0
עקבו אחרינו
צילומי דרך קיימים כבר זמן מה, אבל אני למעשה לא רואה אותם מתוכנתים הרבה. זה חבל כי תרגיל הליבה הזה לא רק מגביר את הדופק שלך עבור פיצוץ אירובי, הוא גם מפעיל את הליבה שלך חזק ומשפר שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות.
אתה לא צריך שום ציוד כדי לבצע את המהלך הזה, אבל תהיה קצת נשיאת משקל על פרקי הידיים שלך, אז אם זה קשה לך, נסה להרים את הידיים שלך על בלוקים או לאחוז משקולות.
אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שבאמת מפוצצים את שרירי הליבה שלי הוא הזריקה הצידית, שהיא מהלך מתפתל שדורש ממך להעביר את המשקל שלך בין הידיים והרגליים הנגדיות תוך כדי סיבוב מצד לצד, שזו דרך סופר יעילה לחזק את המותניים, הירכיים, פרקי הידיים והכתפיים.
הנה בדיוק איך זה נעשה, בתוספת כמה יתרונות.
כזכור, התרגיל הזה הוא ידידותי למתחילים, אבל מה שעובד עבור הגוף שלי אולי לא מתאים לך. אם את מתחילה, בהריון או לאחר לידה, או שאת מתמודדת עם פציעה, עדיף תמיד לפנות לייעוץ אישי ממומחה.
מהן זריקות לרוחב?
במקום לזרוק כפיפות בטן אינסופיות, למה שלא תנסה את הירי לרוחב? זהו מהלך רב-שכבתי מכיוון שאתה מתחיל בקרש דובי, שהוא נהדר למיקוד הירכיים, הירכיים, הזרועות, הכתפיים ושרירי הליבה העמוקים יותר; לאחר מכן, תעביר את המשקל שלך לצד אחד ולזרוע בזמן שאתה בועט ברגל מתחת לגופך ומתפתל.
אל תדאג, קשה לדמיין את זה, אז אם אתה אבוד, אני מדגים כיצד לבצע ירי לרוחב למטה.
למרות שאתה יכול להאיץ את התנועה כדי להגביר את הקרדיו, אני ממליץ לך לנוע לאט בהתחלה כדי לשלוט בתרגיל ולנסות להחזיק לפחות כמה שניות בכל צד תוך כדי נשימה מרווחת דרך הליבה שלך בזמן שאתה מתאמץ.
כן, הרגליים שלך עובדות, אבל הירכיים שלך לא אמורות להשתלט על התרגיל הזה. אם כן, כופף את הברך המורמת. אם אינך בטוח מה המשמעות של "התחזקות", אני מלמד אותך כיצד להפעיל את הליבה שלך כראוי עם שגרת חיזוק של 5 דקות.
- התחל בתנוחת שולחן עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים
- כווץ את הטבור פנימה ותחזק את הבטן, ואז הרם את הברכיים כדי לרחף ממש מעל המחצלת, תוך שמירה על אצבעות הרגליים.
- הרם את ידך השמאלית הרחק מהמזרן והתחל לסובב את גופך שמאלה, ללחוץ דרך יד ימין וכתף לאיזון תוך הרמת זרוע שמאל לאוויר מעל הראש.
- תוך כדי כך, הרם את רגל ימין מהמחצלת ושלח אותה מתחת לגופך לצד שמאל. האריך את הרגל אם אתה יכול
- עצור לרגע, לאחר מכן סובב וחזור למרכז, ובלי להפיל את הברכיים, חזור על הצד השני
- המשך ל-8-12 חזרות לכל צד ו-3-4 סטים, או 50 שניות של עבודה ו-10 שניות של מנוחה במשך 6-8 סיבובים.
האם יריעות טובות לגב שלך?
כמו כל התרגילים, אנשים מגיבים אחרת לגירויים שונים. עבור אנשים מסוימים, סיבוב עדין של עמוד השדרה עוזר להקל על כאבי גב, במיוחד מתנוחות נתמכות כמו פיתול שכיבה, שבו אתה שוכב על הגב ומסובב את הברכיים לצד אחד. עבור אחרים, סיבוב יכול להחמיר את כאבי הגב, אז באמת, עדיף לפנות לייעוץ מפיזיותרפיסט או מהרופא שלך אם אינך בטוח.
הנה מה יורה-throughs פַּחִית עשה לגוף שלך:
חזקו את הליבה שלכם
אנשים רבים שלימדתי כמאמן מוצאים את התנועה הזו קלה יותר על הגב מאשר פיתולים רוסיים או פיתולים בעמידה, מכיוון שטווח התנועה הוא עדין למדי. המהלך הזה גם מלמד אותך לשלוט בגוף שלך במרחב תוך תיאום צד שמאל וצד ימין, וזה נהדר לאיזון ויציבות. יתרה מכך, תנועה סיבובית פוגעת באלכסון שלך, בשרירים שעוברים במורד המותניים שלך.
הגדל את אירובי
היופי של הצילום הוא הרבגוניות שלו; אנחנו יכולים להאט אותו ישר כדי להתמקד בשליטה הליבה או להאיץ אותו עבור פיצוץ אירובי, כלומר הוא מתאים לסגנונות אימון רבים.
שפר את התנועה הפונקציונלית
למרות שאני לא צופה שאתה עושה את סוג התנועה המדויק הזה מדי יום, אתה תסובב את פלג הגוף העליון שלך אפילו בלי לחשוב על זה, והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים שלך עוזרים להקל על התנועה הזו, יחד עם כיפוף צד, אז זה טוב לשמור אותם חזקים ופעילים.
חוץ מזה, ככל שאתה מתאמן יותר בפיתול, הרמת רגליים והסתובבות על הרצפה בדרכים כיפיות ומשחקיות, כך אתה זז במישורי תנועה שונים, תוך שימוש ביותר מפרקים ושרירים. זה, אני מאמין, גם טוב לנשמה, כי זה קצת כיף!
נסה את זה וספר לנו מה אתה חושב.
