אמנם נחירות הן צרות ליליות (גם לנוחר וגם לכל מי שהם חולקים מיטה), יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי להפסיק את הנחירות עוד לפני שאתה נרדם. מהחלפת הסדינים בתדירות גבוהה יותר ועד הימנעות מאלכוהול, יש אמצעי מניעה שאתה יכול לנקוט ביום כדי לעזור להפסיק את הנחירות בלילה.
נחירות מתרחשות כאשר זרימת האוויר דרך האף והגרון שלך חסומה חלקית, מה שגורם לרקמות בדרכי הנשימה שלך לרטוט חזק יותר. זה משהו שמשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם, והוא הגורם המוביל לגירושי שינה. אבל זה לא חייב להיות הכל ולסיים את כל שיתוף המיטה.
כאן אנו מדברים עם ד"ר חנה פאטל, מומחית לשינה תושבת ב-Time4Sleep, וד"ר צ'לסי פרי, דוקטור לרפואת שיניים ומומחית לנחירות, כדי לקבל סיכום על הרגלי היום שיכולים לסייע במניעת נחירות בלילה. הנה מה שהם ממליצים…
הרגלי יום כדי לסייע במניעת נחירות
יש דברים שאתה יכול לעשות במהלך היום כדי להפחית את הסיכוי שלך לנחור בלילה. מומחים ממליצים על שיטות החל משמירה על היגיינת שינה טובה ועד הימנעות מאלכוהול והחלפת מצעים באופן קבוע. הנה הסיבה…
1. הימנעו מאלכוהול ומעישון
אלכוהול יכול להחמיר את הנחירות על ידי הרפיית השרירים בגרון, בפה ובאף, ולגרום לרקמות לרטוט ולהשמיע רעש בזמן הנשימה.
באופן דומה, עישון גורם לדלקת בדרכי הנשימה העליונות, וגורם לו להתנפח ולהצטמצם. זה גם מגרה את רירית דרכי הנשימה בפה, בגרון, במעברי האף ובריאות.
ריסון אלכוהול וסיגריות יחד עם הגדלת צריכת המים שלך יבטיח שמעברי האף שלך יהיו לחות והנחירות יישארו בחוץ.
2. לישון מספיק
מחסור בשינה יכול לגרום לנחירות מכיוון שהן מרפות מדי את הגרון, מה שמקל על הגבלה של האוויר ורוטט בזמן שהוא עובר דרכו. ביסוס שגרת שינה בריאה היא המפתח לשינה איכותית ללא הפרעה.
ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל לילה, כדי להבטיח שאתה מקבל כמות יציבה של שינה, יסדיר את הקצב הצירקדי שלך ויאפשר לך לישון איכותי וללא נחירות.
3. החלף את המצעים שלך באופן קבוע
מומחים מסכימים שכדאי להחליף את המצעים מדי שבוע, או כל שבועיים לכל היותר. קרדית אבק ואלרגנים מצטברים בסדינים שלך אם אתה לא מכבס אותם באופן קבוע, מה שמחמיר את תסמיני האלרגיה.
לא תוכל לראות אותם, אבל הצטברות היצורים הזעירים האלה בסדינים שלך עלולה לגרות את מעברי הנשימה שלך ולגרום לנחירות.
ד"ר פאטל אומר ש"יצירת סביבת שינה נקייה ונוחה" תמנע כל אבק או אלרגנים המחמירים את הנטייה שלך לנחור.
שטפו את הסדינים שלכם, צחצחו את חדר השינה ושאבו את חלל השינה שלכם מדי שבוע כדי להבטיח שחדר השינה שלכם יישאר נקי מאבק ותישמרו על היגיינת השינה שלכם.
4. שמרו על משקל תקין
עודף משקל יכול גם להגביר את הסבירות שתנחרו. ד"ר פאטל אומר לנו כי "עודף משקל, במיוחד באזורים כמו הצוואר או הבטן, עלול לגרום לבעיות ביכולת של אדם לנשום כראוי, במיוחד כאשר הוא שוכב בתנוחות מסוימות."
שמירה על משקל תקין באמצעות איזון של תזונה נכונה ופעילות גופנית לא רק תשפר את איכות החיים הכללית שלך אלא גם את איכות השינה שלך.
5. השקיעו במזרן הנכון
בחירת המזרן הטוב ביותר לצרכי השינה שלך יכולה לעשות את כל ההבדל באיכות השינה. אם נחירות משפיעות בצורה רצינית על השינה שלך, אולי כדאי להשקיע באחת מהמיטות החכמות הטובות ביותר השנה, שתוכננה בטכנולוגיה מתמחה לזיהוי ומניעת נחירות.
