Search
Study: Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. Image Credit: PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock.com

12 חודשים של אימוני התנגדות כבדים סביב הפרישה עשויים להיות בעלי יתרונות ארוכי טווח

בדוח ביניים קצר שפורסם לאחרונה בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine, חוקרים חקרו את ההשפעות ארוכות הטווח של עוצמות שונות של אימוני התנגדות בפיקוח על מבוגרים בגיל פרישה.

מחקר: אימוני התנגדות כבדים בגיל פרישה גורמים להשפעות מועילות לאורך 4 שנים בכוח השרירים: מעקב ארוך טווח של RCT. קרדיט תמונה: PeopleImages.com – Yuri A/Shutterstock.com

ממצאי המחקר מדגישים כי משתתפי קבוצת אימון התנגדות גבוהה (HRT) שמרו על ביצועי השרירים, במיוחד בחוזק הרגליים האיזומטרי שלהם. לעומת זאת, בשרירים של משתתפי קבוצת האימון בעצימות בינונית (MIT) וקבוצת הביקורת ללא פעילות גופנית (CON) נצפו ירידה משמעותית בכוח (ובהמשך, בפונקציונליות) במהלך שלוש השנים שלאחר הפסקת מחקר הבסיס של האימון בפיקוח.

רקע כללי

הקידמה הרפואית המודרנית האריכה באופן משמעותי את תוחלת החיים של האדם העולמי. תוצאה לא מכוונת של התקדמות חיובית אחרת היא עלייה במצבים בריאותיים כרוניים הקשורים לגיל (למשל, מחלות לב וכלי דם (CVD) וסרטן) ואובדן אוטונומיה אצל אנשים מזדקנים.

מחקרים עדכניים העלו כי בעוד שתהליך ההזדקנות הרגיל תורם להפחתת שרירי השלד, ובתמורה לאובדן אוטונומיה, אימוני התנגדות עשויים לסייע בשמירה על כוח השרירים, ובכך להחליש תוצאות לא אופטימליות. למרבה הצער, רוב המחקרים בנושא הם קצרי טווח, עם היעדר משמעותי של נתונים על היתרונות ארוכי הטווח של אימון שרירים בפיקוח על אנשים מעל גיל פרישה.

המחקר Live Active Successful Aging (LISA) היה קבוצה גדולה, מחקר אקראי מבוקר שבוצע בשנת 2020 על 451 משתתפים מעל גיל פרישה (~64-75 שנים; הגיל הממוצע בתחילת המחקר היה 67). גיל המחקר, מין, מדד מסת הגוף (BMI) וביצועי מבחן העלאת כיסא (מבחן של כוח וסיבולת רגליים) התאימו את המשתתפים לשלוש קבוצות – אימוני התנגדות גבוהה (HRT; n = 149), אימונים בעצימות בינונית ( MIT; n = 154), ובקרות ללא פעילות גופנית (CON; n = 148) כדי להבהיר את התוצאות ארוכות הטווח של אימוני התנגדות על פני עוצמות שונות.

ההתערבויות בקבוצות האימון היו בפיקוח ומבוססות על מכונה, שכללו שלושה מפגשי גוף מלא בשבוע במשך שנה אחת. משוואת החיזוי של Brzycki שימשה לקביעת עוצמת האימון ב-HRT (3 סטים של 6-12 חזרות ב-~70%-85% ממקסימום חזרה אחת (RM)) ו-MIT (3 סטים של 10-18 חזרות ב-~50 %–60% מ-1 RM).

ממצאי מחקר ראשוניים ואלו בסבב הראשון של מעקב ארוך טווח (שנה אחת) גילו כי בעוד שקבוצת ה-HRT שמרה על כוח ותפקוד שרירי השלד, משתנים אלו הופחתו משמעותית במשתתפים בקוהורט MIT ו-CON. זה הצביע על כך שפעילות גופנית לבדה עשויה להיות לא מספיקה בשמירה על תפקוד שריר מיטבי. עוצמת הפעילות הגופנית עשויה להיות חיונית להשגת התוצאות הרצויות.

לגבי המחקר

דוח הביניים הנוכחי הוא חלק מהמעקב ארוך הטווח עם משתתפי LISA והוא נערך ארבע שנים לאחר המחקר הראשוני. דוחות נוספים מיועדים בעוד שלוש ושש שנים לאחר דוחות זה.

המחקר הנוכחי כלל 369 מתוך 451 המקוריים, כאשר 82 המבוגרים הנותרים נושרים עקב חוסר מוטיבציה או מחלה מתמשכת קשה. לקבוצת המחקר יש גיל ממוצע של 71 והיא 61% נשים. איסוף נתוני המחקר בוצע במשך שלושה ימים. זה כלל סקר בריאותי מלא (יום 1), ספיגה של קרני רנטגן דו-אנרגיה (DXA), הערכת מסת שומן קרביים, הערכת חוזק רגליים איזומטרי (יום 2), וסריקות תהודה מגנטית של המוח והירך (MRI) (יום 3) ).

