכל זאת תגלו שאתם מתחממים יתר על המידה, כדאי לכם לשקול להשקיע באחד ממזרני הקירור הטובים ביותר. באופן דומה, ודא שהחדר שלך לא יהיה קר מדי על ידי פתיחת החלון שלך רק לשבריר במהלך החורף. בדרך זו, חדר השינה שלך מקבל את האוורור שהוא צריך מבלי להתקרר מדי.
2. חדר השינה שלך עמוס
חלל רגוע ונטול עומס הוא אחד מעמודי התווך של היגיינת שינה בריאה. אם חדר השינה שלך לעתים קרובות לא מסודר, המוח שלך יתחיל לקשר את מרחב השינה שלך עם בלגן ולחץ – מה שלא תורם לשינה איכותית. יתרה מכך, מחקרים מראים שלאנשים שישנים בחדרי שינה עמוסים לוקח יותר זמן להירדם מאשר לאלו שיש להם חדרי שינה מסודרים.
הפתרון: אם ניקיון עמוק ומסודר אחד גדול מרגיש מכריע מדי, בצע את הניקוי צעד אחד בכל פעם במהלך מספר ימים. בסדרה של פגישות סידור מתוזמנות של עשר דקות, התמודד עם העומס בחדר השינה שלך, התחל עם כל דבר על או סביב המיטה שלך.
לאחר מכן, קפלו והניחו כל כביסה נקייה והניחו כל בגדים בלויים בסל הכביסה המלוכלך. לאחר מסודר, החלף את מצעי המיטה שלך לסט בחינם, והרי – חדר השינה שלך הוא כעת התפאורה המושלמת למנוחה איכותית ונטולת מתח.
3. יש ריח מכריע בחדר
"מחקר קטן שבחן את השפעות הריח על השינה מצביע על כך שלריחות נעימים, כמו פרחים וצמחים, יש השפעה חיובית על השינה שלנו", מסביר דייויס. "אבל ריחות חריפים, כמו ריח גוף ומוצרי ניקוי קשים, נוטים להיות בעלי השפעה הפוכה. אז נעלי ספורט ספוגות זיעה וצלחות אוכל ישנות צריך להיות אסור לחדר השינה בלילה, אחרת הם עלולים להמשיך ולעורר אותך משינה".
הפתרון: בין אם מדובר בזוג נעלי ריצה ישנות ומיוזעות או נר ריחני משתלט, חשוב להסיר את מקור הריח הלא נעים מחדר השינה. אם לא ניתן להסיר את מקור הריח, ודא שהמצעים שלך מכובסים טריים ונקים את חדר השינה שלך לעומק כדי להסיר חיידקים ריחניים.
שמור על חלון או דלת פתוחים במהלך היום כדי לסייע לאוורור ולהגביר את זרימת האוויר, לעזור לנוע לאורך כל פונג לא רצוי. "אם כי לא כל הריחות רעים; ארומתרפיה, במיוחד השמנים האתריים לבנדר וילנג ילאנג, עוזרת לאנשים מסוימים לישון טוב יותר", מסביר דייוויס.
4. יש יותר מדי אור בחדר השינה שלך
זה יכול להיות אור שזורם מתחת לדלת חדר השינה שלך או אור מהבהב של פריט חשמלי, אבל אור יכול להשפיע על איכות השינה שלנו. מחקרים מצביעים על כך שאפילו הכמות הקטנה ביותר של אור שיורי יכולה להשפיע לרעה על השינה והבריאות שלנו, כאשר ממצאים מצביעים על כך שמערכת העצבים הסימפתטית שלנו (האחראית לתגובת הלחימה או הבריחה שלנו) מופעלת כאשר אנו נחשפים לאור בזמן השינה.
