בעוד שרבים נמשכים לאימוני בטן במרדף אחר חתך אמצע מסותת, היתרונות חורגים הרבה מעבר לאסתטיקה. בניית כוח ויציבות הליבה היא חלק בלתי נפרד מהכושר הכללי, ומשפרת את הביצועים בפעילויות שונות כגון ריצה, הרמת משקולות ושמירה על יציבה נכונה במהלך משימות יומיומיות.
שגרת שרירי בטן מעוגלת היטב מכוונת יותר מסתם שרירי הבטן, ומשמשת כתוספת חשובה למשטר הכושר הרגיל שלך. היופי טמון ביעילות שלהם – הם דורשים מינימום זמן, מקום או ציוד, מה שהופך אותם לנגישים לכולם. אבל מאיפה מתחילים? כדי לפשט את התהליך, יצרנו שלושה אימוני בטן בטן של 10 דקות שניתן להתאים כך שיתאימו לרמת הכושר שלך.
בנוי כאימון בזמן, המטרה היא להשלים כמה שיותר חזרות במסגרת הזמן המוקצבת. כל אימון כולל ארבעה תרגילים שנועדו לעסוק ולאתגר את הליבה שלך. מוכנים לצלול פנימה? קח את בקבוק המים הנאמן שלך ואת אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר, ובואו להתאמן.
אימון 1: 10 דקות, אימון בטן-גב ללא ציוד
בצע כל תרגיל במשך 30 שניות ונוח במשך 20 שניות. עברו על המעגל שלוש פעמים:
1. קרש
הנה כמה זמן אתה צריך להחזיק קרש כדי לראות תוצאות.
- היכנס לעמדת שכיבות סמיכה – ידיים ורגליים ברוחב כתפיים, גב ורגליים ישרות
- הורד את גופך עד שאתה נח על האמות עם המרפקים מתחת לכתפיים והידיים מופנות קדימה
- השתמשו במראה, במצלמת טלפון או במצלמת טלפון כדי לוודא שהגב שלכם אינו מקומר והירכיים שלכם לא נשמטות. לאחר מכן התמקד בהפעלת שרירי הבטן והחזק אותה!
2. קרש צד
הנה מה שקרה כשעורך הכושר שלנו עשה קרשים צדדיים כל יום במשך שבוע.
- התחל בשכיבה על הרצפה על הצד
- ערמו את כפות הרגליים (רגל אחת על השנייה) ושמרו על גופכם ישר (ועמוד השדרה והראש ניטרליים) כשאתם מרימים את עצמכם לנוח על המרפק.
- זהו – המהלך פשוט, אבל הצורה היא הכל. התמקד בשמירה על השרירים שלך מעורבים כדי שלא תאבד את הצורה שלך.
3. כפיפות אופניים
הנה עוד על איך לעשות כפיפות אופניים בצורה מושלמת.
- שכבו על הרצפה עם הגב שטוח על הקרקע
- הניחו את הידיים ליד הראש (מאחורי האוזניים – לא מאחורי הראש או הצוואר, כי תתפתו למשוך את הראש למעלה)
- הורד את הכתפיים מהקרקע, וכופף את הברכיים ותמשוך את הרגליים מהקרקע
- הנח את הברך לכיוון החזה שלך כשאתה מיישר את הרגל השנייה, וסובב את גופך כך שהמרפק הנגדי שלך נוגע בברך שלך
- חזור על תנועה זו בצד השני, שמור את הרגליים והכתפיים שלך מהקרקע כל הזמן.
כפיפות בטן הפוכה
הנה עוד על איך לעשות כפיפות בטן הפוכה והווריאציות שכדאי לנסות.
- שכב שטוח על הגב עם הידיים לצדך וכפות הידיים צמודות לקרקע
- כופפו את הברכיים ומשכו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון החזה
- כעת, הרם את הירכיים שלך מהקרקע כאשר אתה מכוון את בהונותיך לכיוון התקרה (אתה יכול לשמור את הרגליים כפופות או שאתה יכול ליישר אותן) ולרדת בחזרה.
אימון 2: אימון בטן מאתגר בן 10 דקות
בצע כל תרגיל במשך 30 שניות ונוח במשך 20 שניות. עברו על המעגל שלוש פעמים:
1. קרש מוגבה
אם אתה רוצה להקשות על הקרש הרגיל, נסה להרים את הרגליים. שמור את האמות שלך על הרצפה, אבל הנח את הרגליים על משהו גבוה יותר. בדרך כלל אני משתמש בספסל אימון, אבל אם אין לך את זה, אתה יכול להשתמש גם בכיסא או במדרגות.
2. קרש צד עם טוויסט
הוספת טוויסט לקרש הצד הופכת אותו להרבה יותר מאתגר.
- התחל במצב קרש צד, אך הרם את זרועך הפנויה למעלה והנח את ידך ליד ראשך (נוגע באוזן שלך)
- כעת, סובב את פלג הגוף העליון כלפי מטה עד שהמרפק שלך נוגע ביד האמה שעליה אתה נשען
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים בזמן שאתה עושה זאת: אתה צריך לסובב את פלג הגוף העליון שלך, לא את הירכיים.