בנוסף, ספירת הצעדים היומית נמדדה באמצעות מד תאוצה כפרוקסי לפעילות גופנית יומית בין המשתתפים. ניתוחים סטטיסטיים בין קבוצות בוצעו באמצעות מבחני t-זוגיים של הסטודנט (כדי להעריך שינויים מקו הבסיס) וניתוחי שונות של מודלים מעורבים (ANOVA) כדי להבהיר הבדלים בין קבוצות. מודלים נשלטו עבור מין וגיל, ותיקוני Bonferroni הוחלו על השוואות מרובות.

ממצאי המחקר

נושרים מהמחקר, במיוחד אלה שפרשו עקב חוסר מוטיבציה, נצפו כבעלי משקל גוף ממוצע, BMI והיקף מותניים גבוהים יותר בתחילת המחקר, בהשוואה למשתתפים שהתמידו במהלך שנה רביעית של המעקב. יש לציין כי התוצאות של אימוני כוח התנגדות בקרב משתתפים ונשירים (נמדדו במעקב של שנה קודם) לא היו שונות סטטיסטית.

באופן מעודד, הערכות פעילות גופנית יומיומית של משתתפי המחקר גילו שלמרות הגיל המתקדם (ממוצע = 71), המשתתפים עדיין היו פעילים, בממוצע כמעט עמדו באופטימיות של 10,000 הצעדים שהומלצו על ידי מדענים ורופאים עבור אנשים במחצית גילם. השוואות בסיס להווה גילו כי בעוד שנצפתה ירידה משמעותית בחוזק הרגליים האיזומטרי בקבוצות MIT ו-CON, הכוח נשמר בערך בערכים בסיסיים בקרב משתתפי HRT, מה שמסמל ללא אובדן תפקוד למרות ארבע שנים של הזדקנות נוספת.

כוח השריר הכולל נצפה כמגמות דומות – בעוד שקבוצת MIT ו-CON הציגו אובדן משמעותי בהשוואה לקריאות הבסיס, קבוצת ה-HRT צברה כוח שרירים בהשוואה לערכי הבסיס (טרום התערבות). יש לציין כי כל שלוש העוקות עברו ירידה במסת הרגליים הרזה.

תוצאות אלו מרמזות שקבוצת HRT השיגה תפקוד שרירים למרות איבוד השרירים. נדרש מחקר נוסף כדי להבהיר את המנגנונים (עצביים או פיזיים) העומדים בבסיס הממצאים הללו.

הערכות מסת גוף רזה ושומן קרביים נצפו כאופטימליות ביותר בקרב משתתפי HRT (הפחתות), בעוד שאנשים עם MIT (ללא שינוי) ו-CONS (עליות מובהקות) הציגו תוצאות קבוצתיות* לא אופטימליות על פני הפער של ארבע שנים מאז הערכות הבסיס. כוח אחיזת היד וכוח מותח הרגליים, המדדים המקובלים כיום של תפקוד שרירים, הציגו הפחתות הקשורות לזמן בכל הקבוצות.

באופן מפתיע, בעוד שההבדלים בפונקציונליות בין העוקבות היו מובהקים סטטיסטית (HRT > MIT > CONS), דלתות בתוך הקבוצה (Δchange) לא השתנו לאורך ארבע שנות המעקב. הכותבים משערים שייתכן שהסיבה לכך היא מערך הנתונים הכולל משתתפים שהם פעילים יותר מבני 71 בממוצע, אם כי נדרש מחקר נוסף כדי להבהיר תצפית זו.

סיכום

לסיכום, ממצאים אלו מדגישים את תפקידה של עצימות האימון בשמירה על חוזק שרירים ופונקציונליות לטווח ארוך. ממצאים אלה מגיעים עם אזהרות – בעוד שקבוצת HRT תיארה שיפור משמעותי בתחזוקת חוזק הרגליים בהשוואה לקוהורטות MIT ו-CON, כוח אחיזת היד, המדד המקובל כיום לחוזק השרירים הכולל, לא היה ניתן להבחין בין העוקות.

"יש לציין, יתרונות בחוזק הרגליים היו נוכחים למרות המסה הרזה של הרגליים. התאמות עצביות משפיעות על התגובה לאימוני התנגדות. התוצאות הנוכחיות מצביעות על כך שההתאמות הללו עשויות למלא תפקיד גם כאשר מסת רגליים רזה ו-CSA ירך יורדים".

ממצאים אלו מדגישים כי לשנה אחת של אימון התנגדות בעצימות גבוהה יכולה להיות יתרונות ממושכים בכוח השריר ובפונקציונליות במבוגרים מזדקנים למשך ארבע שנים או יותר, בעוד שתוכניות אימון בעצימות נמוכה אינן חולקות את היתרונות הללו.

דילוג לתוכן