עם אינטליגנציה מלאכותית משולבת, כמה מיטות חכמות, כמו TEMPUR-Ergo Power Smart Bed Base מבית Tempur-Pedic, יכולות לזהות את צליל הנחירות, ואז להגיב על ידי התאמה אוטומטית כדי להרים את הראש למצב שפותח את דרכי הנשימה כדי לסייע בהפחתת או להפסיק לנחור.
6. נסו תרגילי פנים
שאיבת לחיים (שם אתה מוצץ שוב ושוב את הלחיים שלך כאילו אתה מוצץ קשית), ארנק שפתיים (שם אתה מכווץ שוב ושוב את השפתיים ומחזיק אותו במשך 10 שניות לפני הרפיית הפה), החלקת לשון (שם אתה מחליק את הלשון על הגג של הפה שלך ברציפות במשך שלוש דקות) או תנועות לסת מצד לצד הם כולם תרגילים שיכולים לבנות חוזק פנים.
ד"ר פאטל אומר: "זה אולי נראה מוזר בהתחלה אבל תרגילי פנים, גרון ולשון יכולים לעזור לחזק את השרירים ודרכי הנשימה שלך כדי לעודד נשימה ברורה יותר." מבנה פנים חזק יותר יעזור לך לשמור על הפה שלך סגור בזמן שאתה ישן, ולמנוע נחירות.
5 טיפים מקצועיים להפסקת נחירות מהירה
גם אם תנקוט באמצעי מניעה, לפעמים אנחנו לא יכולים שלא לנחור בלילה. היכנסו למדריך שלנו לקבלת ייעוץ מלא של מומחים כיצד להפסיק לנחור, אך לעת עתה, הנה 5 טיפים מובילים.
1. שנה את תנוחת השינה שלך
שינה על הגב נחשבת בדרך כלל למצב הגרוע ביותר עבור נחירות. ד"ר פאטל מסביר: "כשאתה שוכב על הגב, הלשון שלך תירגע לכיוון החלק האחורי של הפה שלך, תחסום את הנשימה שלך ותגרום לך לנחור כתוצאה מכך." נסה לישון על הצד לשנת לילה שקטה ורגועה יותר.
2. השתמשו ברצועות אף
לא כל אמצעי הנחירות המונעים האופייניים מומלצים, אבל רצועות האף הן מהטובות שפועלות על ידי הרחבת הנחיריים כדי להגביר את זרימת האוויר. בעוד ד"ר צ'לסי פרי מזהירה מפני נחירות מגני פה מכיוון שהם עלולים לגרום לאי נוחות, כאבי לסת או ריר, היא אומרת שרצועות אף יכולות להיות יעילות.
3. קנה מכשיר אדים
כאשר האוויר בחדר השינה שלך חסר לחות, הפה, חללי האף ודרכי הנשימה שלך עלולים להתייבש במהלך הלילה. זה גורם לך לנחור כי רקמות יבשות רוטטות יותר כאשר אתה נושם פנימה והחוצה.
ד"ר פאטל מסביר: "בחודשים שבהם יש לך פחות סיכוי לפתוח חלונות, האוויר יכול להתייבש וכתוצאה מכך, מעברי האף שלך סובלים, מה שהופך אותך לרגיש יותר לנחירות. מכשיר אדים עם ערפל קריר יכול לעזור בניקוי הגודש."
4. לישון עם ראש מורם
אנשי מקצוע בתחום השינה ממליצים כבר מזמן להרים את הראש במקום לשכב כדרך להפחית את הנחירות. אתה יכול לעשות זאת על ידי הישענות עם כריות או שימוש בבסיס מיטה מתכוונן או מזרון שיכולים להרים את הגו בנוחות, ויש לכך סיבה מדעית חזקה.
שינה במצב מוגבה מונעת מהלשון והרקמות הרכות בגרון לחסום את מעבר האוויר, ומעודדת זרימת אוויר טובה יותר. על ידי הרמת ראש, הלחץ יוסר מהגרון והלשון והלסת שלך נאלצות קדימה. תנוחה זו פותחת את מעבר האף, מה שמוביל להפחתת הנחירות.
נחירות רעות לך?
למרות שהנחירות עצמן לא תמיד מזיקות, הן יכולות להצביע על בעיות בסיסיות ולהשפיע באופן משמעותי על איכות השינה שלך, כמו גם על זו של בן הזוג.
הדאגה העיקרית סביב נחירות היא שזה יכול להיות סימן שיש לך דום נשימה בשינה, מצב חמור שבו הנשימה נעצרת שוב ושוב ומתחילה במהלך השינה.
ד"ר פרי אומר: "נחירות יכולות להיות קשורות לבעיות בריאותיות כמו דום נשימה בשינה, שעלולות לשבש את השינה ולגרום לעייפות, כאבי ראש וסיכון קרדיווסקולרי מוגבר. מומלץ להיבדק אם נחירות חזקות או מובילות להתעוררות תכופה".