3. מגבי שמשות
מגב השמשות הוא עוד מהלך מתפתל שמכוון לאלכסונים שלך, ויש הרבה דרכים להקשות מאוד (נסה את מגב השמשה התלוי).
- שכב שטוח על הגב עם הידיים מתוחות מאונך לפלג הגוף העליון
- הרם את הרגליים למעלה, שמור אותן ישרות, עד שהן מצביעות ישירות על התקרה
- כעת הורד את הרגליים שלך לאט לצד אחד – רד הכי נמוך שאתה יכול לרדת מבלי לגעת ברצפה, ואז הורד אותן לצד השני
- הרחיקו את הרגליים מהרצפה כל הזמן.
4. באג מת
הבאג המת הוא תרגיל שמפעיל את כל שרירי הבטן שלך, וגם עוזר בשיווי משקל (וקואורדינציה – זה יותר קשה ממה שזה נראה).
הנה עוד על איך לעשות באג מת עם צורה מושלמת, ובנוסף קרא מה קרה כשעורך הכושר שלנו עשה 100 באגים מתים ביום במשך שבוע.
- שכב שטוח על הגב ומשוך את הרגליים למעלה (כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות) עד שהן מאונכות לפלג הגוף העליון.
- הרם את הידיים כך שהן גם יהיו מאונכות לפלג הגוף העליון שלך – זו תהיה עמדת ההתחלה שלך
- הורידו לאט והאריכו רגל אחת עד שהיא ישרה ומרחפת ממש מעל הרצפה. במקביל, הורד את הזרוע הנגדית ישר לאחור עד שהיא גם מרחפת ממש מעל הרצפה
- חזור לעמדת ההתחלה שלך ועשה את אותו המהלך עם היד והרגל הנגדיות
- הידיים והרגליים שלך לעולם לא אמורות לגעת בקרקע במהלך התרגיל הזה.
אימון 3: אימון שרירי בטן בן 10 דקות לחדר הכושר
בצע כל תרגיל במשך 30 שניות ונוח במשך 20 שניות. עברו על המעגל שלוש פעמים:
1. גלגול כדור שוויצרי
אם יש לך כדור שוויצרי (המכונה גם כדור אימון), אתה יכול להקשות עוד יותר על הקרשים עם הגלגול השוויצרי.
- היכנס לתוך קרש רגיל כשהאמות שלך מונחות על הכדור
- לאט לאט גלגל את הכדור קדימה ואז החזיר אותו פנימה, תוך שמירה על גב ישר ושרירי הבטן מאורסים.
2. כיפוף צד משקולת
כפיפת צד המשקולת היא תרגיל אלכסוני חלופי נהדר אם יש לך גישה למשקולות כבדות יותר – רוב האנשים ישתמשו במשקלים כבדים יותר ממה שהם משתמשים בדרך כלל עם תרגילי בטן-גב.
אם אתה עושה את התרגיל הזה במעגל, אתה יכול גם להחליף צדדים בכל סיבוב במקום להחליף אחרי כל חזרה. להלן המשקולות המתכווננות הטובות ביותר להרמת משקולות בבית.
- התחל בעמידה עם המשקולת או המשקולת לצדך
- שמור על גב ישר ועל שרירי הבטן שלך מאורסים כשאתה מתכופף לאט הצידה
- חזור על התנועה בצד השני.
3. טוויסטים רוסיים
הטוויסט הרוסי מכוון גם לאלכסונים שלך, מכניס את תנועת הפיתול הזו, ומהנה במיוחד כשאתה מוסיף משקל.
שמור על התנועה מבוקרת; אל תיתן לתנופה של המשקל לעזור לך. הנה עוד על איך לעשות טוויסט רוסי, והווריאציות שכדאי לנסות, בנוסף למה שקרה כשהסופר הזה עשה 50 טוויסט רוסי ביום במשך שבוע.
- שב על הרצפה עם הברכיים כפופות
- לשמור על גב ישר, להישען לאחור ולמשוך את הרגליים מהקרקע (זו בעצם תנוחת הסירה עם ברכיים כפופות)
- הרם את המשקל שלך וסובב לצד אחד – עד כמה שאתה יכול ללכת מבלי לגעת בקרקע – ואז סובב לצד השני.
4. הגבהות רגליים תלויות
הגבהת הרגל התלויה (או הווריאציה שלה, הגבהת רגלי כיסא הקפטן) היא תרגיל מצוין, אבל היא לא עשתה את החתך הראשוני כי אתה צריך מוט משיכה או כיסא קפטן. אבל התרגיל עצמו פשוט.
אם אתה צריך אפילו יותר אתגר, החזק משקולת בין הרגליים. קרא מה קרה כשהסופר הזה ביצע 50 הרמת רגליים ביום במשך 14 ימים.
- נתלו על מוט משיכה בעזרת אחיזה ידנית ומשכו את הרגליים למעלה ככל שתוכל
- אתה יכול לשמור על רגליים ישרות או להתכופף בברכיים – רגליים ישרות הופכות את התרגיל למאתגר יותר.
