אם התעוררת שעות לפני האזעקה שלך, אתה בטח מחפש כמה טריקים קלים ליפול לישון מהר. עם זאת, אם זה קורה לך לעתים קרובות, אתה עלול להפסיד למצוא משהו לעשות מלבד לשכב במיטה בתקווה לנמנם שוב. אך האם יש טריקים ליפול חזרה לישון מהר שהם מאושרים על ידי מומחים?
אמנם יש המון דברים שתוכלו לעשות בטווח הרחוק, כמו כמו להשקיע במזרן הטוב ביותר לשינה או לבנות לוח זמנים שינה עקבי, אך אלה אינם בדיוק תיקונים מהירים לנסות בזמן שהם ערים בשלוש בבוקר.
זו הסיבה שקראנו לשלושה מומחי שינה לחלוק את ששת הטריקים כדי ליפול לישון מהר שהם נשבעים. אז הקשיבו למומחים ותוכלו לחזור לישון חזרה תוך זמן קצר.
מדוע אני מתעורר לאורך כל הלילה?
לדברי חנה שור, ראש מדעי השינה ב מזרן ברשת– ההתעוררות לאורך כל הלילה היא למעשה נפוצה וטבעית יותר ממה שאתה חושב, ואסור לנו לדאוג יותר מדי מזה.
"אנו ישנים במחזורים של שינה עמוקה, אור ו- REM, ומחכילים משלבי שינה שונים ומחוצה לה לאורך כל הלילה", היא מסבירה. "מחזור שינה אחד בדרך כלל נמשך בערך 90 דקות, וכשאנחנו חווים התקפי שינה קלים יותר, יש סיכוי גבוה יותר להתעורר."
המומחה לשינה וביומכניקה אומר גם כי התעוררות זו נפוצה במיוחד בסביבות 3 עד 4 בבוקר. "המחצית הראשונה של שנת הלילה שלנו היא שינה עמוקה בעיקר, והמחצית השנייה של שנת הלילה היא שינה בהירה יותר" היא אומרת לנו.
"כשאנחנו חווים התקפי שינה קלים יותר, יש סיכוי גבוה יותר להתעורר. אם אנו מתעוררים ארבע או חמש פעמים לאורך כל הלילה ונופלים ישר לישון תוך 10 דקות, ניתן לראות זאת כרגיל לחלוטין."
עם זאת, שור מזהיר שאם ייקח לך למעלה משלושים דקות כדי לחזור לישון בכל פעם שאתה מתעורר, יתכן שאתה רואה כמה אלמנטים של הפרעת שינה. "כולנו יכולים לעבור התקפי נדודי שינה לאורך תקופות מלחיצות בחיינו", היא אומרת. "עם זאת, אם זה מתמיד, וזה מתרחש במשך שלושה לילות בשבוע במשך יותר מארבעה חודשים, אז זה כאשר עלינו לפנות לסיוע מקצועי."
לדברי ג'ושוע פייפר, קלינאי שינה ב- Resmed UK, אורח החיים שלך הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר לנדודי שינה. "צריכת ארוחות כבדות, קפאין, ניקוטין או אלכוהול קרוב לפני השינה יכולה להפריע ליכולת שלך ליפול ולהירדם", הוא מסביר. "ללכת לישון בזמנים שונים בכל לילה יכול גם לבלבל גם את השעון הפנימי של גופך, בתוספת רמות גבוהות של לחץ וחרדה יכול לשמור על פעילות המוח שלך, ולהקשות על נרדם ולהישאר."
6 טריקים ליפול חזרה לישון מהר
1. נסה עבודת נשימה או הדמיה
לדברי ד"ר בהביני שאה, מומחה שינה ברופא המקוון של Lloydspharmacy, אחד הדברים הקלים והיעילים ביותר שאתה יכול לעשות בזמן שכיבה רחבה ערה במיטה, מנסה טכניקת שינה, כמו תרגילי נשימה או שיטת הדמיית שינה.
"ישנן מספר שיטות שונות שאתה יכול לנסות, נפוצה היא הטכניקה 4-7-8", היא מציעה. "לשם כך אתה שואף את האף שלך במשך ארבע שניות, עוצר את נשימתך במשך שבע שניות ונשף עמוק דרך הפה שלך במשך שמונה שניות. נסה לחזור על זה לפחות ארבע פעמים."