הפתרון: אם זה פריט חשמלי שמטיל אור לא רצוי, הסר אותו מחדר השינה שלך. אם לא ניתן להסיר את מקור האור, השקיעו בתריס האפלה הגון או במסכת שינה כדי לעצור את ההשפעות הרעות שלו. בעוד שתריס האפלה ימנע מאור להיכנס לחדר שלך מבחוץ, מסכת שינה היא מחסום חסכוני מפני זיהום אור המגיע מחדרך.
5. חדר השינה שלך רועש מדי
באופן לא מפתיע, רעש הוא אחד המשבשים הגדולים ביותר לשינה שלנו והאשם העצום אם אתה ממשיך להתעורר בלילה. כמו אור וריח, צליל הוא תחושה שרבים מאיתנו צריכים להיות כבויים כדי שנוכל לנוח בשלווה. לא רק שרעשים לא רצויים מעצבנים כשאתה מנסה להירדם, הם אפילו עלולים להזיק לבריאות שלך.
מחקר מדעי מראה שרעש יכול לשבש את הזמן המושקע בכל שלב שינה חיוני, מה שאומר שהגוף שלנו לא מקבל את התרדמה המשקם שהוא דורש על מנת לתפקד בצורה מיטבית.
הפתרון: בעולם אידיאלי, פשוט תכבה או תסיר את מקור הצליל מחדר השינה שלך וחוזר לישון. עם זאת, שיתוף בתים, שכנים רועשים או בני זוג נוחרים פירושם שחלק מהצלילים אינם בשליטתנו. במקרים אלה, אטמי אוזניים או הזרמת צלילי רעש לבן דרך אוזניות מבטלות רעש הן דרך יעילה להילחם בכך.
6. המזרן שלך לא תומך
גם אם התייחסת לכל הנקודות שלמעלה, מזרון לא נוח ולא תומך עדיין יכול לאיית לילות חסרי מנוחה. לא משנה עד כמה חדר השינה שלכם מסודר או כמה אור תריסי האפלה שלכם חוסמים, מזרון שאינו תומך בצרכי השינה שלכם עלול להקשות עליכם ללכת – ולהישאר – לישון.
הפתרון: בין אם מדובר באחד המזרנים ההיברידיים הטובים ביותר של השנה או מזרון בעל דירוג גבוה עבור ישנים בצד, מזרון התומך בצרכי השינה הייחודיים שלך ישריד אותך לתרדמה משקמת על ידי מתן הפגת לחץ מבורכת ותמיכה מערסלת בעמוד השדרה.
עם התמיכה הניתנת להתאמה אישית, האיכות יוצאת הדופן והתמורה המצוינת לכסף, ההיברידית Saatva Classic (קרא את סקירת המזרן Saatva Classic שלנו למידע נוסף) היא בחירה מוצקה עבור כל מי שמחפש מיטה חדשה. אנו ממליצים להחליף את המזרן הקיים שלך כל שש עד עשר שנים, אך אינדיקציות לכך שהמזרון שלך עשוי להזדקק להחלפה כוללות התעוררות עם כאבים חדשים, בתוספת סימני טבילה או רפיון.
7. הכרית שלך לא נוחה
כשמדובר ביצירת סביבה ידידותית לשינה כדי לעזור לך להירדם מהר ולהישאר ישן, קל להתעלם מהכרית שלך – אבל הכרית הלא נכונה יכולה להציב את עמוד השדרה הצווארי תחת לחץ, מה שמוביל לכאבי ראש, צוואר וכתפיים. להירדם זה קשה, אבל להישאר לישון זה אפילו יותר מסובך.
הפתרון: קחו בחשבון היטב את המיקום בו אתם ישנים הכי הרבה זמן. האם זה הגב, הצד או הבטן? הכרית הטובה ביותר לתנוחת השינה שלך תערסל את ראשך במצב הנכון מבלי לשים את הראש או הצוואר שלך תחת כתם. הכרית הנכונה לתנוחת השינה שלך תעזור לך להירדם מהר יותר, ובעיקר, להישאר ישן יותר.
