יש לנו חדשות טובות: אם אתם שונאים את ההליכון, ריצה היא לא הצורה היחידה של קרדיו לשריפת קלוריות ולפיד שומן. כן, הריצה היא חינמית ודי נגישה, ואתה יכול לצאת החוצה אם בהייה בעצמך במראה בחדר הכושר לא חותך את זה, אבל יש הרבה דרכים לעשות אירובי.
בממוצע, אדם שורף בין 85 ל-140 קלוריות למייל, או בין 280 ל-520 קלוריות ל-30 דקות ריצה. אבל אם יש לך פציעה או מעדיף צורות אחרות של אירובי, אימונים אחרים יכולים להיות יעילים באותה מידה (אם לא יותר).
להלן, אנו מכסים את חמשת התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות, כולל שריפת קלוריות משוערת, לאילו השרירים הם מכוונים והיתרונות של כל תרגיל. אז תפסו את גשש הכושר שלכם, חפרו את אחד מחבלי הקפיצה הטובים ביותר והתכוננו להזיע.
תרגילי אירובי ששורפים יותר קלוריות מאשר ריצה
שונא לרוץ? הוסף במקום זאת את תרגילי אירובי-החיים הקטלניים האלה לשגרה שלך.
1. אימון HIIT: עד 450 קלוריות ב-30 דקות
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT כפי שהוא מכונה לעתים קרובות, הוא סדרה של התפרצויות קצרות של פעילות גופנית, ולאחריה תקופה של מנוחה. אימון HIIT טיפוסי יכלול בורפי, ברכיים גבוהות, טריקת כדור תרופות ומטפסי הרים.
מכיוון שהדופק שלך עולה ויורד ללא הרף לאורך כל משך הזמן שלו, שריפת הקלוריות היא לרוב גבוהה. אלא אם כן אתה בשיעור של בארי, כאשר אתה יוצא לריצה, אתה בדרך כלל תמשיך לנוע בקצב עקבי, שומר על קצב הלב שלך יציב יחסית ולכן שורף פחות קלוריות.
יתרה מכך, חלק גדול משריפת הקלוריות הוא צריכת החמצן העודפת של הגוף לאחר אימון, או EPOC. EPOC מתייחס לכמה קלוריות הגוף שורף לאחר אימון כשהוא מנסה לרפא את הבלאי שנגרם. מכיוון שמטבעו, HIIT הוא בעל השפעה גבוהה מאוד, שריפת הקלוריות לאחר אימון היא לרוב גבוהה.
השראה לאימון:
- אימוני HIIT למתחילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית
- כל מה שאתה צריך זה משקולת אחת ו-4 תרגילים כדי לעבוד על כל הגוף שלך
- שונא לרוץ? אימון HIIT זה מעלה את קצב הלב שלך עם 4 תרגילים בלבד
2. רכיבה על אופניים: עד 600 קלוריות ל-60 דקות
אם ריצה משפיעה יותר מדי על המפרקים שלך, רכיבה על אופניים היא עוד דרך מצוינת להעלות קלוריות. בעוד שרכיבת אופניים עדינה ברחבי הפארק צפויה לשרוף כ-364 קלוריות לשעה, שיעור ספין אינטנסיבי יכול לשרוף עד 600 קלוריות לשעה.
לרכיבה על אופניים יש השפעה נמוכה בהרבה על המפרקים שלך, כלומר לעתים קרובות אתה יכול להמשיך לאורך זמן. מחקר משנת 2014 שנערך על ידי אוניברסיטת צפון קרוליינה השווה בין רוכבי אופניים תחרותיים ורצים שמתעמלים במשך שעתיים וחצי במשך שלושה ימים. המחקר מצא כי לרצים היו 87% יותר כאבי שרירים ו-133% יותר נזקים בשרירים במהלך תקופת החלמה של 48 שעות בהשוואה לרוכבי אופניים. בדוק את הבחירות שלנו עבור אופני הכושר הטובים ביותר.
השראה לאימון:
- הנה מה ש-30 דקות על אופני כושר עושות לגוף שלך
- אופני פלוטון לעומת אופני פלוטון פלוס – מה כדאי לקנות?