באשר להדמיה, ד"ר שאה אומר שיש סיבה לכך שנראה כי קלישאת ספירת הכבשים נמשכת. "זה לא חייב להיות כבשים, אלא סצנה שלווה או מנחמת", היא ממליצה. "פשוט מצא עמדה נוחה ועצמו את העיניים לפני שתדמיין את עצמך בסצנה שמרגישה מרגיעה ומרגיעה לך, ומדמיינת כמה שיותר פרטים."
2. להתקרר או להתחמם
"גורמים סביבתיים ממלאים תפקיד משמעותי בהתעוררות לילית", אומר פייפר. "סביבת שינה לא נוחה, כמו חדר חם מדי או קר מדי, יכולה לשבש את השינה."
אם אתה קר מדי, תפיסת בקבוק מים חמים יכולה לעזור לך ליפול לישון מהר. עם זאת, אם אתה חם מדי, שור אומר שחשוב לקרר את טמפרטורת הגוף הליבה שלך בכמה מעלות על מנת לקבל גישה לשינה באיכות טובה שאנו צריכים.
"עליכם למצוא דרכים להתקרר, כמו התאמת טמפרטורת החדר, פתיחת חלון, הפעלת מאווררים, שימוש במטלית כביסה לחה או שינוי ל- PJs הנושמים יותר", היא אומרת לנו. "יש להימנע מכל דבר שהולך לחמם את טמפרטורת הגוף הליבה שלך. יש אנשים שממליצים על תרגילים עדינים או אמבטיות חמות שיעזרו להירגע בך, אבל זה יכול לחמם את טמפרטורת הגוף הליבה שלך בנקודה שהיא צריכה להיות קרירה יותר. "
3. קום
אוקיי, אז זה אולי נשמע אינטואיטיבי נגדי, אבל זה אחד הטריקים המובילים ליפול חזרה לישון מהר. "אם אתה לא יכול להירדם אחורה תוך 20 דקות, אל תשכב רק שם", מייעץ פייפר. "קום ועשה משהו מרגיע בחדר אחר, כמו קריאת ספר, יומן או תרגול נשימה עמוקה או מדיטציה כדי הרגיע את הנפש והגוף שלך. ברגע שאתה מרגיש ישנוני, חזור למיטה ונסה שוב. "
עם זאת, אם אתה נכנס לחדר אחר, וודא שהתאורה עמומה. "אור בהיר או מלאכותי בערב יכול להערים על המוח שלך לחשוב שזה עדיין בשעות היום", אומר קלינאי השינה.
4. חזור על שגרת הלילה שלך
יש לך שגרת לילה שעובדת כשאתה פוגע בחציר? לדברי שור, אין שום סיבה שאינך יכול לחזור על השגרה הזו בשעה 3 בבוקר כשאתה ער. "אם אנו יוצרים שגרת רוח טובה של 30 דקות שאנו יודעים שעובד כשאנחנו הולכים לישון ואז חוזרים על זה, או חלקים ממנו, באמצע הלילה, הוא יאפס את הגוף ויגיד לו שהגיע הזמן לשינה ", היא אומרת.
5. צפו בתוכנית טלוויזיה מוכרת או מחדש
אז, זה קצת לא שגרתי ונוגד את כל מה שלימדו אותנו על שינה, אבל שור נשבע בזה.
"רוב האנשים ממליצים על תרגילי נשימה, מתיחות קלות או קריאה שהם נהדרים אם הם עובדים בשבילך – אבל אם הם לא בבקשה אל תדאג", אומר מומחה השינה.
"אתה רק צריך למצוא משהו שעובד בשבילך. בשבילי, זה קצת שנוי במחלוקת, אבל אני צופה בשידורים חוזרים של תכניות טלוויזיה שכבר ראיתי, שום דבר לא מרגש מדי. זה אולי נראה מטורף אבל רוב הסיכויים שאתה יכול להפסיד שעות של שעות והסתובבות, אז במקום זאת נסה לעשות כל מה שמרגיע אותך במשך 30 דקות וזה יכול להאיץ את זה לחזור לתהליך השינה. "
6. הרחק את הטלפון שלך
הטריק הטוב ביותר ליפול חזרה לישון מהר? התעלם מהטלפון שלך. "אל תגלול בטלפון שלך, מכיוון שזה יכול לשמור על המוח שלך מחווט וערנות מכיוון שהוא מחקה פעילויות שאנחנו עושים לאורך היום", אומר לנו פייפר. "אלה כוללים עיבוד מידע במהירות, קבלת החלטות והגיב לתוכן. זה מחזק מצב של ערות, ומקשה על המעבר למצב שינה."
