תשכחו ממבטים כבדים: נסה את סקוואט ה"קיקסטנד" הזה לאריכות ימים של ירכיים וחוזק פלג גוף תחתון.

וריאציות של סקוואט יכולות לעזור לך למקד את אותן קבוצות שרירים בדרכים שונות, וזו הסיבה שאני אוהב את הסקוואט בעיקסטנד. מבחינה טכנית זהו סקוואט עם רגל אחת, מכיוון שאתה משתמש ברגל האחורית שלך כמעמד בעיטה ומניח את המשקל שלך ברגל הקדמית כדי לעזור לבודד אותה.

עם הזמן, התרגיל המורכב בונה רגליים חזקות יותר, כולל הירכיים, הארבעים, שרירי הירך והשוקיים, והעמסת סקוואט בעיטה תבדוק גם שיווי משקל, ניידות ויציבות הליבה. לחלק מהלקוחות זה אפילו קל יותר על הברכיים מאשר הסקוואט הקדמי או הסקוואט האחורי.

למד כיצד לבצע את התרגיל בפלג הגוף התחתון שלב אחר שלב למטה, בנוסף אדון גם בכמה מהיתרונות.

המאמר ממשיך להלן

איך לעשות את ה-Kickstand squat

Kickstand Squat – יוטיוב

צפה ב-On

הנה מדריך שלב אחר שלב, בתוספת סרטון שיראה לך את המהלך:

• התחל עם כפות רגליך ברוחב הירכיים, ולאחר מכן הולך מעט את רגל שמאל לאחור והתאזן על כדור רגל שמאל, כמו בעיטה. רוב המתח צריך להיות ברגל הקדמית
• ריבוע את הירכיים שלך וערב את שרירי הליבה שלך על ידי חיזוק כאילו מצפה להשפעה
• שמור את החזה שלך למעלה, כתפיים לאחור וגב ישרים, ואז צרו על הירכיים ובצע סקוואט, התכופף דרך הברכיים. אתה יכול להישען מעט קדימה כדי להפעיל יותר את העכוז שלך
• סע דרך העקב של הרגל הקדמית שלך. עצרו בתחתית הסקוואט, ואז סעו כלפי מעלה כדי לעמוד. אתה צריך להרגיש את ה-quads ואת glutes עובדים קשה ברגל הקדמית ואת השרירים לאורך השרשרת האחורית של הרגל האחורית מופעלים (מסטרינג).

נסה לשלוח את הירכיים שלך לאחור כדי לתת לך מספיק מקום לרדת לתוך הסקוואט; אחרת, אתה עלול להפעיל לחץ רב יותר על הברכיים.

למה טוב מעמדים?

על ידי הנחת רוב המשקל ברגל אחת בכל פעם, אתה יכול להתמקד בגיהוץ כל חוסר איזון מתפתח ולהתחיל ליישור שלך. הסקוואט בעיטה מסייע גם לשפר את תנועת המפרק בפלג הגוף התחתון, אך עליך לנסות לשמור על הברכיים מיושרות מבלי שהן יכנסו פנימה או ייסעו רחוק מדי.

הרגל האחורית שלך אמורה לסייע רק לאיזון מסוים, מה שהופך את זה לסקוואט עם רגל אחת, שיכולה להרגיש די אינטנסיבית בשרירי הגלוט וארבעת השרירים הפועלים. לכן, תחילה עבדו עם משקל הגוף שלכם, ואז העמיסו מתי שתרגישו בנוח.

נסה להוריד כמה שיותר לכיוון הקרקע לטווח תנועה אופטימלי. עם הזמן, אתה אמור להבחין ביציבות טובה יותר ברגליים, לעזור לך ללכת, לרוץ, לטפס ולקפוץ בצורה נוחה יותר.

אני אוהב וריאציות בעיטה בגלל שאנשים רבים מוצאים שהם לא יכולים להעמיס סקוואט עם רגל אחת בגלל חוסר איזון. אפשרות זו מאפשרת לרגל האחורית שלך לספק תמיכה מינימלית, ועוזרת לך להעמיס בביטחון שלא תיפול או תתנדנד יותר מדי.

על ידי תחושת שליטה רבה יותר, אתה יכול להעמיס בהדרגה את הסקוואט שלך בעיטה, וליצור שפע של מתח מכני לחוזק וצמיחה תפקודיים. עם זאת, זו עדיין וריאציה מאתגרת מספיק כדי ליצור חוסר יציבות כדי לבדוק את שיווי המשקל שלך, במיוחד כאשר מוסיפים עומס בצורה של משקולת, קטלבל או משקולות.

אני משתמש בתנועות כאלה כשאני מאמן את אבא שלי כי זה בודק את ניידות הקרסול והיציבות שלו כשהעקב האחורי מורם; הקרסוליים והרגליים הם חיוניים ליציבות ושיווי המשקל, ולכן עבודה על תנועות שמשפרות את מכניקת כף הרגל והקרסול היא חיונית, במיוחד עם הגיל.

אם אתה, כמוני, מתקשה להפעיל את הגלוטס שלך במהלך סקוואט, ה-Kickstand squat נהדר להפעלת השרירים הללו, מכיוון שאתה יכול להסתובב מעט קדימה, כפי שהיית עושה עבור lunges או ספליט squats בולגרית. שילוב של העכוז ושרירי הליבה שלך יעזור להגן על עמוד השדרה שלך, שהוא לעתים קרובות אזור בעייתי עבור אנשים המבצעים סקוואט תחת עומסים כבדים.

כוונו ל-3-4 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל, והוסיפו משקל בהדרגה ככל שתתחזק.

מחפשים עוד רעיונות לכושר?