- איך לרדת במשקל באמצעות אופני כושר
3. טרמפולינה: עד 1000 קלוריות ל-60 דקות
אולי לא היית על טרמפולינה מאז שהיית ילד, אבל רק עשר דקות של הקפצה יכולות להצית שומן כמו 30 דקות של ריצה. בממוצע, גברים ישרפו 12.4 קלוריות לדקה בקפיצה על טרמפולינה, ונשים ישרפו 9.4. מחקר שנערך על ידי Nasaalso מצא כי טרמפולינה יכולה לבנות יותר מסת עצם ושריר מאשר ריצה, בגלל העלייה בכוח ה-G בזמן שאתה קופץ.
לפני שאתם יוצאים לקנות טרמפולינה, בואו נדבר על טכניקה. על מנת לייעל את שריפת הקלוריות שלך, הישאר על כדורי הרגליים, רכן קדימה וכופף את הברכיים. קפצו עמוק לתוך הטרמפולינה וסחטו את הליבה. זה מבטיח שכל השרירים בגוף נמצאים בשימוש.
4. חתירה בתוך הבית: עד 662 קלוריות ל-60 דקות
חתירה בתוך הבית הופכת במהירות לאחת הדרכים הפופולריות ביותר להתאמן בחדר הכושר ובבית, כאשר לפי השמועות מותגים כמו פלוטון מוסיפים חותרת לאוסף שלהם. זה נהדר עבור אנשים שיושבים כל היום, מכיוון שהוא מאלץ אותם לשבת בגב ישר בזמן ריצה. (הנה התרגילים הטובים ביותר אם אתה יושב כל היום).
בנוסף, אם הטכניקה שלך נכונה, זה יכול להיות גם אימון גוף מלא, שכן החתירה מתמקדת בשרירי הירך האחורי, הגלוטס, ה-quads, הליבה, הלבס, הכתפיים, הגב, התלת ראשי והדו-ראשי. זה גם השפעה נמוכה יותר מאשר יציאה לריצה.
אם ישיבה על חותרת מקורה במשך שעה נשמעת גיהנום כמו להשתולל על הליכון, נסה להצטרף למועדון החתירה המקומי שלך.
5. קפיצה בחבל: עד 375 קלוריות ל-30 דקות
עוד אחד שאולי לא התאמנת מאז שהיית במגרש המשחקים של בית הספר, קפיצה בחבל היא דרך מצוינת להגביר את הקואורדינציה, האיזון, הסיבולת והמחזור. הודות לטרנד הדילוגים של TikTok, יותר מאיתנו משקיעים באחד מחבלי הקפיצה הטובים ביותר, או מוסיפים חבל קפיצה משוקלל לאימון אינטנסיבי יותר.
אפילו ענינו האם קפיצה בחבל שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה כאן. ספוילר, כן. אבל אנו ממליצים לערבב אותו כחלק משגרת HIIT או מעגל כדי למקסם את היתרונות של חבל קפיצה.
השראה לאימון:
- ניסיתי לקפוץ בחבל כל יום במשך שבוע – הנה התוצאות שלי
- תשכחו מדדליפט – פסלו את הגלוטס, הארבעים ואת שרירי הירך האחורי באמצעות אימון הרגליים הזה בן 5 מהלכים
- אימון HIIT בחבל קפיצה בן ארבעה מהלכים ממריץ קלוריות ובונה כוח תוך שמונה דקות
פסק הדין: 5 תרגילי אירובי ששורפים יותר קלוריות מאשר ריצה
חשוב לציין כאן, שפעילות גופנית היא הרבה יותר מאשר שריפת קלוריות או ירידה במשקל. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח שלך, מקדמים שינה טובה יותר ומסייעים למצבים בריאותיים קומפקטיים המשפיעים על הבריאות הנפשית שלך.
כדי ששגרת אימון תישאר, אתה צריך ליהנות ממנה, אז אם אתה מעדיף טיולים, יוגה או פילאטיס על כל אחד מהתרגילים שהוזכרו לעיל, גם זה בסדר!
